أطعمة تساعدكِ على التخلص من الاكتئاب

أطعمة تساعدكِ على التخلص من الاكتئاب

 

يعتبر أهم عنصر من عناصر الحصول على جسد صحي هو اتخاذ القرارات الصائبة فيما يخص تناول الطعام. فتناول أطعمة غنية بالخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والألياف، ومنتجات الألبان قليلة الدهون، واللحوم الصافية، والدجاج، والأسماك بإمكانه أن يفلل بشكل كبير من احتمالية إصابتكِ بمشكلات صحية خطيرة.

ولكن هل كنت تعلمين أن بإمكان النظام الغذائي الصحي المحافظة على صحتك النفسية أيضًا، وليس صحتكِ الجسدية فحسب؟!

على الرغم من عدم وجود عنصرغذائي معين، أو حمية ما لمعالجة الاكتئاب فإن إتباع نظام غذائي صحي، ومتكامل هو أمر ضروري لصحتك النفسية. على سبيل المثال: هنالك العديد من العناصر الغذائية التي من شأنها مساعدة دماغكِ على العمل بشكل جيد مثل: الفيتامينات الأساسية، والمعادن، والكربوهيدرات المعقدة، والبروتينات، والأحماض الدهنية.

 

 

المغذيات الأساسية:

 

 

يستجيب دماغك كغيره من أعضاء الجسم الأخرى إلى ما تأكلين، وتشربين حيث يحتاج الدماغ إلى العديد من الفيتامينات، والمعادن، والمغذيات الأخرى؛ ليبقى صحي. وبالتالي إذا حرمتِ دماغكِ من المغذيات الأساسية التي يحتاجها فإنه لن يعمل بكفاءة. وهذا ما يزيد من خطر إصابتكِ بالأمراض العقلية.

 

 

الفيتامينات والمعادن:

 

 

تلعب الفيتامينات والمعادن دورًا هامًا في الحفاظ على صحة الدماغ، وهذه هي أهم الفيتامينات بالنسبة للدماغ:

 

• فيتامين ج vitamin C.
• فيتامين د vitamin D.
• فيتامين ب vitamin B.

 

ولكي يعمل الدماغ بشكل صحي فإنه أيضًا بحاجة إلى بعض المعادن مثل:

 

• الماغنيسيوم.
• السيلينيوم.
• الزنك.

 

 

الكربوهيدرات المعقدة:

 

 

تؤدي الكربوهيدرات المعقدة دورًا بسيطًا فيما يتعلق بتغذية الدماغ حيث يحتاج الدماغ إلى الجلوكوز؛ لكي يمده بالطاقة اللازمة. وهذا السكر البسيط - الجلوكوز- يأتي من الكربوهيدرات التي تتناولينها في طعامكِ. كما تساعد الكربوهيدرات على إفراز هرمون السيروتونين المسئول عن الشعور بالسعادة في الجسم.

ويوصى بتناول الكربوهيدرات المعقدة بدلًا من الحلوى، والحبوب المصنعة؛ ويمكنكِ إيجاد الكربوهيدرات المعقدة في:

 

• الفواكه والخضراوات.
• الحبوب الكاملة.
• البقوليات.

 

ويقوم الجسم بتحويل هذه الكربوهيدرات إلى جلوكوز ببطء أكثر مما يفعل مع الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في السكريات، وبالتالي توفر الكربوهيدرات المعقدة مصدر مستمر، وثابت من الطاقة اللازمة للجسم.

 

 

الأحماض الأمينية:

 

 

وتُعرف الأحماض الأمينية بأنها وحدات بناء البروتينات. وهي أساسية لتمكين دماغكِ من إفراز النواقل العصبية، والتي هي عبارة عن نوع من الرسل الكيميائية التي تحمل الإشارات بين الخلايا العصبية.

ويعتبر السريتونين على سبيل المثال، أحد النواقل العصبية، والمسئول عن الشعور بالرضا، والسعادة. ويصنع السيروتونين من الحمض الأميني المسمى تريبتوفان. بينما الدوبامين هو الناقل العصبي المسئول عن شعوركِ بالتحفز، والحماس. وهو مشتق من الحمص الأميني المسمى فينيل آلانين. ويمتص جسدك هذه الأحماض الأمينية من الأطعمة التي تتناولينها حيث لا يستطيع تصنيعها بنفسه؛ لذا يستمدها من مصادر خارجية (الطعام).

 

 

الأحماض الدهنية:

 

 

تعتبر الأحماض الدهنية - هي الأخرى - من العناصر الحيوية لصحة دماغك. فجزء كبير من دماغكِ مصنوع من الدهون، وبخاصة الدهون المسماة بالأوميجا-3، والأوميجا-6. ولأن الجسم لا يستطيع تصنيع هذه الأحماض الدهنية بمفرده؛ فمن الضروري أن يحصل عليها من الطعام.

ويحتوي النظام الغذائي الحديث على الكثير من الأوميجا-6، ولكنه يحتوي على القليل للغاية من الأوميجا-3؛ لذا من الأفضل أن نتبنى نظام غذائي يحتوي على كميات متوازنة من الأوميجا-3، والأوميجا-6.

 

 

الماء:

 

 

يشكل الماء معظم كتلة الدماغ؛ لذا هو من أهم العناصر بالنسبة للدماغ؛ لذلك نجد أن حتى الجفاف البسيط قد يؤدي إلى أعراض عقلية مثل: عدم الاتزان، وفقد التركيز.

 

 

ما هي الأطعمة التي يجب تناولها في حالة الإكتئاب؟

 

 

يجب تناول أطعمة تحتوي على المغذيات الأساسية للدماغ، مثل:

• فيتامين سي: الفواكه الحمضية، والخضراوات الورقية الخضراء، وغيرها من الخضراوات والفواكه.
• فيتامين د: السلمون، وسمك القد، والجمبري، والبيض، والعصائر، والحليب المدعم.
• فيتامين ب: اللحوم الحمراء، والسمك، والبيض، ومنتجات الألبان، والحبوب الكاملة، والخضراوات الخضراء الورقية.
• الماغنيسيوم، والسيلينيوم، والزنك: المكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة، والخضراوات الخضراء، والأسماك.
• الكربوهيدرات المعقدة: خبز الحبوب الكالملة، والحبوب، والأرز البني. والشوفان، والكينوا، والدخن، والبقوليات، والخضروات النشوية مثل: البطاطس، والذرة والبازلاء، والقرع الشتوي.
• تريبتوفان: اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والدواجن، والبيض، والفاصوليا.
• فينيل ألانين: اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والدجاج، والبيض، ومنتجات الألبان، وفول الصويا، والبذور.
• أحماض أوميغا 3 الدهنية: سمك السلمون، والسلمون المرقط، والتونة، والفاصوليا، والجوز، والبروكلي، والقرنبيط، والسبانخ، والشمام، وبذور الشيا، وزيت بذور الكانولا، والكتان.
• أحماض أوميغا 6 الدهنية: الدواجن، والبيض، والحبوب، والزيوت النباتية.

 

 

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها في حالة الإكتئاب؟

 

 

حاولي أن تتجنبي، أو أن تحد من تناول هذه الأطعمة: 

• المشروبات التي تحتوي على كافيين مثل: الشاي، والقهوة، وغيرها.
• المشروبات الكحولية.
• المشروبات السكرية.
• الأطعمة المقلية.
• الأطعمة المكررة، والمصنعة.

 

حيث تحتوي معظم هذه الأطعمة على سعرات حرارية عالية من ناحية، ومغذيات قليلة غاصة بالنسبة لمغذيات الدماغ الأساسية من ناحية أخرى. وتناول الكثير من هذه الأطعمة قد يزيد من خطر إصابتكِ بالعديد من المشكلات المتعلقة بكل من الصحة الجسدية، والنفسية؛ لذا ننصحكِ بتوخي الحذر فيما تتناولي خاصة إذا كنتِ تعانين من مشكلات صحية، أو نفسية بالفعل، كما نود إعلامكِ أن من خلال اشتراككِ مع فيتنس جراج نستطيع توفير نظام غذائي متكامل مناسب لحالتكِ الصحية الجسدية، والنفسية.