أشهر ١٤ مصدرًا للدهون الصحية

أشهر ١٤ مصدرًا للدهون الصحية

 

اتباع أنظمة غذائية تعتمد على نسبة دهون عالية تكون صعبة فى البداية وذلك بسبب أننا لا نعرف مصادر للدهون الصحية، ولكننا نعرف الدهون الغير صحية جيدًا مثل الدهون المهدرجة وهى تحيط بنا فى كل مكان، لذلك سنتعرف اليوم على أشهر ١٤ مصدر للدهون الصحية التى تساعدنا فى تحقيق أهدافنا الصحية.

 

المصدر الأول : الأفوكادو وزيت الأفوكادو 

 

الأفوكادو ليس فقط مصدر صحي للدهون ولكنه مصدر أيضًا للكثير من الألياف التى تسهل عملية الهضم والفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها جسمنا إلى أنشطته الحيوية اليومية، والأفوكادو وزيت الأفوكادو لهم فؤائد متعددة لدعم صحة القلب، وضبط سكر الدم و تقليل من الإصابة بأمراض الشيخوخة.

يمكنك الإستمتاع بالأفوكادو بمفرده أو إضافته للعصائر أو صنع الحلويات أو استخدامه فى صنع طبق من السلطة اللذيذة، يمكن للأفوكادو أن يدخل ضمن نظامك الغذائى بأكثر من طريقة.

 

المصدر الثاني : المكسرات 

 

 

المكسرات انواع كثيرة، ولكن معظمها مفيد للجسم حيث يحتوى على نسبة دهون صحية وأيضًا نسبة بروتين وألياف، لذلك فأنت تستفيد منه بأكثر من طريقة وتدخل لجسمك الكثير من القيم الغذائية عند تناولك للمسكرات، وأيضًا تساعدك أن تتجنى الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

يمكنك أن تتناولى القليل من الكاجو وعين الجمل و الفستق والجوز واللوز والمكسرات البرازيلية بشكل دورى فى روتينك الغذائى وعن طريق إضافتهم للحلويات او استخدمهم كوجبة خفيفة وسريعة وتصلح أن تكون معك خارج المنزل.

 

 

المصدر الثالث : زبدة البذور 

 

 

يوجد العديد من زبدة البذور متواجدة فى الأسواق مثل زبدة بذورعباد الشمس ويمكنك إستخدامها فى نظام الكيتو كغموس للخضروات، أو إضافة زبدة اللوز إلى العصائر واستخدامها مع النودلز منخفضة الكربوهيدرات،  كل هذه الحلول تجعل من بعض الأكلات مصادر مهمة للدهون الصحية.

هناك بعض الطرق التى تجعلك تصنع تلك الزبدات فى المنزل لذلك قم بالبحث عن طرق صنعهم إذا كان يصعب عليك شرائهم فى السوبر ماركت أو لم يكونوا متوفرين بشكل دائم.

 

المصدر الرابع : بذور الكتان 

 

 

تعتبر بذور الكتان مصدر هام للدهون الصحية بالإضافة إلى ذلك هو مصدر مهم للأوميجا ٣ المضادة للإلتهابات والألياف، وكل ١١ جرام من بذور الكتان تحتوي على ٧ جرام بروتين،  لذلك إذا كنت تبحثى عن مصدر للبروتين النباتي فهى الحل الممتاز، يمكن أن تضيفيها إلى السلطة أو تضفيها للعصائر  أو  لزبادى الكيتو.

 

المصدر الخامس : بذور القنب 

 

 

تعتبر  بذور القنب من الإضافات التى تضيف  للأكل الكثير من القيم الغذائية، مثل الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم، وتتميز بذور القنب بنكهة حلوة المذاق مثل  السمسم، لذلك تعتبر من محليات الكيتو،  يمكنك رشها فوق الزبادى أو حلويات الكيتو أو الخضار المشوى وتناوله كإسناك خفيف.

 

 

المصدر السادس : بذور الشيا 

 

 

بذور الشيا غنية بالكثير من الألياف والدهون الصحية، وهى دائما مرشح قوى متابعات الكيتو بسبب قلة تكلفتها واستخدامتها المتعددة، تحتوي الملعقة الواحدة على ٤ جرام من الدهون الصحية، و٤ جرامات أخرى من الألياف التى  تمنع الإصابة بمرض الإمساك وعسر الهضم، وتتمتع بذور الشيا بقدرة فائقة على امتصاص السوائل، وتصبح هلامية بعض الشئ لذلك يمكن صنع  بودنج الشيا الذي يعتبر الحلوى المفضل لمتبعي نظام الكيتو، وأيضًا صنع الكثير من الصلصات.
 

 

المصدر السابع : الزيتون وزيت الزيتون المعصور على البارد

 

 

فوائد الزيتون و زيت الزيتون معروفة من زمان، وذلك لأنه يحتوى على فيتامين E و وتساعدك على تقليل الإلتهابات الموجودة فى الجسم، ويمكن تتناولي الزيتون كجزء من المقبلات اليومية او تقطعيه مع السلطة، ويمكن إضافته للجبن القريش، لتحسين طعمها وتناول وجبة لذيذة وغنية بالعناصر الأساسية للاحتياج اليومي من دهون وبروتين.

رشى زيت الزيتون على السلطة أو رشها على الخضار المشوى او إضافتها للكثير من الوجبات لتكمل حصتك من الدهون اليومية، ويمكن أن نتبل اللحوم والأسماك والدجاج به أيضًا.

 

المصدر الثامن : جوز الهند وزيت جوز الهند الغير مكرر 

 

 

من مصادر الدهون الشائعة فى الكيتو وبسبب انتشار هذا النظام أصبح متواجد فى الكثير من الأسواق، وهو أحد أنواع الدهون التي يسهل على الجسم امتصاصها بسهولة، ويسهل على الجسم استخدامها كبديل الجلوكوز، ويمكنك إضافته لصنع الحلويات أو العصائر أو استخدام لبن اللوز فى استخداماتك اليومية التي تحتاج إلى الحليب حيث أن الحليب البقرى غير مسموح به فى الكيتو.

 

 

المصدر التاسع : حبيبات الكاكاو

 

 

إذا كنت تظن أن الشيكولاتة غير مسموح بها فى نظام الكيتو، فأنت مخطئ تمًاما، الشيكولاتة الغير محلاة والشيكولاتة الخام مسموح بها فى الكيتو وتوفر القطعة الواحدة ( ٢٨ جرام ) تقريبًا ٩ جرامات من الدهون الصحية، وبالإضافة إلى ذلك فهى تمد الجسم بمادة البوليفينول التي تساعد الجسم على مقاومة الإلتهابات، و تعزز من نمو البكتريا المفيدة داخل المعدة.

يمكن إضافة الشيكولاته الخام إلى زيت جوز الهند و إضافة بعض من سكر ستيفيا، وتصنع بديل للحلويات التى أنت معتاد عليها، لذلك يسهل عليك نظام الكيتو إيجاد بدائل لكثير من الأشياء.

 

 

المصدر العاشر : زبادى يونانى كامل الدسم 

 

 

يحتوى الزبادى اليونانى على بعض الكربوهيدرات ولكن مسموح به فى الكيتو، وذلك بسبب نسبة البروتين والدهون المرتفعة بها، ويوفر كل ١٥٠ جرام من الزبادي،  ما يقرب من ٦ جرامات من الدهون و١٣ جرام من البروتين، وهي ايضًا مصدر مهم بكتيريا البروبيوتيك التي تحسن من  عملية الهضم، يمكنك تناول الزبادي اليوناني بمفرده أو تناوله مع الزعتر كسناك خفيف أو يمكنك صنع زبادي الكيتو ومزجها مع جوز الهند و الشيكولاتة الخام.

 

المصدر الحادى عشر :  الأسماك الدهنية 

 

تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والأنشوجة والسردين من الإضافات الممتازة التى يمكنك أن تضيفها إلى نظامك الغذائى، وذلك بسبب أنها غنية بالبروتين وأوميجا ٣، وتوفر للجسم النسبة التى يحتاجها من فيتامين د، يمكنك شوى هذه الأسماك وتناولها مع الخضروات المشوية أو السلطة الخضراء، بالإضافة إلى ذلك فيمكنك تناول الأسماك المعلبة كوجبة غذائية صحية سريعة إذا لم يكن لديك وقت لتحضير وجبة أخرى، فقط اخلطها مع بعض المايونيز وسيكون لديك وجبة متكاملة.

 

المصدر الثاني عشر : البيض 

 

 

البيض هو أحد الوجبات الرئيسية فى الكيتو ويعتمد عليها الكثيرين فى الفطار،  وذلك بسبب أن تقريبًا لا يحتوي على كاربوهيدرات، تحتوي البيضة الواحدة على ٥ جرامات من الدهون، وصفار البيضة غنى بفيتامين ب، لذلك يمكن قلى البيض فى زيت جوز الهند و سلقة وأكله مع المايونيز أو صنع سلطة البيض مع القليل من الخضروات.

 

المصدر الثالث عشر : الزبدة 

 

 

تعتبر الزبدة مناسبة جدًا لنظام الكيتو وذلك بسبب أن ٨٠% من سعراتها الحرارية على دهون صحية ولا تحتوي على كربوهيدرات مطلقًا، و كان في الماضي يقولون إنها إحدى أسباب الإصابة بأمراض القلب،  ولكن هذه الدراسات أثبتت أن هناك عوامل مساعدة تؤدى إلى ذلك، وتعتبر الزبدة المأخوذة من أبقار تتغذى على الحشائش هى أفضل أنواع الزبدة الموجود فى الأسواق، يمكن إضافتها للقهوة لتحصل على نسبة الدهون اليومية، أو تقلى فيها الخضروات أو أن تصنع بها بعض الحلويات والكعك.

 

المصدر الرابع عشر : الجبن 

 

 

يعتبر الجبن خيارًا جيدًا آخر عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات لمتبعي نظام الكيتو ، بالإضافة إلى انتشارها في جميع الأسواق  ، وتنوع انواعها، ولكن احرص دائمًا على قراءة القيم الغذائية الموجودة على المنتج للتأكد أنها صحية وليس بها زيوت نباتية، وأفضل أنواع الجبن هى الشيدر وجودة، يمكنك إضافتها للسلطة أو صنع لفائف الخس والجبن أو صنع بيتزا كيتو.

 

الدهون التى يجب أن تتجنبيها:

 

 

للدهون المشبعة علاقة قوية مع أمراض القلب، لذلك يجب أن نتجنبها وأيضًا الدهون المتحولة هذه الدهون توجد فى الكعك والبسكوت التجارى وتسمى "الدهون النباتية"، لذلك إذا وجدت كلمة الدهون النباتية فى مكونات المنتج، لا تتناوله، وتحاول الولايات المتحدة تقليل هذه الدهون من أغلب الأطعمة الموجودة فى الأسواق، لخطورتها على صحة الأنسان.