أفضل ٨ تمارين لشد الذراعين
زهوه عصام
فبراير, 2021, 4:43 م
أفضل ٨ تمارين لشد الذراعين
هناك العديد من التمارين التي تقوي الذراعين، لأن أغلب الناس يعتمدون على تمرين الضغط فقط، ولا يلزم تلك التمارين العديد من المعدات الغالية او حتى الذهاب إلى الجيم ولكن يمكنك ممارستها فى المنزل بمنتهى السهولة، وفى المنزل، يمكنك الحصول على برنامج تمارين مخصص ليكِ ونظام غذائى من خلال مدربات فيتنس جراج.
التمرين الأول : Arm circles
كيفية أداء التمرين
- قفى على مستقيمة بحيث يكون قدمك متوازية مع كتفك.
- افردي ذراعيك على الجانبين، حيث يشبه جسمك حرف T.
- قومي بتدوير كتفك وذراعك وارسم دوائر فى الهواء.
- كرري ب١٥ دائرة، قومي ب١٥ أخرى بالإتجاه المعاكس.
- قومي بثلاث مجموعات.
التمرين الثاني : Tricep dips
كيفية أداء التمرين
- ضعي يدك متباعدين على الأثاث التي تدعم نفسك عليها.
- ابعدي قدمك قدر الإمكان حتى يصبحوا مستقيمان.
- اثني ذراعك لتقتربي من الأرض ثم ارفعي نفسك مرة اخرى.
- قومي بهذا التمرين ١٢ عدة، مع ٣ مجموعات.
التمرين الثالث : Bicep curls to push press
كيفية أداء التمرين
- قفي مع مباعدة قدميك عن بعضها قليلًا.
- امسكي زجاجتين مياه فى يدك.
- يكون ذراعك مفرودة بجانب جسمك ثم ارفعيها إلى كتفك ثم مرة أخرى إلى أعلى.
- ثم انزليها مرة اخرى.
- افعلي كل ذراع ٨ مرات و٣ مجموعات
التمرين الرابع : Plank sidewalk
كيفية اداء التمرين
- ضبط عداد الوقت على دقيقة فقط، ابدأ فى وضع البلانك.
- اجعلي ذراعيك مفرودة تحت كتفيك.
- ثم حركي قدميك و ذراعيك فى اتجاه واحد.
- قومي تكراري هذه الحركة لمدة دقيقة.
التمرين الخامس : Kickboxing punches
كيفية اداء التمرين
- قفي مستقيمة وابعدى قدمك عن بعضها قليلًا إلى الأمام.
- ارفعي ذراعك الأيمن بزاوية ٤٥ درجة.
- وضع قبضة يدك أسفل فكك مباشرة
- ادفعي بيدك كأنك ستصيب هدف وهمي.
- كرري ١٥ دفعة فى ٣ مجموعات.
التمرين السادس : Rolling pushups
كيفية أداء التمرين
- قفى مشل وضع البلانك.
- ارفعي ذراعك اتجاه أعلى.
- ثم انقليه للاتجاه الاخر.
- أعيدي نفس الحركة مع الذراع الآخر.
- اكملي ١٠ عدات من هذا التمرين مع ٣ مجموعات.
التمرين السابع : Side plank
كيفية أداء التمرين
- استلقى على جانبك على الارض وارفع كتفك بواسطة ذراعك.
- يكون ذراعك وكتفك شكل زاوية ٩٠ درجة.
- جسمك يكون مستقيم ومفرود.
- انزلي وسط إلى الأرض ثم الى اعلى وكرر تلك الحركة لمدة ٣٠ ثانية.
التمرين الثامن : Superman
كيفية أداء التمرين
- استلقى على وجهك على الارض مع توجيه يدك إلى الامام.
- ارفعي ذراعيك وساقك إلى اعلى واثبت هكذا لمدة ٣٠ ثانية.