أفضل ١٠ تمارين إحماء .. تعرفي عليها

أفضل ١٠ تمارين إحماء .. تعرفي عليها

 

 

تعتبر تمارين الإحماء أحد أهم الخطوات التي يجب عليكِ اتباعها عند أداء روتينك الرياضي اليومي، فهي تعمل على تهيئة جسمك استعدادًا لما سوف تبذلينه من مجهود، وما ستقومين به من حركة، ونشاط أثناء القيام بتمارينك الرياضية.

فمن المعروف أن الجسم يحتاج إلى القيام بتمارين الإحماء قبل كل نشاط رياضي؛ لزيادة معدلات القلب، والتنفس بشكل بطىء، وتدريجي، وأيضًا لتعزيز قدرة مفاصل الجسم على تحمل النشاط الرياضي الكبير، ولاكسابها الليونة اللازمة لحركة الجسم أثناء القيام بالتمارين المختلفة.

ويعرف تمرين الإحماء بأنه عبارة عن تمرين الاستطالة الحركي، وفيه تتحركين بشكل بطىء وتدريجي بهدف إكساب جسمك القدر اللازم من النشاط، والقدرة على القيام بمختلف التمارين الرياضية الأخرى، وهو ما يختلف عن تمرين الاستطالة الثابت، والذي قد تلجئين إليه بهدف إطالة عضلات جسمك.

وفي هذا المقال سنتطرق إلى الحديث عن ١٠ تمارين مختلفة لإحماء عضلات جسمك، وسنعلمك كيف تقومين بها.

 

 أولًا: تمرين القفزات الرافعة Jumping Jacks

 

 

• قفي بظهر مستقيم، وساقين ثابتتين، وذراعين متوازيين على طول الجسم.
• اقفزي عن الأرض مع فتح ساقيك، وإبعادهما عن بعضهما البعض بقدر معقول.
• ارفعي ذراعيك إلى أعلى بزاوية قائمة مع كل قفزة.
• استمري في تكرار هذا التمرين لمدة من ٢٠ لــ ٣٠ ثانية، ويمكنك زيادتها إذا احتاجتِ لذلك.

 

ثانيًا: تمرين ضم الركبة أثناء المشي Walking Knee Hugs

 

 

• قومي برفع احدى ساقيك إلى أعلى أثناء السير على أن تكون ركبتك في مستوى فخذك أو أعلى منه.
• ضمي ركبتك بذراعيك الإثنين؛ لتدفعيها تجاه عضلات بطنك أو صدرك.
• بدلي بين ساقيك مع كل خطوة تخطيها على الأرض 
• استمري في تكرار هذا التمرين لمدة  من٢٠ لــ ٣٠ ثانية، ويمكنك زيادتها إذا احتاجتِ لذلك.

 

 

ثالثًا: تمرين دوران الذراعين Arm Circles

 

 

• حركي ذراعيك حول كتفيك بشكل دائري (٣٦٠ درجة) لإحماء مفاصل كتفيك.
• قومي بأداء نفس الحركة في الاتجاه المعاكس.
• استمري في تكرار هذا التمرين لمدة من ٢٠ لــ ٣٠ ثانية، ويمكنك زيادتها إذا احتاجتِ لذلك.

 

 

رابعًا: تمرين الجري الجانبي Side Shuffles

 

 

• ابدئي بالجري بجانبك بحيث تفتحي ما بين ساقيك في الخطوة الأولى، ثم تقربي بينهما مرة أخرى في الخطوة التالية.
• تحركي بنفس الخطوات في اتجاه اليمين، ثم كرريها في الاتجاه المعاكس.
• استمري في تكرار هذا التمرين لمدة من ٢٠ لــ ٣٠ ثانية، ويمكنك زيادتها إذا احتاجتِ لذلك.

 

 

خامسًا: تمرين السير للخلف Backpedaling

 

 

• قفي باستقامة، ثم ابدئي في السير للخلف بسرعة تدريجية.
• عودي مرة أخرى في الاتجاه المعاكس، وأنتِ تسيرين للخلف أيضًا. 
• استمري في تكرار هذا التمرين لمدة من ٢٠ لــ ٣٠ ثانية، ويمكنك زيادتها إذا احتاجتِ لذلك.

 

 

سادسًا: تمرين الاندفاع Lunges

 

 

• ابدئي في السير مع ثني احدى ركبتيك إلى الأمام  في كل خطوة بحيث تشكل زاوية قائمة على أن تكون الساق الأخرى ممدة إلى الخلف.
• تحركي أيضًا بنفس الطريقة الاتجاه المعاكس.
• استمري في تكرار هذا التمرين  لمدة من ٢٠ لــ ٣٠ ثانية، ويمكنك زيادتها إذا احتاجتِ لذلك.

 

 

سابعًا: تمرين سكوات Squats

 

 

• قفي باستقامة وباعدي بين ساقيك بزواية حادة 
• اثني ركبتيكِ إلى الأمام، واهبطي بمؤخرتك إلى أسفل بظهر مستقيم.
• اثبتي على هذا الوضع لبضع ثواني، ثم اصعدي لأعلى مرة أخرى.
• استمري في تكرار هذا التمرين لمدة من ٢٠ لــ ٣٠ ثانية، ويمكنك زيادتها إذا احتاجتِ لذلك.

 

ثامنًا: تمرين أرجحة الساق Leg Swings

 

 

• قفي باستقامة بشكل جانبي، وموازي للحائط بحيث ترتكزي بأحد ذراعيك عليه، على أن يكون الذراع الآخر حر في الاتجاه الآخر.
• حركي ساقك المقابلة للحائط إلى الأمام والخلف بشكل متكرر، على أن تكون الساق الأخرى ثابتة باستقامة على الأرض.
• استمري في تكرار هذا التمرين لمدة من ٢٠ لــ ٣٠ ثانية، ويمكنك زيادتها إذا احتاجتِ لذلك.

 

تاسعًا: تمرين الدودة Inchworms

 

 

• خذي وضعية تمرين بلانك 
• اتكئي على كفيك بذراعين عموديين على الأرض بحيث يكونان أسفل كتفيك مباشرةً.
• ارفعي ظهرك، ومؤخرتك إلى أعلى.
• ابدئي السير بذراعيك وساقيك وأنت على هذا الوضع.
• استمري في تكرار هذا التمرين لمدة من ٢٠ لــ ٣٠ ثانية، ويمكنك زيادتها إذا احتاجتِ لذلك.

 

 

عاشرًا: تمرين كاريوكي Karaoke

 

 

• تحركي جانبًا بشكل سريع إلى حد ما على أن توجهي ساقك اليمنى تجاه اليسار، وذراعك الأيسر تجاه اليمين، والعكس صحيح، أي وجهي ساقك اليسرى تجاه اليمين، وذراعك الأيمن تجاه اليسار.
• استمري في تكرار هذا التمرين لمدة من ٢٠ لــ ٣٠ ثانية، ويمكنك زيادتها إذا احتاجتِ لذلك.