أفضل ١١ تمرين لرسم الذراعين للفتيات
مايو, 2020, 5:41 ص
أفضل ١١ تمرين لرسم الذراعين للفتيات
عندما نفكر في الحصول على ذراع قوي ومشدود غالبا يميل الكثير لتمرين عضلة البايسيبس و هي الاكثر وضوحا لكن تظل عضلة الترايسبس وهي عضلة ذات ثلاث رؤوس، توجد في الذراع من الخلف مهمة جدا أيضا ، التراي سيبس تأتي من الكتف من الخلف و تمتد لمفصل المرفق و كذلك البايسيبس و لكن من الأمام ، لذلك كل من التراي و الباي يعملان معا كرابط بين الذراع و الجزء العلوي من الجسم كلما زادت قوة عضلة التراي سيبس كلما زادت قوه وصلابه الجزء العلوي من الجسم . وكما قال Nicole Blades) NASM-certified personal trainer ) فإن قوة التراي سيبس تعني قوة المدى الحركي ، كما أنها تساعد في جعل الحركة الوظيفية كل يوم مثل رفع الأشياء ، دفع الأشياء و حملها اسهل . عضلة التراي سيبس هي سهلة التعرض للتعب و ذلك لأنها تحتوي على الكثير من الألياف العضلية سريعة الشد .
-ماهي الألياف العضلية سريعة الشد ؟
كل عضلة بالجسم تحتوي على الياف عضلية سريعة الشد و الياف عضلية بطيئه الشد . الالياف العضليه بطيئه الشد لاتتعب بسرعه و يناسبها تمارين قدرة التحمل ، لذلك هذه العضلات تستجيب للتكرارات العالية ، من ثمانية لأكثر تكرار في التمرين الواحد ، بينما الألياف العضلية سريعة الشد تعطي مدى وقتي قليل من القوة و التحمل . لذلك فان في تمرين الترايسبس يجب ان نتمرن باقل تكرار ليس أكثر من ثمانية تكرارات ، و نستخدم وزن عالي لان التكرار ليس كثيرا ولكن ممكن تخفيف الوزن اذا بدأتي بعدم التحمل وهي الطريقة للحصول على تكرارات مفيدة ، ممكن تمرين ا التراي سيبس ايضا باستخدام السوبر سيت لأنه ينوع بين تقويه الباي سيبس معها ، و هكذا لن تتعب عضلة التراي سيبس بسرعه .-الوقت ۰ ۲ -۳۰ دقيقة .- تكرارات ۸ تكرارات لكل تمرين .- الأدوات مجموعة واحدة دمبل وزن ۸الى ۰ ۱كيلو ( واحد لكل يد ).
التمرين الاول : Overhead Triceps Extension
اذا اردتي ان تلعبي تمرين عزل التراي سيبس فهذا التمرين مناسب جدا ،تكون التكرارات ببطء و بتحكم حتى لا تصل العضلة للتعب سريعا .
كيفية الأداء الصحيح للتمرين ؟
نمسك دمبل في كل يد و تقفي بالقدمين بشكل عمودي مع المباعدة بينهم قليلا ،مع جعل الذراعين قريبة من الرأس، افردي اليدين كاملا فوق الرأس مع الحفاظ على الذراعين بالقرب من الرأس ثم ببطء قومي بثني مفصل المرفق للخلف و اخفضي الدمبل خلف الراس بمعدل اقل من ۹۰درجة ،مع الحرص على جعل المرفقين متجهين الى الامام مع عدم التحرك للجانبين .
التمرين الثاني : Triceps Kickbacks
هذا التمرين يستهدف الرأس الطويلة من التراي سيبس وهي العضلة الكبيرة التي تشغل الجزء الخلفي من الذراع .
كيفية الأداء الصحيح للتمرين ؟
قومي بالوقوف مع المباعده قليلا بين القدمين و الركبتين مع ثني الركبتين قليلا و الفخذين للامام قليلا ،امسكي الدمبلز في كل يد واحده على جانبي الصدر و تثني المرفق حتى ۹۰درجة،استخدمي عضلة الترايسيبس ثم افردي الذراعين و يصبح الكف بمواجه جسمك، يجب فرد الذراعين كاملا بالتوازي مع الجذع .
التمرين الثالث : Triceps Underhand Kickbacks
ببساطه بتغير قبضة اليد في التمرين السابق تستهدف التارايسيسبس في الوسط و هو الجزء من العضلة المسؤول عن التوازن و الثبات .
كيفية الأداء الصحيح للتمرين ؟
تقفين و القدم و الفخذ متباعدتين قليلا من ثني الركبتين قليلا و الميل بالفخذين للامام قليلا . امسكي بالدمبل بكل يد واحده مع جعل الكف بمواجهة الوجه ، تثني الذراعين بزاوية ۹۰ درجة ، تسمى هذه القبضة قبضة المتسلق ، قومي بقبض الترايسيبس ثم نفرد الذراعين على جانبي الجسم موازية للجزع .
التمرين الرابع : Standing Eccentric Triceps Extension
يظهر هذا التمرين للوهلة الاولى انه سهل و بسيط و لكن من الممكن ان يسبب التمزق في عضلة التراي سيبس إذا تحركنا بسرعة أو تم استخدام وزن ثقيل، لذلك وجب استخدام الدمبل بحكمه .
كيفية الأداء الصحيح للتمرين ؟
قفي بشكل عمودي مع مباعده القدمين والفخذين قليلا ، امسكي دمبل في كل يد و قومي بفرد الذراعين أمامك ، تعصر عضلة التراي و يثنى المرفق بزاوية ۹۰ درجة ثم يفرد ثانيه .
التمرين الخامس : Skull Crushers
يعرف ايضا باسم French presses ، يعمل هذا التمرين على مجموعة عضلة الترايسيبس من الداخل عن طريق تمركز الحركة بالتمرين .
كيفية الأداء الصحيح للتمرين ؟
تمددي على الظهر على مرتبة التمرين مع ثني الركبتين امسكي بالدامبلز كل واحد بيد افردي اليد لاعلى ثم اثني الذراعين باتجاه الرأس ببطء للأسفل على جانبي الرأس ، يكون ثني المرفقين ۹۰ درجة .
التمرين السادس : Close-Grip Dumbbell Press
في هذا التمرين يكون مطابق في الأداء بتمرين chest press ، لكن استخدام القبضة الضيقة يجعل الاستهداف التراي سيبس بدلا من عضلات الصدر .
كيفية الأداء الصحيح للتمرين ؟
قومي بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ثم امسكي بالدمبل كل واحد بيد ونقوم بعصر التراي سيبس وذلك برفع الدمبل لأعلى ثم تقريبها للأسفل ،قومي بالرفع للاعلى ثم العودة للاسفل مع التحكم الجيد و هذه عده واحده .
التمرين السابع : Tate Press
غالبا يتم أداؤه على بنش مائل ولكن يمكن الاستفادة منه عن طريق أداؤه على السجاده الرياضية في المنزل، هذا التمرين يعزل الترايسيبس بدون الكتف و الظهر .
كيفية الأداء الصحيح للتمرين ؟
استلقي على الظهر على السجادة الرياضية مع ثني الركبتين ، امسكي الدامبل كل واحده بيد مع جعل الكف مواجهة للخارج و قومي بفتح اليدين لخارج الكتفين مع جعل المرفق متجهة للخارج .بدون تحريك الذراعين وببطء قومي بثني المرفقين باتجاه الصدر فبالتالي يتحرك الدامبل للاعلى و الاسفل حتى يلمس مقدمة الصدر من الاعلى ولكن لا تدعي الدامبل يضغط على الصدر و يتم استخدام الترايسيبس ، العودة للوضع الأول يكون بداية التمرين وهكذا تعتبر عده واحده .
التمرين الثامن : Diamond Push-Ups
هذا التمرين مثل تمرين الضغط أثناء الوقوف و لكن هنا يكون التركيز و التصويب على التراي سيبس لجعل حمل الوزن الثقيل .
كيفية الأداء الصحيح للتمرين ؟
خذي و ضع تمرين البلانك العالي مع جعل الكتفين و المعصمين بشكل مستوي ضعي اليدين معا تحت الكتفين على الأرض مع جعل اصبعي الابهام متلامسين لتكوين شكل الجوهرة ، ببطء قومي بخفض الجسم باتجاهه السجادة الرياضية مع اتساع المرفقين للخارج على الجانبين . اضغطي الذراعين للعودة للوضع المستوى مرة اخرى و هذه عدة واحدة .
التمرين التاسع :Chaturanga Push-Up
نعم اليوجا تساعد في بناء قوة للجسم ، هذا الشكل الكلاسيكي طريقه رائعه لزياده القوه للجزء العلوي و الجزع من الجسم،ويحسن أيضا مرونة و معدل الحركة في الاكتاف .
كيفية الأداء الصحيح للتمرين ؟
خذي وضع تمرين البلانك العالي مع وضع الاكتاف مباشره عمودية مع قبضة اليد و الجسم في وضع مستوي ،اخفضي الجسم باتجاه السجادة الرياضية مع الحفاظ على الركبتين والفخذين مرفوعين مثل تمرين الضغط أثناء الوقوف ، قومي بسحب الجسم كله بأطراف القدمين و الصدر للأمام مع ترك الظهرمرفوعا لأعلى ، ثم قومي بسحب الجسم مرة اخرى لوضع تمرين البلانك العالي و تكون هذه عده واحده .
التمرين العاشر : Up-Down Planks
هو تمرين يكون فيه الدمج بين تمرين الضغط و البلانك العلوي ، أثناء تحريك البلانك العالي و البلانك باليدين و تحدث حركة للجذع أيضا ، يفضل أداء هذا التمرين ببطء لتجنب اهتزاز الفخذين .
كيفية الأداء الصحيح للتمرين ؟
خذي وضعية تمرين البلانك العالي مع جعل الكتفين بالاعلى عموديين على المعصم مع جعل الجسم مستوي ، حاولي جعل الفخذين ثابتين لاقصى حد، قومي ثني الكوع على الارض تم فرده مره أخرى وضعية البلانك العالي و هكذا اليد اليمنى ثم اليسرى ، و تلك تعتبر عده واحده .
التمرين الحادي عشر : Chair Dips
في هذا التمرين الرائع يتم تمرين العضلات latissimus ، pecs ، deltoids يقوي الجزء العلوي من الجسم مع زيادة معدل حركة الجسم ، كلما تطور مستواك بالتمرين و ازدادت القوة تستطيع أن تباعدي الفخذين و القدمين للأمام .
كيفية الأداء الصحيح للتمرين ؟
اجلسي أمام الكرسي مع جعل اليدين على الكرسي و ووضع الأصابع للخارج بمحاذاة الجسم بحيث تتجه لاامام ، قومي بمد القدمين للأمام مع المباعده بين الفخذين قليلا وجعل كعب القدمين فقط ملامسا للأرض ، يتم ثني الكوع لخفض الجسم للاسفل باتجاه الأرض حتى تصبح زاوية انحناء الكوعين ۹۰ درجة ، ثم قومي برفع الجسم لأعلى و فرد الكوعين بالاعتماد على عضلة التراي سيبس .