أفضل تمارين الدمبلز في المنزل تساعدك على شد الجسم بالكامل

 

هؤلاء التمارين تستطيعين ممارستها إذا لم يكن لديك أى أدوات سوا دامبل، و تساعدك أيضًا على تغير شكل جسمك بالكامل، ونحته، و يعمل على زيادة قوة جسمك وزيادة قدرة العضلة القلبية.

الأدوات المستخدمة : 

٢دمبل 

مدة التمرين :

٢٥ دقيقة 

العضلات المستهدفة :

هذه التمارين تعمل على أغلب عضلات الجسم.

 

يتكون هذا من عدة مجموعات، بعد كل مجموعة تستريحي لمدة دقيقة واحدة، يتم فيها تنظيم أنفاسك، لتجددي قدراتك على التمرين.

هذا الروتين قد يحتاج لراحة أكبر من الروتين الذي يستهدف كل عضلة بمفردها،  لذلك يجب أن تهتمى براحة جسمك عند الإحتياج  لها.

يفضل هذا الروتين الكثير من المدربين الخاصيي، لإنها تقلل من خطر الإصابة بالأمراض القلبية، تركز على التمارين الأساسية، تابعوا باقى المقال لتتعرفى على التمارين، وكيفية أدائها.

 

المجموعة الأولى :

 

 

قومى بكل تمرين فى هذه المجموعة لمدة ٣٠ثانية ثم استريحى لمدة ٥ ثانية، استريحى ١٥ ثانية فى نهاية هذه المجموعة ثم انتقل إلى المجموعة الثانية، كل مجموعة تكررى ٣ مرات.

تمارين هذه المجموعة :

 

 ١-  dumbbell thruster

٢-  skater hop 

٣ - lateral to forward raise 

استريح لمدة دقيقة.

 

المجموعة الثانية :

 

قومي  بكل حركة لمدة ٣٠ ثانية بعد ذلك استريحى ٥ ثوان استريحى فى نهاية ١٥ ثانية فى نهاية هذه المجموعة، تكررى هذه المجموعة ٣مرات.

تتكون هذه المجموعة من :

١- lateral lunge 

٢- plank jacks

٣-  hummer curl 

استريحي لمدة دقيقة بعد الإنتهاء بعد هذه المجموعة.

 

المجموعة الثالثة :

 

 

قومى بكل تمرين لمدة ٣٠ ثانية، استريحي 5 ثوان بين كل تمرين والآخر، استريحى ١٥ ثانية، كرري هذه المجموعة ٣ مرات.

١ - single leg deadlift to reverse lung

٢-  lung jump 

٣ - push up

استريحي لمدة دقيقة بعد هذه المجموعة. 

 

 

المجموعة الرابعة :

 

قومى بكل تمرين لمدة ٣٠ ثانية، استريحي لمدة ٥ثوان، استريح ١٥ ثانية  فى نهاية ٣مرات.

-------

 

التمارين 

التمرين الاول : thruster 

 

 

قفى وضعى اقدامك متوازية مع الأكتاف،ثم ضعى دمبل فى كل يد، ارفعى يدك إلى فوق، مع ثنى الذراعين، بعد ذلك انزلى مثل القرفصاء وادفع جسمك إلى الأعلى، اضغطي على كعبيك قدمك أثناء الوقوف، لاحظى دائمًا أن يكون ظهرك مفرود.

استمرى على هذا التمرين لمدة ٣٠دقيقة.

 

التمرين الثاني : skater hop 

 

 

قفى مع أقدام متوازية بعرض الأكتاف، ثم اثنى ركبتيك قليلًا،  و اقفزى بكل قوتك إتجاه اليمين، حركى ساقك إلى اليسرى خلف قدمك اليمنى،  يتأرجح ذراعيك لمساعدتك في التوازن، والقفز، بعد ذلك قومي بتكرار هذا التمرين ولكن فى اتجاه اليسار.

 

التمرين الثالث : Alternating Forward to Lateral Raise

 

 

قفى مع وضع القدمين مستقيمين متوازيين مع وسطك، امسكى الدامبل ثم ارفعى يدك لمستوى أكتافك، يجب أن تحرك يدك ببطء ، كرري هذا التمرين لمدة 30 ثانية.

 

التمرين الرابع  Lateral Lunge

 

 

قفى بحيث تكون قدميك متوازية مع أكتافك، بعد ذلك احملى دمبل فى كل يد، ثم ضعى الدامبل فى مستوى أكتافك، خذى خطوة قدر المستطاع اتجاه  اليمين، ثم انزلى مثل القرفصاء بإتجاه اليمين، حافظي على استقامة ظهرك، ثم إدفعي جسمك إلى أعلى مع العودة لوضع البداية.

كرري هذا التمرين لمدة ٣٠ ثانية فى اتجاه اليمين، ثم قومى به ٣٠ ثانية أخرى باتجاه اليسار.

 

التمرين الخامس :  plank jack 

 

 

نامى على الأرض، ثم ارفعى جسمك بواسطة يدك، لاحظى أن تكون يدك  تحت أكتافك مباشرة، ثم شدى جسمك جيدًا، افتحى رجلك ثم قومى بغلقها ثانية،  يجب أن تحاولى عدم تحريك مؤخرتك كثيرًا.

كرري هذا التمرين لمدة ٣٠ ثانية.

 

التمرين السادس :  Hammer Curl

 

 

قفى بحيث يكون جسمك مستقيم، احملى أكبر وزن من الدمبل تستطيعي حمله،  حركى الدمبل اتجاه الأكتاف، ثم عودي إلى وضع البداية، احرصي أن تكون الحركة ببطئ حتى تستفيد من التمرين.

استمرى بالقيام بهذا التمرين لمدة ٣٠ثانية.

 

التمرين السابع :  Single-Leg Deadlift to Reverse Lunge

 

 

قفى مع الإمساك بالدمبل فى كل يد، قم بثنى قدمك اليسرى إلى ان تلمس ركبتك الأرض، ثم ادفعى جسمك إلى أعل، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم، ثم حركى قدمك اليسرى إلى  الخلف بحيث تكون متوازية مع سطح الأرض، والجزء الأعلى من جسمك هكذا ايضًا، ويجب أن تكون بطنك مشدودة وضهرك مستقيم ثم عودي لوضع الوقوف.

كرري هذا التمرين لمدة ٣٠دقيقة لكل اتجاه.

 

التمرين الثامن :  Lunge Jump

 

 

قفى بحيث تكون قدمك اليسرى مفتوحة إلى الخلف، وتكون مشط قدمك اليسرى على الأرض وكعبك إلى الأعلى، اثني ركبتك مع القفز إلى أعلى ثم النزول حتى تلامس ركبتك الأرض،  يمكنك اثناء القفز ثني ذراعك ليساعدك في حفظ توازنك، المهم أن يكون ظهرك مستقيم ومفرود.

كررى هذا التمرين لمدة ٣٠ ثانية لكل قدم.

 

التمرين التاسع : push up 

 

 

نامى على بطنك، ثم ادفعى جسمك بواسطة يدك، لاحظى أن تكون يدك تحت كتفك مباشرة، عند رفع جسمك اضغطي على باطن يدك، يجب أن يكون جسمك مشدود ومفرود، كرى و انزلى بيدك ثم ارفعى جسمك مرة أخرى.

كرري هذا التمرين لمدة ٣٠ ثانية.

 

التمرين العاشر :  Renegade Row to Triceps Kickback

 

 

استقيمي على الأرض، امسكى فى يدك دمبل، ابقى جسمك بالكامل مشدود، بحيث ذراعيك يكونوا مستقيمين تحت الأكتاف، ومن الخلف اقدامك متباعدين أوسع من عرض الأكتاف، ثم قومى بتحريك ذراعيك حتى يصبحوا بموازة الأرض.

يجب ألا يهتز ساقيك أو جزئك السفلى بالكامل، فى هذا التمرين يجب أن تتناوب على اليدين فى وقت واحد.

كرري هذا التمرين لمدة ٦٠ ثانية.

 

التمرين الحادي عشر :  High Knees

 

 

قفى بحيث تكون قدماك موازية أكتافك، ثم أجرى فى مكانك مع محاولة رفع ركبتك لتكون فى مستوى صدرك، ابقى  جسمك مشدود ومفرود،  حاولى التحرك أسرع قدر الإمكان .

كررى هذا التمرين لمدة 30 ثانية.

 

التمرين الثاني عشر :  Glutes Bridge With Skull Crusher

 

 

استقى على ظهرك مع ثنى ركبتيك إلى أعلى، احمل دمبل فى كل يد،  بحيث تكون ذراعيك ممدودة إلى السقف، أخف الدمبل ببطء نحو رأسك، مع رفع عضلة مؤخرتك إلى أعلى بنفس السرعة، ادفعى جزء السفلى بواسطة باطن قدمك. يجب أن يكون  اكتافك ثابتة على الأرض أثناء التمرين.

كرر هذا التمرين لمدة ٣٠ ثانية