أفضل ۱۰ تمارين لكامل الجسم
يوليو, 2020, 8:45 م
أفضل ۱۰ تمارين لكامل الجسم
من أكبر الأخطاء التي يرتكبها الناس عند البدء في التمرين أو عند العودة للتمرين مرة أخرى بعد أخذ فترة راحة لمدة طويلة هو أنهم يريدون القيام بتمارين صعبة مثل الأشخاص الذين يرونهم في الإنستجرام أو في صالة الألعاب الرياضية فعلى سبيل المثال يجب أن تتعلمي تمرين (plank) قبل القيام بتمارين (burpee) حتى لا تؤذي نفسك.
كما يجب عليكي تقوية عضلاتك والتركيز على منطقة الافخاذ والارجل مع العمود الفقري وعضلات البطن والظهر وهذه هي أهم العضلات التي تؤثر في قوتك ، والتركيز عليها في التمارين لا يعني أن نبتعد عن أهدافنا ولكن عليكي تقومي بأداء الحركات الاساسية والمهمة التي سوف ترسم وتنحت جسمك في اسرع وقت .
مدة التمرين: ١٥دقيقة
المعدات: أوزان دمبلز
التعليمات: عليكى بعمل هذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، أما إذا كنتي تبحثين عن تمرين أطول وأصعب يمكنك بدء التمرين مرة أخرى من البداية بمجرد الانتهاء منه وتكراره مرة أو مرتين أخري مع التأكد من الراحة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين مجموعة .
١ - التمرين الأول (Dead Bug)
قومي بالاستلقاء على ظهرك مع رفع ذراعيك في الهواء بشكل مستقيم ورفع ساقيك عن الأرض ثم اثني ركبتيك نحو صدرك بحيث تشكل زاوية ٩٠درجة ثم مع تثبيت أسفل ظهرك على الأرضية وشد عضلات جذعك قومي بفرد رجلك اليمنى وخفضها إلى الأرض ببطء حتى يلمس كعب رجلك الأرض تقريبا وفي نفس الوقت قومي بخفض ذراعك الأيسر الى الأسفل خلف رأسك ثم اثبتي في هذه الوضعية للحظات وارجعي إلى وضعية البداية وكرري الحركة على الجانب الآخر لإكمال عدة واحد. وقومي بتكرار أكبر عدد من التكرارات بشكل صحيح في ٣٠ ثانية.
٢- التمرين الثاني (Leg Drops)
قومي بالاستلقاء على ظهرك ثم أمسكي الدمبل بكلا ذراعيك وارفعيه أعلي صدرك بحيث يكون ذراعيك مستقيمتين وارفعي ساقيك لأعلي بحيث يشكلان مع الأرض زاوية ٩٠ درجة ثم اخفضي ساقك اليسرى للأسفل نحو الأرض بدون رفع أسفل ظهرك من على سجادة التمارين ، وارجعي لوضعية البداية وكرري الحركة على الجانب الآخر لإكمال عدة واحدة وقومي بإكمال أكبر عدد ممكن من التكرارات بشكل صحيح في ٣٠ ثانية.
٣- التمرين الثالث (Plank)
ابدأي بالنزول في وضعية تمرين الضغط العادية ثم قومي بوضع ساعديك علي الارض مع التاكد من شد عضلات جذعك وبطنك ورجليك وإبقاء ظهرك مفرود حتى يصبح جسمك على شكل خط مستقيم واثبتي في هذه الوضعية لمدة ٣٠ ثانية.
٤- التمرين الرابع (Clamshell
قومي بالاستلقاء على جانبك الأيسر مع ثني ذراعك اليسرى ووضعه خلف رأسك لتدعيمها ثم ضعي ساقك اليمنى فوق ساقك اليسرى وضعي ذراعك اليمنى على وركك وقومي بثني ركبتيك ، ثم وبدون رفع كعبيك من علي بعضهم قومي بفتح رجليك مثل الكتاب عن طريق رفع ركبتك اليمنى إلى أعلى نحو السقف بدون تحريك وركك الأيمن للخلف ثم ارجعي لوضعية البداية لإكمال عدة واحدة. وقومي باكمال أكبر عدد ممكن من التكرارات في ٣٠ ثانية لكل جانب.
٥- التمرين الرابع (Glute Bridge)
قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني رجليك ووضع قدميك على الأرض ، ثم قومي بشد عضلات بطنك ورجلك واضغطي بكعبيك على الأرض وقومي برفع وركيك نحو السقف حتى يصبح جسمك في شكل الجسر واثبتي في هذه الوضعية لمدة ثانيتين ثم ارجعي لوضعية البداية لإكمال عدة واحدة وقومي بعمل ٣ مجموعات من ١٠تكرارات.
٦- التمرين السادس (Single-Leg Deadlift)
ابدئي بالوقوف بضم قدميك معًا ووضع ذراعيك علي جانبيك ثم قومي بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام ورفع ساقك اليسرى خلف جسمك وفرد ذراعك الأيسر أمامك حتى يتوازى كل من ساقك وذراعك مع الأرضية ثم ارجعي لوضعية البداية لإكمال عدة واحدة وقومي بعمل ثلاث مجموعات من ١٠عدات لكل جانب.
٧ - تمرين السابع (Superman)
قومي بالاستلقاء على بطنك مع فرد ذراعيك وساقيك على الأرض بحيث يشكل جسمك خط واحد وقومي بوضع رأسك على سجادة التمرين ، ثم قومي بشد عضلات جذعك وارفعي أطرافك الأربعة عن الأرض وقومي أيضا برفع رأسك وصدرك بضعة سنتيمترات عن الأرض ، ولكي لا تقومي بأذية عنقك قومي بالنظر الي السجادة ، واثبتي في هذه الوضعية لمدة ٣-٥ ثوان وبعد ذلك ارجعي إلى وضعية البداية لإكمال عدة واحدة. وقومي بعمل أكبر عدد من التكرارات في ٣٠ ثانية.
٨- التمرين الثامن (Reverse lunge)
قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا. ثم قومي بتحريك قدمك اليسرى للخلف وانخفضي لأسفل حتى تشكل كلا ساقيك زاوية ٩٠ درجة وتصبح ركبتك اليسري علي بعد بضعة سنتيمترات عن الأرض ثم قومي بعكس الحركة وارجعي لوضعية البداية لإكمال عدة واحدة. وقومي بعمل ثلاث مجموعات من ١٠ عدات لكل جانب.
٩- التمرين التاسع (Military press)
قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ورفع يديك الى الاعلى فوق رأسك بحيث تكون راحتي يديك موجهة للأمام ثم مع التأكد من استقامة ظهرك وشد عضلات جذعك قومي بخفض ذراعيك الي الجانبين بحيث يشكل كلا مرفقيك زاوية ٩٠ درجة ولكن تأكدي من ضغط ألواح كتفك معا عند نهاية الحركة ثم ارجعي لوضعية البداية لإكمال عدة واحدة وقومي بعمل ثلاث مجموعات من ١٠عدات.
١٠- التمرين العاشر (Renegade row)
قومي بالنزول إلى وضعية البلانك مع مسك دمبل في كل يد وفتح قدميك قليلا ، ثم وبدون خفض كتفيك أو وركيك لأسفل ، قومي برفع ذراعك الأيسر للأعلى وللخلف قليلا وتوقفي عندما يصل الدمبل إلى ارتفاع الصدر ، ثم اخفضي الدمبل إلى الأرض وكرري الحركة بالدمبل الأيمن لإكمال عدة واحدة ، وقومي بعمل ثلاث مجموعات من ١٠ عدات .