أفضل التمارين الآمنة للحامل

أفضل التمارين الآمنة للحامل

 

إذا كنتِ تفكرين في ممارسة الرياضة فقط بدافع فقدان الوزن، فقد تحتاجين إلى تغيير وجهة نظركِ، وأولوياتكِ، فعندما تصبح المرأة حاملاً يمكن أن تكون الرياضة هي مصدر تخفيف الألم، والحد من احتمالية حدوث ولادة مبكرة، كما أنها تساعد أيضًا علي الحد من زيادة الوزن بشكل ملحوظ، وتساعد أيضًا علي عدم الإصابة بسكري الحمل، أو اضطرابات ارتفاع ضغط الدم، إلى جانب كونها ممتازة للحفاظ على اللياقة البدنية، وتقليل آلام أسفل الظهر والحد من أعراض الاكتئاب، والقلق، والتوتر، وفي هذا المقال نقدم لكِ مجموعة من أفضل التمارين الخاصة بفترة الحمل.

 

 

تمارين الكارديو لمراحل الحمل الثلاثة:

 

 

تعتبر تمارين الكارديو مثل: المشي، والسباحة، والركض، وركوب الدراجات الثابتة من أفضل اختيارات التمارين الرياضية لجميع مراحل الحمل.

 

تمارين يجب القيام بها في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل:

 

 

قد تكون الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل مليئة بالعواطف بدءً بالابتهاج، والفرح مروراً  بالقلق، وحتى الخوف عندما تبدئين في إدراك أنكِ مسؤولة عن التغذية، والنمو، والحفاظ على صحة هذا الإنسان الصغير الذي سيرى النور قريباً، وبما أنكِ لا تعتبرين من حالات الحمل عالية الخطورة يمكنك الاستمرار في ممارسة روتينكِ المعتاد في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، ويجب ألا يقل معدل التمرين عن 2 الى 3 مرات في الأسبوع.

ويجب أن تركزي أيضًا على تمارين محددة تساعد في تسهيل الحمل، وإعداد جسمك للمخاض والولادة.

 

 

 التمرين الأول: Pump and kegel

 

 

• قفي بشكل مستقيم مع وضع يديك على بطنك استنشقي الهواء ببطء باستخدام الحجاب الحاجز بعد ذلك (تخيلي أنك تحاولي أن تضغط على بنطال ضيق جدًا) ارفعي عضلات الحوض برفق في نفس الوقت، ثم استنشقي الهواء، وحرري عضلات البطن والحوض.

 

• قومي بأداء 20 عدة

 

 

 التمرين الثاني: Dancer's triceps

 

 

• قفي مع فرد قدميك بعرض الوركين، ووجهي قدمك اليسرى بعيدًا عن جسمك، وقدمك اليمنى للأمام.

 

• امسكي دمبل في كل يد مع ثني الذراعين، ورفع الدمبل بالقرب من كتفيك.

 

• اثني ركبتكِ اليسرى ببطء بقدر المستطاع دون  أن تتجاوز قدمك، وأثناء قيامكِ بذلك  قومي بمد ذراعكِ الأيمن على الأرض بعيدًا عن جسمك ثم عودي للبداية.

 

• قومي بـ  20 عدة على كل جانب.

 التمرين الثالث: Biceps Curl

 

 

• احملي زوجًا من الدمبلز على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين للأمام، والمحافظة على استقامة ظهرك، وصدرك لأعلى دون تحريك ذراعيك.

 

• اثني مرفقيكِ، ولفي الأوزان نحو كتفيك، ثم اخفضي الأوزان ببطء إلى وضع البداية مع فرد ذراعيك تمامًا.

 

• قومي بأداء 10 إلى 15 عدة .

 

 

التمرين الرابع: Lunge pulse with overhead press

 

 

• قفي وقدمك اليسرى للأمام، وقدمك اليمنى خلفك مع حمل دمبلز في كلا اليدين.

 

• ارفعي ذراعيكِ فوق رأسكِ، وفي نفس الوقت اثني الركبة، ثم ارجعي إلى البداية، وكرري على الجانب الأيمن.

 

•   قومي بأداء 10 عدات على كل جانب.

 

 التمرين الخامس: Squat

 

 

• قفي مع مباعدة قدميكِ بنفس عرض الوركين، وامسكي دمبل أمام صدرك مع توجيه المرفقين نحو الأرض، ثم ادفعي وركيكِ للخلف، واثني ركبتيك للأسفل في وضعية القرفصاء، واخفضي الدمبل على الأرض في نفس الوقت.

 

•   قومي بأداء 10 إلى 15 عدة.

 

 

التمرين السادس: Side-lying leg extension

 

 

• استلقي على جانبك الأيسر مع وضع ساعدك الأيسر على الأرض تحت الرأس، ثم اثني ركبتيك، وقومي بوضع ساقك اليمنى أعلى ساقكك اليسرى مع وضع وركك الأيسر على الأرض، ثم مدي ساقك اليمنى بشكل مستقيم  للخلف  بإتجاه أعلي الجسم.

 

• كرري الحركة 15 إلى 20 عدة .

 

 

التمرين السابع: Clamshell

 

 

• استلقي على جانبك الأيسر، وضعي ساعدك الأيسر على الأرض، ثم اثني ركبتيك، وقومي بوضع رجلك اليمنى أعلى ساقك اليسرى مع وضع وركك الأيسر على الأرض، وقومي برفع ركبتك اليمنى نحو السقف مع الحفاظ على قدميك معًا.

 

• كرري الحركة 20 مرة.

 

 

التمرين الثامن: Triceps Dip

 

 

• اجلسي مع وضع يديك تحت كتفيك مباشرة، وتوجيه الأصابع إلى الأمام، ثم ضعي قدميك على الأرض مع ثني الركبتين مع المحافظة على استقامة ذراعيك، وارفعي مؤخرتك فوق الأرض، ثم اثني ذراعيك، واخفضي مؤخرتك دون لمس الارض، ثم ادفعي بجسمك مرة أخرى إلى وضعية البداية.

 

•   قومي بأداء 10 عدات.