أهمية تمارين Lunges، وكيفية القيام بها

أهمية تمارين Lunges، وكيفية القيام بها

 

 

 

إذا كنتِ تبحثين عن تمارين يمكنكِ القيام بها في المنزل، ولا تحتاج إلى الكثير من الوقت أو المعدات، وفوق كل ذلك تعمل على العديد من العضلات في أن واحد، إلى جانب فاعليتها العالية في إنقاص الوزن وبناء العضلات وغيرها من الفوائد المهمة التي تعود بالصحة على جسمكِ، إذاً إليكِ تمارين Lunges ، في هذه المقالة سوف نتعرف عن ماهية تمارين Lunges وكيفية أدائها وفوائدها المتعددة.

 

•  ما هي تمارين Lunges؟

 

 

تعتبر تمارين Lunges  أو ما يُعرف بتمارين الاندفاع هي أحد أكثر التمارين الرياضية الشائعة لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم والساق، مع التنوع الكبير والاختلافات في تمارين Lunges يتيح لكِ هذا التركيز في العمل على عضلات معينة أو أجزاء محددة من تلك العضلات التي يستهدفها التمرين.

 

تعتبر تمارين Lunges مفيدة للوقاية من الإصابات، كذلك ذات أهمية خاصة في عمليات التأهل بعد حدوث الإصابات، وغالباً ما تكون هذه التمارين ضمن برنامج تمارين القوة الأساسية أو خطة إعادة التأهيل، مما يسمح للرياضين أو الذين يقومون بممارسة الرياضة بشكل عام بالعودة إلى نشاطهم في أسرع وقت ممكن.

 

لا يقتصر دور تمارين Lunges فقط على إعادة التأهيل، فهو يعتبر تمريناً وظيفياً يؤهلكِ للقيام بالحركات المطلوبة منكِ في الحياة اليومية العادية، فطريقة القيام بتمارين Lunges تحاكي بشكل كبير الأنشطة اليومية مثل المشي والجري وصعود وهبوط السلالم.

 

لذلك فإن تمارين Lunges تعمل على تشغيل العديد من عضلات الجزء السفلي من الجسم في تمرين واحد، فهي تمارين لها فوائد متعددة إلى جانب أنها سهلة الأداء.

 

•  ما هي العضلات التي تعمل عليها تمارين lunges؟

 

 

كما ذكرنا سابقاً فإن تمارين Lunges تعمل على عضلات الجزء السفلي من الجسم، حيث تعمل العديد من العضلات على تحريك الجسم وتثبيته خلال القيام بهذه التمارين، وإذا أردتِ معرفة العضلات التي تعمل عليها هذه التمارين بشكل مفصل فهي كالآتي :-

 

•  عضلات الفخذ الرباعية the quadriceps

•  عضلات الألوية the glutes

•  أوتار الركبة the hamstrings

•  الساق والنعل gastrocnemius and soleus

•  عضلة البطن المستعرضة the transverse abdominis

•  العضلات المائلة the obliques

•  عضلات الظهر مثل (  the multifidus ، the erector spinae ).

 

•  كيف تعمل العضلات خلال تمارين Lunges؟

 

•  أبسط نسخة للقيام بتمارين Lunges هي الاندفاع إلى الأمام، يتضمن ذلك التقدم إلى الأمام و إنزال جسمكِ نحو الأرض، ثم العودة إلى وضع البداية، وهي الطريقة التي يقوم بها المعظم عند تأدية تمارين Lunges.

• تعمل عضلات الجزء السفلي من الجسم وخاصة عضلات الفخذ الرباعية والألياف وأوتار الركبة، حيث تنقبض العضلات للتقصير، وتنبسط للتطويل خلال القيام بتمارين Lunges.

•  في بداية التمرين يجب أن تتحكم عضلات ساقكِ في تأثير هبوط قدمكِ، ثم تخفضي جسمكِ إلى الأرض أكثر، فيما يسمى بالمرحلة اللامتراكزة للحركة ( أي مرحلة الانبساط ).

•  خلال هذه المرحلة تتمدد العضلات تحت الضغط للسيطرة على الحركة، حيث تعمل عضلات الفخذ الرباعية على إبطاء عملية الهبوط، جنباً إلى جنب مع أوتار الركبة والألوية للتحكم في الهبوط.

• تتضمن مرحلة الرجوع في تمرين Lungs دفعاً ديناميكياً إلى وضع البداية، حيث تنقبض بعض العضلات بقوة لدفع الجسم في وضع مستقيم، تسمى هذه المرحلة المتراكزة للحركة ( أى مرحلة الانقباض).

• خلال هذه المرحلة تقصر العضلات و تنقبض لتحريك الجسم لكي يعود إلى نقطة البداية.

•  أحد أسباب فعالية تمارين Lunges هي العمل المطلوب من الجسم في المرحلة اللامتراكزة ( مرحلة الانبساط )، حيث تقول الأبحاث أن تقلص العضلات ( اللامتراكز ) يكون أكثر فاعلية من تقلص العضلات ( المتراكز ) والذي يحدث فى مرحلة ( الانقباض )، وذلك عند مقارنة التضخم وحجم العضلة.

 

لذلك فإن تمارين Lunges تعمل بشكل أساسي على عضلات الألوية وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة، تطول هذه العضلات وانت تنزلين على الأرض، وتنقبض لإعادة جسمكِ مرة أخري إلي نقطة البداية.

 

•  ما هي فوائد تمارين Lunges؟

 

 

•  تمارين Lunges لها فوائد متعددة أهمها وأكبرها أنها تعمل على عدة مجموعات عضلية في الجزء السفلي من الجسم في نفس الوقت، وبالتالي فهي تمرين مهم في العديد من برامج القوة والوقاية من الإصابات، مثل الوقاية من إصابة الرباط الصليبي الأمامي.

•  تمارين Lunges تساعد في إنقاص الوزن، نظراً لأن هذه التمارين تقوم بتشغيل العضلات الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم، يؤدي ذلك إلى حرق الكثير من الدهون في هذه الأجزاء، إلى جانب بناء العضلات المرنة، كما يمكن أن تؤدي هذه التمارين إلى زيادة التمثيل الغذائي.

•  تعتبر تمارين Lunges تمرين أحادي الجانب نظراً لحجم العمل المطلوب من من الساق الرئيسية مقارنة بالمؤخرة، يسمح لكِ هذا بتحسين التباين في القوة بشكل أفضل مقارنة بـ Squat على سبيل المثال، مما يساعد في تحسين توازنكِ واستقراركِ في الحركات الأحادية.

•  تمارين Lunges  رائعة للعدائين من حيث أن طريقة أداءه تشبه الجري، هذا يجهله تمريناً رائعاً لبناء عضلات أقوي لامتصاص تأثير الحركات عالية الشدة.

•  خلال تمرين Lunges تعمل عضلات الساقين المتقابلة في نفس الوقت على زيادة كفاءة برنامج المقاومة.

•  لذلك إن كان لديكِ وقت قليل للقيام بالتمارين فمن الأفضل القيام بالتمارين التي تعمل على عضلات ومفاصل متعددة مثل تمارين Lunges.

 

•  كيفية اداء تمارين Lunges للمبتدئين؟

 

 

يوجد العديد من تمارين Lunges التي يمكنكِ القيام بها، إليكِ كيفية أداء تمرين Lunges للمبتدئين :-

 

•  ابدأي بالوقوف مع المباعدة بين قدميكِ بمقدار عرض الورك.

•  خذي خطوة للأمام أطول من خطوة المشي، بحيث تكون إحدى ساقيكِ أمام جسمكِ والأخرى في الخلف.

•  حافظي علي أن تكون قدمكِ الأمامية مسطحة بشكل تام على الأرض، بينما قدمكِ الخلفية مرفوعة الكعب.

•  أثني ركبتيكِ بزاوية 90 درجة وانتِ تنزلين إلى الأسفل.

•  حافظي علي أن يكون جسمكِ ( جذعكِ) في وضع مستقيم.

•  ثم قومي بدفع قدمكِ الأمامية بقوة للعودة إلى نقطة البداية.

•  قومي بالتبديل بين قدميكِ في عدد المرات للقيام بالتمرين.