أهمية البقوليات وفوائدها الغذائية
زهوه عصام
ديسمبر, 2021, 6:48 ص
أهمية البقوليات وفوائدها الغذائية
البقوليات نوع من أنواع الخضروات مثل الفاصوليا والبازلاء، ويوجد الكثير من الانواع فى العالم من البقوليات ولكن اليوم سنتعرف على أشهر البقوليات، وتختلف فى الطعم و الرائحة والملمس، وهناك بعض الأنواع التي يمكن أن نأكلها نيه، وعلى الجانب الآخر هناك بعضها يكون معلب لسهولة طبخه أو مجمدة.
أشهر أنواع البقوليات :
- الحمص.
- الفول السوداني.
- الفاصوليا السوداء.
- البازلاء الخضراء.
- الفاصولياء الحمراء.
- لوبيا بعين سمراء.
- الفاصولياء البينتو.
- فول الصويا.
- العدس
تعتمد القيم الغذائية البقوليات علي حسب نوعها وطريقة طبخها، فمثلًا ١٠٠ جرام من الفاصولياء السوداء تحتوى علي :
- ١٢٠ سعرة حرارية.
- ٧.٦ جرام من البروتين.
- ٢٠ جرام من الكربوهيدرات.
- ٠.٥ من الدهون.
- ٧.٥ من الالياف.
- ١.٨ من الحديد.
- ٢٤ مليجرام من الكالسيوم.
- ٦٠ جرام من الماغنسيوم.
بقوليات مليئة بالفوائد الصحية وتحتوى على نسبة منخفضة جدًا من الدهون، ولا يحتوي على كولسترول، ونصف كوب من الفاصولياء السوداء يتساوى مع كوب اللبن فى كمية الكالسيوم، بالإضافة إلى ذلك مليئة ب:
- ليسين، حمض أميني أساسي.
- أحد أنواع مضادات الاكسدة وهو البوليفينول.
- النشا، الذي يحسن من عملية الهضم بسبب احتوائه على كمية كبيرة من الألياف.
الفوائد الصحية للبقوليات
الفوائد الصحية للبقوليات كثيرة، هي كالتي :
- الحماية من مرض السكر من النوع الثاني.
- تحسن نسبة السكر فى الدم
- يقلل من ضغط الدم والكوليسترول.
- تساعد على الحفاظ على الوزن الصحي.
- تقلل الإصابة بأمراض القلب.
مضادات التغذية فى البقوليات
تحتوي البقوليات على بعض المركبات تسمى مضادات التغذية وهي تمنع امتصاص الجسم للعديد من المغذيات، وهذا يمكن أن نتفادى عن طريق تقليل الأطعمة التي نتناولها بجانب البقوليات، وتناول الخضروات والفواكه ليمد جسمك بالفيتامينات والمعادن، فمثلُا:
- ليكتين : يقلل من امتصاص الحديد والكالسيوم والفسفور والزنك.
- حمض فيتيك : يقلل من امتصاص الزنك والمغنيسيوم والزنك.
- العفص : تقلل من امتصاص الحديد.
تحضير البقوليات وتخزينها
تحتوي البقوليات على نوع من الكربوهيدرات يسمى ( GOS ) تسبب الغازات، ويمكنك التخلص منها عن طريق نقع وشطف الفاصوليا الجافة قبل طهيها، و اشطفي البقوليات المعلبة، إذا كنت تدخليها في نظامك الغذائي لأول مرة، ابدئي بكميات قليلة، ليتعود جسمك على بكميات عالية من الألياف.
يمكن أن يزعجك الليكتين فى البقوليات النية والغير مطبوخة، وقد تسبب الغثيان والإسهال والانتفاخ، وهذا بسبب وجود الليكتين فى القشرة الخارجية للبقوليات، ويمكن إزالتها عن طريق الطهي على درجة حرارة عالية، أو نقعها فى الماء لساعات طويلة، تحتاج البقوليات المجففة مثل العدس والبازلاء، إلى النقع لساعات طويلة حتى تكون جاهزة للطهي، وتوضع علي النار لمدة تقريبًا ٤٥ دقيقة.
نصائح لإدخال البقوليات في نظامك الغذائي
هناك بعض النصائح لدمج البقوليات مع نظامك الغذائي وهي :
- أضيفي الفاصولياء السوداء إلى عجة البيض.
- ضعي العدس المطبوخ إلى السلطة الخضراء.
- اضيعي الحمص إلى السلطة اليونانية لزيادة البروتين والألياف.
- امزجي العدس المطبوخ والفلفل الحلو والبصل الأحمر المفروم مع صلصة الخل، مع البقدونس والكزبرة.
- اصنعي شوربة الخضروات والبقوليات مع الدجاج بدلًا من المكرونة.
- استخدمي زبدة الحمص كبديل الجبنة مع العيش.
- ادخلي الحمص مع السلطة الكينوا والشعير والأرز البني.
- اضيفي الفاصوليا السوداء إلى سندويتشات التاكو.
وصفة العدس المصري
المكونات
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- بصلة كبيرة.
- ربع كيلو جزر مبشور ومفروم ناعم.
- ١٢٠ جرام من العدس.
- لتر من شوربة الخضروات.
- رشة فلفل أحمر.
- القليل من الكزبرة مفرومة.
طريقة التحضير
سخنى الزيت فى حلة الكبيرة، يضاف البصل والجزر ويطهي لمدة ٥ دقائق مع التقليب، نضيف المرقة إلى الحلة، والجزر والعدس واتركيه إلى لمدة ٢٥ دقيقة على النار الهادئة، امزجي هذا الحساء فى الخلاط، اضيفي الملح والفلفل، وقدميها مع رشة من الفلفل والملح والكزبرة.
البقوليات من أفضل العناصر الغذائية التي يمكن أن تضفيها إلى نظامك الغذائي، وتكون بديل جيد للبروتين الحيواني، وتذكري أن فيتنس جراج تنشر مقالات وأنظمة غذائية للنباتيين، ونصائح صحية كثيرة، ادخلي على صفحة الفيس بوك، واعرفي نتائج مشتركات فيتنس جراج مع المدربات وأخصائيات التغذية.