أفضل ١٠ تمارين العضلة النائمة

أفضل ١٠ تمارين العضلة النائمة

 

الفخذ الخارجى، أو العضلة النائمة هى مشكلة تواجهها معظم النساء، وتتزايد بسبب الهرمونات التى تساعد على تراكم الدهون فى منطقة الحوض، والأرداف، والفخذين، وتعتبر دهون تلك المنطقة من الدهون الصعبة، ولكن هناك بعض التمارين التى تساعدنا على نحت تلك المنطقة، وسنخبرك بها في هذا المقال، كما يمكنكِ الإستفسار عن أى  تمارين معينة من خلال صفحتنا الفيس بوك.

 

التمرين الأول: SQUAT SIDE KICK

 

طريقة أداء هذا التمرين:

 

• قفى فى وضع القرفصاء، مع مباعدة أقدامك عن بعض بحيث يكونوا أبعد من عرض كتفك،
• ضعي قبضة يدك موازية إلى كتفك، ارفعى ساقك اليمنى إلى أعلى ثم افرديها كانك تؤدى ركلة، ثم افعلى هذه الحركة مع الساق اليسرى.

 

التمرين الثاني: SIDE PLANK HIP ABDUCTION

 

 

طريقة أداء هذا التمرين:

 

• استلقى على جانبك الأيسر، اثني ذراعيك واسندي على كوعك،  ويكون تحت كتفك مباشرة، اثنى ساقك اليسرى، ويكون الوركين متوازيين.
• ارفعي وركك الأيمن، حافظى على استقامة جسمك، كرري رفع وتنزيل ساقك، ثم كررى هذا مع الجزء الأيمن.

 

التمرين الثالث: STANDING OPEN THE GATE

 

 

طريقة أداء هذا التمرين:

 

• قفى مع ثنى ذراعك وضعهما فى وسطك، ارفعي ركبة واحدة وحركيها إلى الجانب، ثم عودي إلى وضع الوقوف.
• كررى الحركة مع الساق الاخرى، حافظى على استقامة ظهرك، وشد عضلات بطنك.

 

التمرين الرابع: CLAMSHELL

 

 

طريقة أداء التمرين:

 

• استلقى على الأرض على جانبك الأيسر، اسند رأسك بواسطة ذراعك، ثم اثني ركبتيك بزاوية ٤٥ درجة، حافظى على  ثبات ساقك معًا، شدى عضلات منطقة الحوض.
• حركى ركبتك إلى اعلى مع الحفاظ عدم تحريك قدمك، وعودى بركبتك إلى وضع البداية مرة أخرى، كررى هذه الحركة مع جانبك الأيمن.

 

التمرين الخامس: CURTSY LUNGE

 

 

طريقة أداء التمرين:

 

• قفى مع مباعدة قدمك عن عرض أكتافك قليلًا،  انزلى بساقك اليمنى واثنيها حتى تصبح زاوية ٩٠ درجة، ثم عودى إلى وضع الوقوف.
• اشبكى يدك موازيُا لقلبك حتى تدعمى جسمك فى الحركة، كررى هذه الحركة مع قدمك اليسرى.

 

التمرين السادس: FIRE HYDRANT

 

 

طريقة الأداء التمرين:

 

• ابدأي من جميع أطراف جسمك، بحيث يكون يدك تحت أكتافك مباشرة وركبتيك تحت فخذيك مباشرة، مع شد عضلات بطنك.
• ارفعي ركبتك اليمنى إلى الجانب الأيمن وثبتي ركبتك إلى اعلى لمدة بعض الثواني ثم عودي لوضع البداية، كررى هذه الحركة مع الإتجاه الأخر أيضً.

 

التمرين السابع: QUICK FEET

 

 

طريقة أداء التمرين:

 

• قفى مع مباعدة قدميك قليلًا عن عرض أكتافك، وحركي جسمك بسرعة بواسطة أقدامك.

 

التمرين الثامن:  CIRCLES IN THE SKY

 

 

طريقة أداء التمرين:

 

• استلقي على ظهرك، وضعي يدك  خلف ظهرك، ارفعي جزءك السفلى قليلًا، ثم ارفعي ساقك اليمنى إلى السما.
• حافظى على استقرار جسمك، حركى قدمك المرفوعة إلى أعلى اتجاه عقارب الساعة فى حركة دائرية، كرري تلك الحركات مع القدم اليسرى.

 

التمرين التاسع: SKATERS

 

 

طريقة أداء التمرين:

 

• قفى مع مباعدة أقدامك عن عرض أكتافك، أثنى ساقك إلى الوراء بزاوية ٩٠، حركى الساق الأخرى، ثم عودى إلى وضع الوقوف.

 

التمرين العاشر: SINGLE LEG BRIDGE

 

 

طريقة أداء التمرين:

 

• استلقى على ظهرك، وافردي ذراعيك بجانبك، ثم اثنى ركبتيك وتكون قدميك مسطحة على الأرض، ثم ارفعى ساق واحدة إلى أعلى، ثم ارفعي وركك إلى أعلى، ثم اخفضيها، قدمى الدعم إلى جسمك بواسطة ذراعك.

 

تلك التمارين تختلف عدتها نسبة إلى مستواكِ فى التمرين، وأيضًا إلى هدفك لذلك يمكنكِ المتابعة مع احدى مدربات  Fitness Garage، لتضع لكِ خطة تمارين تناسب أهدافك، ومستواكِ.