أطعمة لسد شهيتك

 

بداية رحلة إنقاص الوزن، تكون صعبة وذلك بسبب انك تكون معتاد على أكل كمية كمية من الأكل يوميًا و بصفة مستمرة ، لذلك فى هذا المقال سنعطى لك بعض الخيارات التى تعطيك احساس بالشبع لفترة أطول وبطريقة أسرع و هذه الأطعمة ستساعدك فى البداية للتحكم في شهية الطعام ، فمثلًا البطاطاس والشوفان والبيض يشعرك بالشبع اسرع من البيتزا والايس كريم وبذلك تستهلك عدد من السعرات الحرارية أقل 

 

ما الذي يجعلك تشعر بالشبع ؟

 

قبل أن نعرفك على بعض الأطعمة التى تشعرك بالشبع، سنتعرف على كيف تشعر أنت بالشبع، ليكون سهل عليك اختيار اطعمتك بنفسك، لأن فى فيتنس جراج نهتم بأن يكون لديك ثقافة غذائية التى تمكنك من وضع نظامك الغذائى  الصحى  بنفسك سنتعرف سويًا على ما هو الإحساس بالشبع و كيف تشعر به.

 

الشبع هو شعور أن معدتك ممتلئة ولا تستطيع أكل المزيد، والأطعمة التى تساعدك على هذا الشعور يجب أن تتكون من بعض القيم الغذائية وهى : 

فمثلا يحتوى على نسبة من البروتين عالية : الأطعمة الغنية بالبروتين هي أكثر العناصر المغذية وتشعرك بالشبع بأقل السعرات الحرارية.

والطعام الذي يحتوى على نسبة من الألياف عالية : توفر الألياف احساس بالامتلاء فى المعدة وتشعرك بالشبع لفترة طويلة وذلك بسبب أنها تأخذ وقت طويل فى الهضم.

 

١- البطاطس المسلوقة 

 

 

البطاطس تم تشويهها في الماضي بأنها تساعدك على اكتساب الوزن وأن سعرتها الحرارية مرتفعة جدًا ولكن على عكس ذلك فأن البطاطس مصدر مهم للمعادن و الفيتامينات وغنية بالبوتاسيوم ، ولكن الإستفادة منها يتوقف على طريقة طبخها فإذا طبخت بطريقة صحية كالسلق ستصبح طعام صحى ومشبع جدًا، وأيضًا البطاطا الحلوة تساعد على الشبع بسرعة وتعتبر بديلًا جيدًا للحلويات المليئة بالسكريات.

 

٢-البيض 

 

 

البيض هو طعام صحى بشكل لا يصدق، ويطبخ بكثير من الطرق الصحية، وبالإضافة إلى فوائده للعظام المعروفة، فهو مفيد جدًا لصحة العين وهو مصدر صحى للبروتين ولك مهم لمن يمارسون رياضة يريدون بناء عضلات، وتناول البيض مع الخضروات لا يقوم باستفزاز الأنسولين لذلك لا ينتج عنه تخزين للدهون.

 

٣-الشوفان 

 

 

الشوفان من العناصر الغذائية المهمة فى بداية  رحلة نزول الوزن وذلك بسبب تعدد  استخداماته، فيمكن استخدامه وهو رقائق وضعه على النار مع القليل من اللبن أو الماء ليشبه البليلة، أو استخدامه كدقيق ليكون بديل صحى للدقيق الأبيض فى صنع المخبوزات و الفطائر الصباحية اللذيذة، ولانه مصدر غنى بالألياف فهو يساعد على الإحساس بالشبع لفترة طويلة ويمكن إضافته للكثير من الأكلات لتكون صحية ومشبعة.

 

 

٤- الأسماك 

 

 

وجبات الأسماك تكون غنية جدًا بالدهون المفيدة للجسم مثل اوميجا ٣، التى تساعد فى نزول الوزن، وهى تشعر الإنسان بالإحساس بالشبع لفترات طويلة، وأيضًا هناك الكثير من أنواع الأسماك الغنية بالبروتين.

 

 

٥-الشوربة 

 

 

يظن الكثيرين أن الشوربة هى سوائل، والسوائل لا يمكنها أن تساعدك على الإحساس بالشبع، ولكن هذا مفهوم مغلوط لإن هناك بعض الأبحاث التى أثبتت أن الشوربة تساعد على الإحساس بالامتلاء إذا كانت تحتوى على الخضروات، ذلك لإنها غنية بالكثير من المعادن والفيتامينات.
 

 

 

٦-اللحم 

 

 

اللحم الخالى من الدهون يساعدك على الإحساس بالشبع بطريقة أسرع، والحم البقرى هو ثان طعام سيجعلك تشعر بالشبع بسرعة بعد الأسماك لاحتوائه على كمية كبيرة من البروتين، لذلك يجب عليك جعل البروتين هو أكبر عنصر في طبقك اليومى، تستطيع الإحساس بالشبع أسرع.

 

 

٧-الزبادي اليوناني

 

 

الزبادى اليونانى يكون سميك للغاية مقارنة بالزبادى العادى، وذلك يجعلك تشعر بالشبع بكمية أقل وهو مناسب جدًا كوجبة فطور مليئة بالبروتين والدهون الصحية ، أو كسناك خفيف بين الوجبتين، لذلك يمكنك الاستعانة بيه إذا لم يكن لديك خيار أخر صحى أو ليس لديك وقت لتحضير وجبة وأنت جائع.

 

 

٨-الخضروات 

 

 

من الأطعمة الصحية والمفيدة وتشعرك بالشبع بسهولة هى الخضروات، وهى مليئة بالفيتامينات والمعادن، لذلك طبق سلطة سيغنيك عن كمية كبيرة من الكربوهيدرات التي  يمكنك أن تضيفها إلى وجبتك، وتشعرك بالشبع بعدد من السعرات الحرارية الأقل، وكثير من الفوائد، ويمكن الإستعانة بها فى بداية رحلتك للتقليل كمية الأرز والمكرونة والعيش فى كل وجبة، يمكنك أكلها طازجة أو تقوم بشويها مع القليل من الزيت، وسيجعل هذه الحيلة طبقك صحى ومشبع بدرجة كبيرة. 
 

 

٩- الجبن المنزلي 

 

 

الجبن المنزلي أو الجبن القريش يحتوى على نسبة قليلة جدًا من الدهون والكربوهيدرات، لذلك هو مصدر غنى بالبروتين و قليل نسبيًا فى السعرات الحرارية، لذلك يمكنك تناوله كوجبة فطور صحية ومشبعة مع بعض الخضروات.

 

 

١٠- البقوليات 

 

 

هناك العديد من أنواع البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس والفول السودانى تساعد على سد الشهية بطريقة رائعة وذلك لأنها مليئة بالبروتين والألياف سويًا، لذلك نجد أن كثير من الناس يقومون بتناول العدس في أوقات الشتاء لأن الجسم يحتاج للأكل بكميات كبيرة لتدفئة نفسه لذلك ستجد أنك تأكل القليل من العدس وتشعر بالشبع.

 

 

١١-الفاكهة 

 

 

هناك الكثير الفاكهة تكون منخفضة السعرات الحرارية، وتحتوي على نسبة كبيرة من الماء والألياف، فتعطيك الإحساس بالشبع وامتلاء المعدة ومن هذه الفاكهة هى التفاح والبرتقال والبطيخ، ومن ضمن أفضل الفاكهة التى يمكنك أن تدخلها فى نظامك الغذائى هو التوت لاحتوائه على نسبة عالية من المضادات الأكسدة وطعمها يغنيك عن الحلويات والسكريات الضارة، 

 

 

١٢- الكينوا 

 

 

 

الكينوا من البذور الرخيصة والشعبية التى تساعدك على الإحساس بالشبع إذا قمت بإضافتها للسلطة أو أى أكل تفضله، وذلك لإنها مصدر من مصادر البروتين النباتى، وبالإضافة إلى ذلك فهى تحتوى على نسبة عالية من الألياف مثلها مثل أغلب الحبوب، ويمكنك طبخ الكينوا مثل الأرز الأبيض ليكون بديل جميل، ويعطيك احساس بالشبع 

 

١٣- المكسرات 

 

 

المكسرات مثل اللوز  والجوز يكونان وجبة خفيفة تشعرك بالشبع لفترة طويلة  وعلى الرغم من سعراتها الحرارية العالية أن هناك حيلة يمكن أن تفعلها لعدم أكل الكثير منها، وهو مضغ الواحدة فى الفم بعض الوقت قبل مضغها، وهذا لا يضيع من فوائدها الغذائية وتشعرك بالشبع بعض كمية قليلة جدًا.

 

 

١٤- زيت جوز الهند 

 

 

زيت جوز الهند يحتوى على كمية كبيرة من الدهون المفيدة للجسمك ، وتساعدك  على الحصول على الطاقة التى تحتاجها ممارسة أنشطتك اليومية، وإستخدامه فى الطبخ يساعدك على الشبع بسرعة، ويستخدمه الكثيرون من متابعي نظام الكيتو، وهو حل بديل للزيوت النباتية المهدرجة.

 

 

١٥- الفشار 

 

 

الفشار هو وجبة خفيفة تشعر بعد تناول القليل منه بالشبع وذلك لأنه غنى بالألياف وهو يساعدك على تجنب الكثير من الأشياء الضارة مثل البطاطس المقلية ورقائق البطاطس والشيكولاته، ولكن يجب تجنب الإضافات الغير صحية له مثل النكهات التى يضيفها الكثيرين مثل نكهة الجبن والكرميل.

 

 

١٦- الأفوكادو 

 

 

الأفوكادو هو خيار صحى إذا كنت تريد استخدام بعض النكهات مع الرقائق الخبز أو البطاطس، وهو غنى بالبروتين والألياف لذلك يشعرك بالشبع بعد القليل منه .
 

 

١٧-القرنبيط 

 

 

القرنبيط هو حل مثالي للاستغناء عن الكثير من الخيارات الغير صحية المنتشرة حاليًا، مثل عيدان الجبنة والحساء الكريمى،  يحتوى على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات لذلك يساعد على خسارة الوزن بطريقة صحية، ويساعد أيضًا على مد الجسم بالكثير من الفيتامينات والماء.