أفضل تمارين بوزن الجسم فقط

أفضل تمارين بوزن الجسم فقط

 

uعدم وجود معدات وأجهزة ليس عائقًا، حيث التمارين هي أكثر حل فاعلية لزيادة الحرق وبناء العضلات، اليوم فيتنس جراج تقدم لكِ تمارين يمكنكِ ممارستها فى أي وقت، وأيضًا لجميع عضلات الجسم، ونحت الجسم بأقل المعدات، عليكِ فقط الإلتزام بممارسة التمارين  لمدة لا تقل عن شهرين.

 

 

التمرين الأول : Squats

 

 

كيفية أداء هذا التمرين 
 

• قومي بأكبر عدات  بهذا التمرين لمدة ٣٠ ثانية أو ٦٠ ثانية.

 

• ابعدي قدميك عن بعضهما وافردي ظهرك جيدًا.

 

• انزلي كأنك تجلسين على الكرسي.

 

• ابقي رأسك مستقيمة.

 

التمرين الثاني : Lunges

 

 

كيفية أداء هذا التمرين 

 

• قومي بأكبر عدات بهذا التمرين لمدة ٣٠ ثانية أو  ٦٠ ثانية.

 

• قفى وقدمك بجانب بعضهما.

 

• خذي خطوة إلي الأمام وإنزلي على ركبتك حتى تقترب من الأرض.

 

• حافظي على استقامة ظهرك.

 

التمرين الثالث : One-Legged Deadlifts

 

 

كيفية أداء هذا التمرين 

 

• اجعلي قدمك مستقيمة.

 

• ارفعي قدمك اليمنى حتى تكون متوازية للأرض.

 

• حركي  يدك إلى أعلى.

 

التمرين الرابع : Wall Sits

 

كيفية اداء التمرين 

 

• استمرار على هذا التمرين من ٣٠ ثانية إلى دقيقتين.

 

• اسندي ظهرك للحائط وافردي ظهرك.

 

• حافظي على استقامة ظهرك.

 

التمرين الخامس  : Pushups

 

 

كيفية أداء التمرين 

• استمري على هذا التمرين ٣ مجموعات وكل مجموعة ٦٠ ثانية.

 

• انزلي على الارض واسندي على يدك ومشط يدك.

 

• يجب أن يكون جسمك مستقيم.

 

• انزلي بجسمك إلى أقرب نقطة للأرض.

 

• ثم ارفعي نفسك على الأرض.

 

التمرين السادس : Dips

 

 

كيفية أداء التمرين 

• استمري على هذا التمرين مجموعتين، وكل مجموعة ٦٠ ثانية.

 

• اسندي بذراعك على كرسي، اضغطي بذراعيك وانزلي للأرض.

 

التمرين السابع : Pull Ups

 

 

كيفية أداء التمرين 

• استمري على هذا التمرين ٣ مجموعات،  كل مجموعة ٦٠ ثانية.

 

• امسكي فى أي شئ عالي.

 

• اسحبي جسمك إلى اعلى.

 

التمرين الثامن : Burpees

 

 

كيفية أداء التمرين 

 

• استمري على هذا التمرين ٨ عدات، هذا التمرين متقدم.

 

• اقفزي إلى أعلى  ثم انزلي سكوات.

 

• وانزلي push up.

 

التمرين التاسع : The Plank

 

 

كيفية أداء التمرين 

• استمري على هذا التمرين ٣٠ ثانية متواصلين.

 

• اسندي على كوعك ومقدمة قدمك.

 

• شدي عضلات ظهرك.

 

التمرين العاشر : Bridge With Leg Drops

 

 

كيفية أداء التمرين 

• استمري فى هذا التمرين مجموعتين، المجموعة تكون ٦٠ ثانية.

 

• استلقي على الأرض وارفعي ركبتك عن الأرض.

 

• افردي قدمك اليمنى لتكون مستقيمة إلى أعلى.

 

• ارفعي مؤخرتك إلى اعلى.