أفكار لإعداد وجبات سريعة، وصحية

أفكار لإعداد وجبات سريعة، وصحية

                      

     

قد يبدو لكِ أن من أجل تحضير وجبة صحية مُعدة منزلياً يتطلب الكثير من العمل ، خاصةً أن كنتِ من الذين لا يملكون الكثير من الوقت ، ولكن قد تتفاجئين من السرعة التي يمكنكِ بها إعداد صحية في المنزل حيث يمكنكِ التحكم في المكونات والسعرات الحرارية والدهون وكمية الصوديوم إلى جانب الشعور بالرضا بتحضير شئ من اجلكِ ومن أجل احبائكِ. 

 

• مكونات الوجبة الصحية:-

 

     

 

من أجل إعداد وجبة متوازنة صحية وسريعة يجب توافر مصادر للعديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم مثل:- مصدر للبروتين والكثير من الخضروات والفواكه وبعض الحبوب الكاملة و مصدر للكربوهيدرات الصحية والخضروات النشوية مثل (البطاطا الحلوة). 

 

• أفكار لإعداد وجبات سريعة، وصحية:-

 

• 1- المعكرونة مع الصلصة:

 

    

 

تعتبر وصفة المكرونة والصلصة من أسهل وأسرع الوصفات التي يمكنكِ صنعها دون الحاجة للكثير من الوقت او الجهد. فيمكنكِ إعداد النوع المفضل من الصلصة والاحتفاظ به لحين تقديمه مع أي نوع من المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة .

وتعد هذه الصلصات مصدرًا ممتازًا للفيتامينات بالإضافة إلى أنها منخفضة السعرات الحرارية. يمكنكِ تقديم المكرونة والصلصة كوجبة بمفردهما ، ولكن لضمان وجبة متكاملة التغذية يمكنكِ إضافة بعض المكونات مثل (الطماطم و البصل والفلفل والزيتون و الفطر). كما يمكنكِ إضافة المزيد من البروتين مثل ( الديك الرومي او الدجاج او بعض الفاصوليا كخيار غير حيواني). 

 

• 2- طبق سلطة كوجبة:

 

 

قد تكوني معتادة على تقديم طبق السلطة كطبق جانبي إلى جانب الوجبة الأساسية ، ولكن يمكنكِ تقديم طبق السلطة نفسه كوجبة رئيسية إذا قومتي بإضافة المزيد من الخضراوات ومصدراً للبروتين. فمثلًا يمكنكِ صنع طبق سلطة من (الخس أو أوراق السبانخ النيئة و الطماطم والخيار والزيتون والبصل)  ويمكنكِ تغطيته بصلصة ايطالية لذيذة و القليل من صوص الجبن الأزرق. ويمكنكِ إضافة البيض المسلوق أو الديك الرومي، كما يمكنكِ إضافة بعض الدهون الصحية مثل ( الأفوكادو او بذور الكتان او المكسرات ).

 

• 3-  الحساء الجاهز:

 

 

يمكنكِ إحضار علبة من الحساء الجاهز وسكبها وتسخينها وتقديمها وانتهى الأمر ، ولكن قد لا تستمتعين بالطعم الجيد وقد تحتوي علي نسبة عالية من الصوديوم ، كما أنها قد تفتقر للعناصر المغذية. 

لذلك يمكنكِ إضافة بعض الإضافات للحساء الجاهز لرفع قيمته ، فمثلاً إن كنتِ ستبدأين بحساء الدجاج يمكنكِ إضافة بعض شرائح الجزر للحصول على المزيد من فيتامين A ، و إن كانت بقايا طعامكِ تحتوي على الدجاج يمكنكِ اضافته للمزيد من البروتين وتحويل الحساء إلى وجبة دسمة. 

يمكنكِ إضافة بعض الأعشاب المفرومة إلى الحساء للحصول على نكهة ولون ومضادات اكسدة إضافية. 

 

• 4- سندويشات صحية:

 

 

ليس هناك أسرع من تناول الساندويتشات كوجبة كاملة ، ولكن لكي يكون الساندويتش وجبة متكاملة التغذية يجب أن يكون الخبز مخبوز من الحبوب الكاملة.

يجب أن يحتوي الساندويتش على بعض اللحم قليل الدهن. ويمكنكِ شوي صدور الدجاج والاحتفاظ بها دائماً من أجل إعداد الساندويتشات ، مع إضافة الكثير من الخضروات مثل (البصل والطماطم ) ، والقليل من المايونيز. كما يمكنكِ صُنع الساندويتشات من التونة المعلبة أو السلمون. 

 

• 5-  اللحوم والخضروات مع الأرز:

 

     

 

قد تعتقدين أن من أجل تحضير وجبة كهذه أنه سوف تحتاجين إلى ساعات؛ ولكنها في الواقع سهلة الإعداد. ستحتاجين لحوم قليلة الدهن مثل ( لحم البقر أو الدجاج).

ولأولئك الذين لا يأكلون اللحوم يمكن استبدالها بالسمك، أو التوفو. ويفضل استخدام الخضراوات الخضراء والملونة مثل: (البروكلي ، والفلفل ، والجزر والفطر) .

ولإعداد الوجبة ما عليكِ سوى تسخين القليل من زيت الزيتون في مقلاة وطهي الخضار ، ثم قومي بإضافة اللحم حتى ينضج ، وقومي بإضافة الصلصة المفضلة لكِ ، وقدميها مع الأرز المطهو. احرصي على تناول الأرز البني بين الحين والآخر.