أفضل ١٢ تمارين لتقوية عضلات الصدر

 

عندما يتعلق الأمر بالتمارين عضلة الصدر،  غالبا ما يكون تمارين الضغط العادية فهي مفيدة جدا لك،  لكنها ليست الطريقة الوحيدة لتحسين شكل هذه المنطقة، وإليك بعض التمارين الهامة لك لتغيير شكل عضلة الصدر، وهذه التمارين تساعدك فى تغيير كل جزء في عضلات الجسم العلوية من جميع الزوايا ، فهي تعمل على تحسين عضلة اليدين والأكتاف والظهر بجانب تحسين شكل صدرك.

 

 

التمرين الأول : Devil`s press

 

 

كيفية أداء التمرين :

 

• قفي مع مباعدة القدمين قليلا و ذراعك بجانب جسمك ماسكه الدمبل ثم قومي بنزول واثني ركبتك وضعي الدمبل علي الأرض مع دفع القدمين الي الخلف ثم ادفعي القدمين للأمام خارج اليدين ثم قفي مرة أخرى.

​​​​​

• كرري الخطوات 8 الى 12 عده و فترة الراحة  15 ثانية،  و كل مجموعة من 5 الي 8 عدات .

 

التمرين الثاني : Pushup

 

 

كيفية أداء التمرين:

 

• ارفعي نفسك على الأرض باليدين مباشرة تحت الكتفين ثم قومي بالنزول والصعود.

 

• كرري التمرين من ٨ الي ١٢ عنده وفترة الراحة ١٥ ثانيه و كل مجموعه فيها من  الى ٨ عدات.

 

لصعوبة التمرين : قم بتمارين الضغط المائلة بدلا من ذلك أو اركعي علي الأرض.

 

 

 التمرين الثالث : Mountain climber pushup

 

هذا التمرين يعمل على عضلات القلب و الجسم. 

 

كيفية اداء التمرين :

 

• ارفعي نفسك على الأرض باليدين مباشرة تحت الكتفين ثم قومي بتضييق الجذع، و حركي الركبة اليمني باتجاه الصدر ثم اعيديها للوضع الاول.

 

• حركي الركبة اليسرى باتجاه الصدر ثم أعيديها للوضع الأول ثم قومي بالدفع إلى أسفل وهكذا بالتتابع سريعًا من ٨ الي ١٢عدة، وفترة الراحة ١٥ ثانية، و كل مجموعة فيها من ٥ الي ٨ عدات.

 

 

 التمرين الرابع : pushup Bent-over Row

 

 

هذا التمرين يعمل على عضلات صدرك وعضلات ظهرك.

 

كيفية أداء التمرين :

 

• ابدئي بثني الظهر، وثني الركبتين قيلًا مع تباعد القدمين إلى حد ما.

 

• ضعي الدمبل على الأرض، وادفعي القدمين إلى الخلف ثم قومي بالدفع إلي أسفل، وارجعي إلى وضع البداية، ثم اثني اليدين إلى الخلف، وكرري التمرين من ٨ الي ١٢ عدة، و فترة الراحة ١٥ ثانية، و كل مجموعة من ٥ الى ٨ عدات.

 

 

التمرين الخامس : Glute Bridge with Chest press

 

 

يقوم هذا التمرين بضغط علي عضلات الصدر

 

كيفية أداء التمرين :

 

• استلقي علي ظهرك، واثني القدمين قليلا، وارفعي ظهرك، و يديكِ إلي إعلي بينما تمسكين الدمبل،  ثم اخفضي يديكِ إلي أسفل.

 

• كرري هذا من ٨ الي ١٢ عدة، و فترة الراحة ١٥ ثانية، و كل مجموعة فيها من ٥ الى ٨ عدات. 

 

 

التمرين السادس : seated Arnold press

 

 

هذا التمرين يعمل على عضلات الكتف و يؤثر أكثر على الصدر

 

كيفية أداء التمرين:

 

• ابدئي بالجلوس بميل بسيط، وركبتين مثنيتين قليلًا، ثم ارفعي يديكِ أمام صدركِ، بينما تمسكين بالدمبلز ثم ارجعي يديكِ الي الخلف قبل إعادتها أمام وجهكِ.
• كرري من ٨ الي ١٢ عدة، وفترة الراحة ١٥ ثانية، و كل مجموعة من ٥ الى ٨ عدات.

 

 

التمرين السابع : 1­­/2Turkish Get –up Topushup

 

 

هذا التمرين يؤثر على عضلات صدرك و ذراعيك و قلبك.

 

كيفية اداء التمرين :

 

• استلقي علي ظهرك، واثني ركبتك اليمنى بينما ركبتك الأخري ممدودة علي الارض.

 

• امسكي بالدمبل باليد اليمني، واثني مرفقكِ قريبًا من صدرك، ثم ارفعي ظهرك، ويدك اليمنى إلى أعلى ثم لفي جسمك بالكامل عاليًّا ثم اعكسي الحركة.

 

• كرري من 8 الي 12 عدة، واستريحي 15 ثانية، و كل مجموعة من 5 إلى 8 عدات .

 

 

التمرين الثامن : Lying Dumbbell Chest Fly

 

 

كيفية أداء التمرين :

 

• استلقي على ظهرك، واثني ركبتك بينما تمسكين الدمبلز بيديكِ، ثم ارفعي يديك إلى أعلى فوق صدركِ، واخفضيها إلى أسفل  بجانب صدرك.

 

• كرري من ٨ الي ١٢ عدة، وفترة راحة ١٥ ثانية، و كل مجموعة فيها من ٥ الي ٨ عدات.

 

 

التمرين التاسع : Eccentric chaturanga pushup

 

 

هذا التمرين يساعدك على ان تحصلين على شكل في اسرع وقت.

 

 كيفية أداء التمرين :

 

• ارفعي نفسك على الأرض مع وضع يديك مباشرة تحت الكتفين، وقومي بالنزول ببطء حتى تلامسي الأرض بكامل جسمك قبل أن تعودي إلى وضع البداية.

 

• كرري من ٨ الي ١٢ عدة، و فترة الراحة  ١٥ ثانية، و كل مجموعة فيها من ٥ الي ٨ عدات.

 

 

التمرين العاشر : Single – Arm Deadbug press

 

 

كيفية أداء التمرين :

 

• استلقي على ظهرك واثني ركبتيك ثم ارفعيهما والساقين متوازيتين مع الأرض.

 

• ارفعي يدك اليسري الي أعلي، وامسكي الدمبل باليد اليمني، وحركيها من اعلي الي اسفل و جسمك في وضع الثبات.

 

• كرري من ٨ الي ١٢ عدة، و كل مجموعة فيها من ٥ الي ٨ عدات.

 

 

التمرين الحادي العاشر : Half – kneeling Band Chest press

 

 

كيفية أداء التمرين :

 

• اثني ركبتك اليمنى بزاوية قائمة مع وضع اليسرى على الأرض، واربطي أحد طرفي شريط المقاومة بسطح منخفض، وامسكي الطرف الأخر باليد اليسرى.

 

•  مدي ذراعك الأيسر الى اعلى قليلا، واثنى مرفقكِ الي الخلف  ثم عودي إلى وضع البداية.

 

• كرري من ٨ الي ١٢ عدة، وكل مجموعة فيها من ٥ الي ٨ عدات.

 

 

التمرين اثني عشر :Inner Chest press

 

 

كيفية أداء التمرين :

 

• استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وقدميك إلى الأمام، ثم امسكي الدمبلز باليدين، وارفعي اليدين إلى أعلى في مستوى صدرك، وحركيهما إلى أسفل.

 

• كرري من ٨ الي ١٢ عدة، وفترة الراحة ١٥ ثانية، وكل مجموعة فيها من ٥ الي ٨ عدات.