أطعمة مفيدة لكِ، ولطفلكِ خلال فترة الرضاعة

أطعمة مفيدة لكِ، ولطفلكِ خلال فترة الرضاعة

 

عندما يتعلق الأمر بالرضاعة الطبيعية، فيكون أول ما تفكرين به هو التغذية السليمة التي تحتاجين إليها حتى تعزز من صحتكِ، وصحة طفلكِ، وتمده بكل العناصر الغذائية الضرورية لبناء جسمه، والحفاظ على صحته، وكذلك يعزز من حيوتكِ، ونشاطكِ، ويوفر لكِ كل ما يحتاجه جسمكِ من مغذيات خلال هذه الفترة حيث يعتمد طفلكِ في غذائه عليكِ، مما يجعل جسمكِ دائمًا في حاجة إلى التغذية الصحية حتى لا يفقد قوته، ويصاب بالأمراض، وفي هذا المقال نطلعكِ على أهم الأطعمة المفيدة اللازم تناولها خلال فترة الرضاعة:

 

 

الطعام الأول: الماء

 

 

نعم هو ليس بطعام؛ ولكنه أحد الضروريات اللازمة لإبقائكِ على قيد الحياة، إلى جانب أنه يحميكِ من خطر الإصابة بالجفاف خلال فترة الرضاعة، كما أنه مدر لللبن؛ لذا عليكِ بشرب الماء بكميات كبيرة دون انتظار شعوركِ المسبق بالعطش، فقط اشربي الماء دائمًا لتُبقي جسمكِ رطبًا، وحليبكِ وفيرًا من أجل صحة طفلكِ

 

 

الطعام الثاني: سمك السلمون، والساردين

 

 

هما من أهم مصادر البروتينات، وفيتامين ب12، بالإضافة إلى كونهما مصادر غنية بفيتامين د، وأحماض الأوميغا 3 الدهنية، ومن المعروف أن فيتامين د، وأوميغا 3 يلعبان دورًا كبيرًا في تحسين حالتكِ النفسية، والحد من شعوركِ باكتئاب ما بعض الولادة؛ لذا عليكِ بتناول هذه الأسماك كوجبات رئيسية خلال فترة رضاعة طفلكِ، فهي أيضًا تمد جسمه بأهم العناصر الغذائية الضرورية لبنائه.

 

 

الطعام الثالث: الحبوب الكاملة

 

 

يمكنكِ خلال فترة الرضاعة أن تتناولي الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة كالأرز البني، والخبز، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، ودقيق الشوفان، فلأنها كربوهيدرات معقدة تعطيكِ الإحساس بالشبع لفترات أطول، فلا تضطرين لتناول كميات كبيرة من الطعام، إلى جانب كونها غنية بالألياف، والمعادن، وفيتامين ب.

 

الطعام الرابع: اللحم البقري

 

 

 

بما أنكِ أصبحتِ أمًّا، فبتالتأكيد ستزداد حاجتكِ إلى المزيد من الطاقة بين رعاية طفلكِ، واحتياجه للرضاعة؛ لذا فيمكنكِ تناول اللحم البقري الغني بالبروتينات، وعنصر الزنك، والحديد، بالإضافة إلى احتوائه على أحماض أوميغا 3 الدهنية، فقد أثبتت فعاليته في الحفاظ على طاقتك، ومدكِ بالمزيد منها.

 

 

الطعام الخامس: البيض

 

 

إن كنتِ تسعين للحفاظ على صحتكِ البدنية بعد الولادة، وطيلة فترة الرضاعة، فعليكِ بتناول البيض يوميًّا، لكونه يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية اللازمة لحاجة جسمكِ كفيتامين ب12، وفيتامين د، وقد أثبتت الأبحاث الأخيرة أنه لا يساهم في رفع مستويات الكوليسترول بالدم؛ لذا فهو طعام آمن لصحتكِ، وصحة قلبكِ. 

 

 

الطعام السادس: الخضراوات ذات الأوراق الخضراء

 

 

إلى جانب ما تحتوي عليه الخضراوات ذات الأوراق الخضراء من معادن كالكالسيوم، وفيتامينات أ وج وهـ، وألياف، وعناصر غذائية أخرى مفيدة لحاجة الجسم، فهي أيضًا من أكثر الأطعمة التي تصنف كونها مدرة لحليب الأم، مما يوفر لكِ الفرصة لتغذية جسمكِ، وتغذية طفلكِ بمختلف العناصر الغذائية الهامة للحفاظ على صحتكما.  

 

 

الطعام السابع: البقوليات

 

 

إن كنتِ تحرصين على تناول الأطعمة النباتية خلال فترة رضاعة طفلكِ، فيمكنكِ ببساطة أن تستمدي العناصر الغذائية الأساسية لتغذيتكِ، وبناء جسم طفلك من البقوليات، فهي أحد المصادر الغنية بالبروتينات، والألياف، والمعادن، ومن أمثلتها: العدس، والفول، والفاصوليا، والبازلاء.

 

 

الطعام الثامن: المكسرات

 

 

تشتهر المكسرات بكونها من أهم الأطعمة الصحية التي لا غنى عنها، ويمكن ببساطة اعتبارها كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية، فهي غنية بالمعادن، والفيتامينات، والألياف، والدهون الصحية الغير مشبعة، كما أنها ترفع من نسبة عنصر الكالسيوم بحليبكِ مما يضمن لكِ تغذية سليمة لطفلك.

 

 

الطعام التاسع: البطاطا

 

 

 

إذا اعتمدت يوميًّا خلال فترة الرضاعة على تناول حبة بطاطا متوسطة الحجم، فإلى جانب وفرة عنصر البوتاسيوم بها، فأنت تؤمنين مصدرًا غنيًّا بفيتامين أ لصحة طفلكِ، فهو المسؤول عن الرؤية، ونمو العظام، وتحسين كفاءة مناعة جسمه، وتخصص الخلايا به؛ لذا عليكِ تناول كميات وافرة من عنصر البوتاسيوم؛ لنمو، وتطور جسم طفلكِ، حيث من النادر أن يعاني الطفل الذي حصل على رضاعة طبيعية من نقص فيتامين أ. 

 

الطعام العاشر: المشمش، والتمر

 

 

يعتبر كل من المشمش، والتمر من الأطعمة التي تزيد من إفراز هرمون البرولاكتين المسؤول عن حث الجسم على إنتاج المزيد من الحليب، كما أن المشمش يعد أحد الفواكه الغنية بالألياف، وفيتامينات أ، وج، وعنصر البوتاسيوم، أما التمر فهو يحتوي على الألياف الطبيعية، وعنصر الكالسيوم، بالإضافة إلى كونه محلى طبيعي.

 

الطعام الحادي عشر: الزبادي

 

 

إذا أردتِ إمداد جسمكِ بكميات وفيرة من عنصر الكالسيوم، والبروتين خلال فترة الرضاعة، فعليكِ بتناول الزبادي، فهو أحد الأطعمة الغنية بهما، إلى جانب كونه طعامًا لذيذًا، وسهل البلع، والهضم، كما يمكنكِ تناوله بمختلف النكهات المفضلة لديكِ، أو إضافة قطع الفواكه الطازجة إليها؛ لتناولها بطريقة صحية.

 

الطعام الثاني عشر: الأفوكادو

 

 

من أكبر المشكلات التي تواجه الأمهات المرضعات هي الجوع التكراري نتيجة لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية أثناء الرضاعة، إلى جانب عدم إيجاد الوقت لإعداد المزيد من الوجبات الغذائية؛ لذا يعد الأفوكادو اختياركِ الأمثل للتغلب على هذه المشكلة، فهو يمد جسمكِ بنحو 80% من احتياجه اليومي من الدهون، مما يعطيكِ الشعور بالشبع، والامتلاء لفترة طويلة من الوقت، بالإضافة إلى احتوائه على دهون معززة لصحة القلب، وفيتامينات ب، وفيتامين ك، وهـ، ود، وحمض الفوليك، وعنصر البوتاسيوم.

 

الطعام الثالث عشر: الخضراوات ذات الجذور الحمراء، والبرتقالية

 

 

تتميز الخضراوات ذات الجذور الحمراء، والبرتقالية، كالجزر،  والبطاطا، بكونها من الأطعمة اللاكتوجينية، أي المدرة للبن الأم، إلى جانب احتوائها على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة كالألياف، والمعادن، والفيتامينات، مما يوفر لكِ تغذية صحية، كما يضمن لطفلك الحصول على كمية وافرة من الحليب المغذي لجسمه.

 

الطعام الرابع عشر: البذور

 

 

تعبر البذور هي المصدر المركز بالمعادن، وبالفيتامينات، والعناصر الغذائية الأخرى للنباتات، وبتناولكِ لهذه البذور ستؤمنين لصحتكِ، وصحة رضيعكِ كميات كافية من احتياجات الجسم للفيتامينات، والمعادن كالحديد، والزنك، والكالسيوم، والدهون الصحية، وتعد المكسرات من أشهر الأمثلة على البذور.

 

 

الطعام الخامس عشر: بذور الشيا

 

 

لتجنب شعوركِ بالجوع خلال فترة الرضاعة، عليكِ بتناول بذور الشيا، فإلى جانب احتوائها على الكثير من الألياف، وأحماض الأوميغا 3 الدهنية، والبروتينات، والمعادن كالكالسيوم، والماغنسيوم، فهي أيضًا تعطيك إحساسًا بالشبع يدوم لفترة طويلة.

 

الطعام السادس عشر: بذور الكتان

 

 

تتميز بذور الكتان باحتوائها على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة كالمعادن، والألياف، كما أنها غنية بأحماض الأوميغا 3 الدهنية، ولأنها صعبة الهضم، يمكنكِ استبدالها بزيت الكتان ذي المذاق الرائع، والشي يمكن إضافته لمختلف الأطعمة الأخرى كالعصائر، والسموذي، ويتميز زيت الكتان بكونها يساعد على خسارة الوزن، وتحسين معدلات السكر بالدم، ويقي من خطر الإصابة بمرض السرطان، والأوعية الدموية، والالتهابات.

 

 

الطعام السابع عشر:  الكركم

 

 

إن كنتِ تعانين اثناء فترة الرضاعة من الآلام المصاحبة لاحتقان الثدي، فعليكِ بإضافة الكركم إلى أطعمتكِ، ومشروباتكِ؛ لقدرته على مقاومة هذه الآلام، كما أنه يساعد على تعزيز كفاءة مناعتكِ، وكذلك مناعة طفلكِ.