أفضل تمارين كارديو لكل المستويات

أفضل تمارين كارديو لكل المستويات

 

تمارين الكارديو مفيدة وتحتاجينها لكي تصلين إلى هدفك فى خسارة الوزن، لذلك يجب أن تكون في روتينك اليومي للرياضة، اليوم سنتعرف سوياً على تمارين كارديو لكل مستوى رياضي، وبعيدًا عن خسارة الوزن، فتمارين الكارديو تحسن من جودة النوم، وتعزز من قوة الجهاز المناعي لديكِ.

 

أولاً :-  تمارين الكارديو للمستوى المبتدئ

 

تمارين الكارديو لمستوي المبتدئين لا تحتاج إلى أدوات أو أوزان، وكل ما تحتاجيه هو نصف ساعة فقط، وتاخذين ٦٠ ثانية للراحة بين كل تمرين  ، إليك بعض تماين الكارديو التي تناسب مستوي المبتدئ :- 

 

التمرين الأول : Mountain climbers

 

كيفية أداء هذا التمرين 

 

• ابدأ فى وضع البلانك، ويكون الكتفين متوازيين مع الكوع.

• يكون ظهرك مشدود.

• حركي الركبة اليسرى تجاه صدرك.

• كرري هذا مع الركبة اليمنى.

• استمري في التبديل بين الساقين.

 

التمرين الثاني : High knees

 

 

 

كيفية أداء هذا التمرين 

 

• قفى على مباعدة مع القدمين. 

• شدي عضلات بطنك.

• ارخي الكتفين.

• ارفعي الركبة اليسرى نحو الصدر. 

• ثم ارجعيها مستقيمة.

• استمري في تبديل الساقين.

• حافظي على عضلات ظهرك مشدود.

 

التمرين الثالث : Burpees

 

 

كيفية أداء هذا التمرين 

 

• قفى مع مباعدة القدمين.

• قفى إلى أعلى.

• ضعي يدك على الأرض.

• ارجعي قدميك الى الخلف.

• ارفعي جسمك مرة اخرى، وعودي إلى نقطة البداية.

 

التمرين الرابع : Jumping jacks

 

 

كيفية أداء هذا التمرين 

 

• قفى على قدمين مع مباعدة القدمين.

• اقفزي علي الساقين.

• مع القفز ارفعي إلى أعلى.

• كرري هذا التمرين بأقصى لديك.

 

التمرين الخامس : Lunges

 

 

كيفية أداء هذا التمرين 

 

• قفي مع مباعدة القدمين، شدي بطنك.

• اخطي خطوة إلى الأمام، اثني ركبتك بزاوية ٩٠ درجة.

• حتى تكون ركبتك قريبا من الأرض. 

• بدلي بين الركبتين.

• اعملي هذا التمرين بأقصى سرعة لديكِ.

 

 التمرين السادس : سباقات السرعة  

 

 

 

السباقات التي تزيد من  القوة البدنية، لجسمك، اجري ١٠٠ متر، وكيف تقوم بهذا التمرين: 

 

• قومي بالإحماء لمدة ١٠ دقيقة.

• ابدئي فى وضع الاندفاع.

• ادفعي قدميك إلى الأمام وأنطلق.

• خذي قسطًا من الراحة.

 

التمرين السابع : Inchworm

 

 

كيفية أداء التمرين 

• قفى مع مباعدة القدمين بعرض الوركين.

• اثني جسمك حتى يدك تلمس الأرض.

• امشي بيدك على الأرض.

• سرعى حركة يدك.

 

هرولة لمدة ٣٠ دقيقة 

 

 

الهرولة تعني الركض ببطء،  وتكون اسهل من الركض، وتناسب من عندهم التهاب المفاصل، هناك بعض النصائح لتكون هرولة صحية: 

 

• حافظي على كتفيك إلى الخلف.

• تنفسي من خلال أنفك، وأخرجيه من فمك.

• خذي فى فترات راحة.

 

ثانياً :- تمارين الكارديو للمستوى المتوسط 

 

هذا المستوى يتطلب التمرين خارج المنزل، ويحتاج بعض المعدات والتمارين كالتي : 

 

• الجرى على السلم : يوفر الجرى على السلالم، ويمكنك تزيد من سرعتك مع الوقت، يوجد بعض النصائح لتستفيد منها أقصى استفادة: 

     ١-ابدئي بممارسة تمارين الإحماء لمدة ١٥ دقيقة.

     ٢-انزلي واصعدي السلم لمدة دقيقتين وبعد ذلك خذي استراحة لمدة دقيقة.

     ٣-كل دقيقتين هي مجموعة.

 

• نط الحبل :  هذا التمرين يزيد من قوة التحمل، و حبل النط هو المعدة الوحيدة المستخدمة، ولكنه رخيص ومتوفر بجميع الأسواق، بعض النصائح للاستفادة من نط الحبل: 

                ١-قفى مسترخية، وشدي عضلات بطنك.

                ٢-قفى متباعدة القدمين.

                ٣-ابقي المرفقين قريبين من القفص الصدري.

                ٤-حافظي على قفزتك منخفضة.

                ٥-اثني ركبتك.

                ٦-جربي القفز لمدة ٥ دقائق ثم خدي دقيقة راحة.

 

• السباحة :  هي رياضة تساعد على تقوية عضلة القلب، السباحة تساعد فى حرق السعرات الحرارية، أو جربي المشي فى الماء، لمدة ٢٠ دقيقة، مع أخذ فترات راحة فى المنتصف.

 

• ركوب الدراجات :  هي تمارين منخفضة التأثير وعالية الكثافة، ويمكنك تغير الشدة، ابدأ ب ٢٠ دقيقة فقط، ثم خذى دقيقة راحة.

 

• آلة التجديف : من ضمن جهاز التجديف، وهو تمرين شامل الجسم كله مثل عضلة القلب، ومؤخرتك، ساقيك، ذراعيك، بعض النصائح التي يجب الإنتباه لها :  

           ١-تتحرك الحركة بالأرجل، ثم البطن، ثم الذراعين.

           ٢-ابق كتفيك بعيدة عن أذنيك.

           ٣-كلما كانت حركتك أسرع وأكثر قوة، كلما كنتِ أكثر استفادة.

 

• Stair climber : صعود السلم هو أحد التمارين التي يمكن أن تزيد من شدتها على حسب إرادتك، وتقوى من عضلات الأفخاذ، الركبة، المؤخرة، كن حذرًا دائمًا أن تكون عضلاتك أمنة.

 

• ملاكمة :  الملاكمة هو تمرين كارديو قوى جدًا، يحول جسمك  إلى مكينة يتصبب العرق، ويمكنك اتباع برنامج ملاكمة فى المنزل، أو فى صالة الألعاب الرياضية، وتزيد من قدرتك على التنفس.

 

• Jumping lunges : هذا التمرين يقوي عضلات الساقين ويجعلك تحرق الكثير من السعرات الحرارية، ولكن يجب أن تفعله بطريقتك، وهي : 

               ١- قفى مع مباعدة القدمين، شدى عضلات البطن.

               ٢-حافظى على استرخاء الذراعين، خذى خطوة إلى الأمام.

               ٣-انزلي بركبتيك إلى أسفل، حتى تقترب من الأرض.

               ٤-يكون ركبتك ٩٠ درجة.

              ٥-بدل بين الساقين. 

              ٦-استخدمي يدك لكي تتوازن اثناء النط.

               ٧-استمرى على التمرين لمدة دقيقتين.

 

ثالثاً :- تمارين الكارديو للمستوى المتقدم 

 

تمارين HIT : نفذ كل حركة ٣٠ دقيقة، مع ١٠ ثوان راحة، وكرري كل هذا ٦ دوائر.

 

• قفز الحبل.

• تمرين الضغط.

• قفزات عالية.

• Mountain climber.

• تمرين Plank

• تمرين Lateral burpees

 

تمارين HIT : هذا التمرين يكون لمدة ١٥ دقيقة وهم: 

• Explosive sumo squat:١٢ مجموعة.

• Tap-up: ١٢ مجموعة

• Power thrust:  ١٢ مجموعة

• Plank pike: ١٢ مجموعة

• Laterals: ١٢ مجموعة

• Single-arm iso hold: ٣ مجموعة

• Tuck jump: ١٢ مجموعة