أفضل ١٠ تمرين لتقوية الظهر

أفضل ١٠ تمرين لتقوية الظهر

 

منقطة الظهر من المناطق التي لا يهتم بها البعض فى التمارين، واليوم فيتنس جراج تقدم لك أفضل  ١٠ تمرين لتقوية هذه المنطقة، عليك فقط اختيار ما يناسب مسواكِ، وادخاله فى روتينك الرياضي وسترى نتائج مبهرة بعد فترة من الالتزام، بالإضافة إلى أنه يجب الاهتمام بنظامك الغذائى.

 

التمرين الأول : Dumbbell Pullover

 

 

كيفية أداء التمرين 

 

• استلقى على كرسي أو سرير ويكون وجهك إلى اعلى.

 

• اجعلي جسمك في خط مستقيم من الركبتين إلى الرأس.

 

• ارفعي الأوزان بشكل مستقيم أعلى الصدر.

 

• اخفضي الوزن ببطء إلى  ظهرك.

 

• كرري هذا التمرين ١٦ عدة مع ٣ مجموعات.

 

نصائح 

إذا كنتِ أول مرة تمارسي هذا التمرين فابدئي بممارساته على الأرض، وأيضًا إذا كان لديكِ أى إصابة فى ظهركِ تخطى هذا التمرين.

 

التمرين الثاني : Barbell Pullovers

 

 

كيفية أداء التمرين : 

• استلقي على ظهرك ويكون رأسكِ وركبتكِ فى خط مستقيم.

 

• حافظي على ذراعيك فى وضع ثابت وامسكي دمبل فوق رأسكِ.

 

• شدي عضلات بطنك وثبتي جسمك.

 

• حركي الوزن إلى خلف رأس ثم عودي به إلى مكانه مرة أخرى.

 

• كرري هذا التمرين ١٥ عدة مع ٣ مجموعات.

 

نصائح 

ابدئي بوزن خفيف في البداية، إذا كان لديك أى إصابة فى الكتف تجنبي هذا التمرين.

 

 

التمرين الثالث : Barbell Rows

 

 

كيفية أداء التمرين 

• انحني بزاوية ٤٥ درجة ، مع مباعدة قدميك عن بعضهما والوركين أوسع من عرض الكتفين.

 

• امسكي الوزن بيديك الاثنين.

 

• حافظي على الكتفين مفرودين، وشد عضلات البطن وثنى الركبتين قليلًا.

 

• أنظري إلى الأمام.

 

• اسحبي الوزن إلى بطنك.

 

• هذا التمرين ٣ مجموعات،  ١٥ عدة.

 

التمرين الرابع :  One Arm Row

 

 

كيفية أداء التمرين 

• ضعي قدمك اليسرى على كرسي مع يدك اليسري أيضًا.

 

• امسكي وزن متوسط فى اليد اليمني.

 

• حافظي على بطنك وظهرك مستقيمين ومشدودين.

 

• اسحبي الوزن إلى أن يكون فى مستوى جسمك وافردي يدك مرة أخرى.

 

• كرري هذه الحركة ١٢ عدة في٣  مجموعات.

 

 

التمرين الخامس : Row with Resistance Band

 

 

كيفية أداء التمرين 

• اجلسي على الأرض ووضعي شريط المقاومة حول قدمك.

 

• امسكي الشريط بيديك الإثنين.

 

• حافظي على استقامة ظهرك.

 

• شدي الشريط في اتجاه صدرك.

 

• كرري هذا ١٠ عدات، مع ٣ مجموعات.

 

التمرين السادس : Pulldowns with a Band

 

 

كيفية أداء التمرين 

 

• اربطي الشريط فى الباب أو أي مقبض عالي.

 

• قفى بشكل مستقيم وظهرك.

 

• شدى الشريط باتجاه صدرك.

 

التمرين السابع : Back Extension

 

 

كيفية أداء التمرين 

• نامي على الأرض بشكل مستقيم.

 

• حافظى على شد عضلات بطنك طوال التمرين.

 

• ارفعي صدرك بعض البوصات عن الأرض.

 

• كرري هذا التمرين ٣ مجموعات، ١٥ عدة.

 

التمرين الثامنة : Bridge

 

كيفية أداء التمرين 

• استلقي على الأرض وضعي يدك بجوار جسمك.
• اثني قدمك قليلًا.
• ارفعي الوركين إلى اعلى حتى يصبح الجسم فى خط مستقيم.
• كرري هذا في مجموعتين، ١٠ عدات.

 

التمرين التاسع : Renegade Rows

 

كيفية أداء التمرين 

• ابدأ فى وضع البلانك وامسكي وزن في كل يد.
• اسحبي الذراع اليمنى إلى أعلى حتى تصبح الوزن في مستوى جسمك.
• وكرري هذا مع الذراع الآخر.
• قومي بهذا التمرين ١٠ مرات فى ٣ مجموعات.

 

التمرين العاشر : Modified Renegade Rows

 

كيفية أداء التمرين 

• امسكي وزنين في يدك.

 

• ادخلي فى وضع البلانك ويدك مستقمين.

 

• اسحبي يدك اليمنى إلى الخلف حتى تصبح بجانب صدرك ثم اليد اليسري.

 

• ثم انزلي ضغط.

 

• كرري هذا التمرين ١٦ مرة.