أفضل تمارين لتقوية الجزء العلوي

أفضل تمارين لتقوية الجزء العلوي

 

يستهدف هذا التمرين أغلب عضلات الجزء العلوي (الصدر، الظهر، الكتفين، الذراعين) لتقويتها، ولكي تزيدي من قدرة التحمل والقضاء على الدهون،  يجب عليكِ تحمل أوزان، تستطيعي أن تكملي بها العدات والمجموعات المطلوبة منك، لذلك كوني حريصة  على عدم حمل أوزان أكبر من قدرة تحملكِ بكثير، إذا كان لديك إصابة أو اى عرض لا يمكنكِ ممارسة الرياضة قبل  استشارة الطبيب.

 

 

الأجهزة المطلوبة 

 

 

• دمبل.
• كرة تمارين.
• كرسي خطوات.

 

كيف تبدأ 

 

• قومي ببعض تمارين الكارديو على الأقل لمدة ٥ دقائق،  مثل الجري في المكان أو السكوات السريع، حيث تساعد على تنشيط الدورة الدموية.

 

• استرحي بين كل مجموعة والأخرى ٣٠ ثانية أو دقيقة.

 

• كرري كل تمرين ١٠ عدات مع ٣ مجموعات.

 

التمرين الأول : Barbell Row

 

 

كيفية أداء هذا التمرين 

• امسكي القضيب أمام فخذيك.

 

• ابعدي فخذيك حيث يكون متوازيًا مع عرض الكتفين.

 

• ميلي بظهرك ٤٥ درجة تقريبًا.

 

• ولكن حافظي على استقامة ظهرك.

 

• اسحبي الحديد فى اتجاه بطنك.

 

• كرري هذا التمرين ١٥ عدة.

 

التمرين الثاني : Alternating Dumbbell Rows

 

 

كيفية أداء التمرين 

• امسكي دمبل متوسط الوزن.

 

 

• ويكون ظهرك مسطح ومشدود.

 

• قومي بثني ساقيك قليلًا.

 

• واجعلي ظهرك موازيًا للأرض.

 

• اسحبي الوزن الأيمن  حتى يكون فى مستوى ظهرك.

 

• ثم كرري ذلك من الوزن الايسر.

 

• كرري هذا التمرين ١٠ مرات.

 

التمرين الثالث : One Arm Row

 

 

كيفية أداء التمرين 

• ارفعي القدم اليسرى على كرسي.

 

• امسكي في اليد اليمنى وزن ثقيلًا.

 

• اضغطي على ظهرك حتى تسحب الوزن ويكون موازيًا لظهرك.

 

• حاولي أن تقومي بتلك التمرين ببطئ.

 

• كرري هذا التمرين مع الذراع الأيسر.

 

التمرين الرابع : Upper/Lower Back - High Rows

 

 

كيفية أداء التمرين 

• امسكي وزنًا متوسط فى يدك الإثنين.

 

• اثني ظهرك زاوية ٤٥ درجة.

 

• شدي عضلات ظهرك وبطنك جيدًا.

 

• اسحبي الوزن إلى صدرك قدر الإمكان.

 

• كرري هذا التمرين لمدة ١٥ عدة فى مجموعتين.

 

التمرين الخامس : Reverse Flies

 

 

كيفية أداء التمرين 

• افردي ظهرك على كرسي أو مقعد.

 

• امسكي بوزنين فى يدك.

 

• ارفعيها إلى أعلي مع ثني ذراعيك قليلًا.

 

• اضغطي على الكتفين قليلُا.

 

• كرري هذا التمرين ١٥ عدة فى مجموعتين.

 

التمرين السادس : Back Extensions on the Ball

 

 

كيفية أداء التمرين 

• استلقي على كرة التمرين.

 

• وضعيها تحت جزعك مباشرة.

 

• بينما تستريح على أصابع القدم.

 

• ارفعي صدرك عن الكرة قدر المستطاع.

 

• حاولي إبقاء ظهرك مفرود.

 

• كرري هذا التمرين ١٢ عدة.

 

التمرين السابع : Chest - Barbell Bench Press

 

 

 

كيفية أداء التمرين 

• استلقي على مقعد.

 

• احملي وزن وارفعه حتى يكون أمام صدرك مباشرة.

 

• يجب أن يكون كتفك مفرود.

 

• ارفعي الوزن وإنزليه بهدوء إلى مستوى صدرك.

 

• كرري هذا مرتين.

 

التمرين الثامن : Incline Chest Fly

 

 

كيفية أداء التمرين

• استلقي على مقعد ولكن يكون ظهرك بزاوية ٧٥ درجة.

 

• امسكي بأوزان متوسطة وارفعها إلى اعلى بحيث يكونوا متوازيين.

 

• ابقي ذراعيك مثنيين قليلًا.

 

• اخفض الذراعين إلى مستوى الكتف.

 

• كرري هذا التمرين لمدة ١٢ عدة.

 

التمرين التاسع : Alternating Chest Press

 

 

كيفية أداء التمرين 

• استلقي على كرة تمارين.

 

• امسكي وزنين فى يدك.

 

• بحيث يكونوا فوق الصدر مباشرة.

 

• ادفعي الذراع الأيمن إلى أعلى ثم اخفضه.

 

• ثم الذراع اليسرى إلى اعلي.

 

• كرري هذا التمرين ١٦ عدة.

 

التمرين العاشر :  Shoulders - Overhead Press

 

 

كيفية أداء التمرين 

• اختاري وزنًا مناسب لقدراتك.

 

• ارفع الوزن بشكل مستقيم.

 

• إلي أعلي مستوي.

 

•  حافظي على استقامة ظهرك.

 

• كرري هذا التمرين ١٢ عدة.

 

التمرين الحادي :Lateral Raise

 

 

كيفية أداء التمرين

• امسكي وزنًا في يدك.

 

• اثني ذراعيك قليلًا.

 

• ارفعي الوزنين إلى مستوى كتفك.

 

• أنزلهما إلى أسفل مرة أخرى.

 

• كرري هذا التمرين ١٦ عدة.

 

التمرين الثاني عشر : One Arm Shoulder Press

 

 

كيفية اداء التمرين 

• اجلسي على مقعد.

 

• احمل وزنًا فى يدك اليمني.

 

• اثني ذراعيك وارفع الوزن إلى مستوي أذنك اليمني.

 

• ثم ارفعيه بشكل مستقيم أعلى رأسك.

 

• اخفضيه مرة أخري.

 

• كرري هذا التمرين ١٢ عدة.

 

التمرين الثالث عشر : Biceps - Barbell Curls

 

 

كيفية أداء التمرين 

• امسكي بوزنين في اليدين.

 

• مع المعابدة قليلًا عن اليدين والكتفين.

 

• ارفع الوزنين إلى ارتفاع الكتفين.

 

• ثم خفضهما.

 

• كرري هذا التمرين لمدة ١٢

 

التمرين الرابع عشر : Concentration Curls

 

 

كيفية أداء التمرين 

• اجلسي على مقعد وحافظي على استقامة ظهرك.

 

• امسكي وزن فى يدك اليسرى.

 

• واسندي كوعك على ركبتك اليسرى.

 

• اخفضي الوزن ثم ارفعيه فى مستوى كتفك.

 

• كرري هذا التمرين ١٢ عدة.

 

التمرين الخامس عشر : Triceps - Skull Crushers

 

 

كيفية أداء التمرين 

• استلقي على مقعد وافردي ظهرك.

 

• ارفعي الوزن إلى أعلى.

 

• حركيه في اتجاه رأسك.

 

• إلى أن تصل إلى رأسك ثم اخفضيها مرة اخرى.

 

التمرين السادس عشر : Kickbacks

 

كيفية أداء التمرين 

• امسكي وزنًا فى يدك الأثنين.

 

• اثني ظهرك بزاوية ٤٥ درجة.

 

• ارفعي الوزنين  أعلى الوركين.

 

لا يجب أن تفعلي كل هذه التمارين مرة واحدة ولكن اختاري ما يناسبك كل فترة وادخليها فى روتينك الرياضي بالتدريج، أيضًا احملي اوزان تناسب مستواكِ الرياض، لكي لا تتعرض لأي إصابة.