أهمية تمرين تمدد الفراشة Butterfly Stretch، وكيفية القيام به

أهمية تمرين تمدد الفراشة Butterfly Stretch، وكيفية القيام به

 

 

تمرين تمدد الفراشة أو تمرين Butterfly Stretch، هو أحد تمارين التمدد التي يمكنكِ القيام بها وأنتِ في وضع الجلوس،  مع فتح الوركين، يوصي معظم خبراء اللياقة البدنية بالقيام بتمرين تمدد الفراشة، وذلك للأهمية الكبيرة التي يتمتع بها هذا التمرين الرائع.

 

تمرين تمدد الفراشة تمرين رائع للرياضيين الذين يمارسون رياضات الملاعب، والعدائين، وأي شخص يعاني من ضيق الورك، أو يمتلك تاريخ من إصابات الفخذ، كما يُمكن القيام بهذا النوع من التمدد بعد القيام بالتمارين، وخاصةً تمارين الجزء السفلي من الجسم، أو ممارسة نشاط مثل الجري.

 

•  ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تمدد الفراشة :-

 

 

يستهدف تمرين تمدد الفراشة عضلات الجسم السفلي، وهي :-

 

•  عضلات الفخذ الداخلية Inner thighs.

•  الفخذ Groin.

•  الوركين Hips.

•  أسفل الظهر Lower back.

 

يعتبر تمرين تمدد الفراشة من التمارين الرياضية التي يستطيع أي شخص القيام بها، فهي في مستوى المبتدئين.

 

•  كيفية القيام بتمارين تمدد الفراشة:-

 

 

للقيام بتمرين تمدد الفراشة اتبعي التعليمات التالية :-

 

1.  اجلسي على الأرض وابدأي في فرد ساقيكِ.

2.  قومي بثني ركبتيكِ للداخل، بحيث يكون باطن قدميكِ في اتجاه بعضهم البعض.

3.  ثبتي جيداً ساقيكِ، وجميع عظام جسمكِ أثناء الجلوس.

4.  قومي بالتمدد برفع فخذيكِ لأسفل وأعلى ، مع الحفاظ على استقامة عمودكِ الفقري، مع ثني ذقنكِ باتجاه صدركِ.

5.  مع كل شهيق، قومي بتمديد عمودكِ الفقري، واستشعرى بأن هناك خطاً من الطاقة يمتد على حد الجزء العلوي من رأسكِ.

6.  مع كل زفير، اسقطي ثقلكِ نحو الأرض واسترخي، واستمري في التمدد.

7.  يمكنكِ الحفاظ على هذه الوضعية لمدة تصل دقيقتين.

8.  كرري ذلك من 2-4 مرات.

 

•  خيارات وضع اليدين أثناء القيام بتمدد الفراشة :- 

 

 

هناك العديد من الخيارات التي يمكنكِ بها تحديد موضع يديكِ أثناء قيامكِ بتمرين تمدد الفراشة :- 

 

1.  اشبكي أصابعكِ تحت إصبع يديكِ الخنصر.

2.  استخدمي ابهامكِ وأصبعيكِ الأولين لتثبيت أصابع قدميكِ الكبيرة.

3.  ضعي يديكِ على فخذيكِ أو ساقيكِ.

 

•  نصائح للقيام بتمرين تمدد الفراشة بسهولة :-

 

 

هناك بعض النصائح التي تُسهل القيام بتمرين تمدد الفراسة، وهي :- 

•  من المهم أن تقومي بفتح فخذيكِ ببطء، خاصة إذا كانت ضيقة جداً، كوني لطيفة مع جسمكِ، وحاولي اكتساب المرونة بالتدريج.

•  استخدمي حركات بطيئة وثابتة وتجنبي القفز أو دفع نفسكِ أكثر من إماكانياتكِ الطبيعية.

•  تأكدي من أن وزنكِ متوازن بالتساوي بين الوركين والحوض وعظام الجلوس، إذا وجدتِ نفسكِ تميلين في اتجاه واحد حاولي ضبط نفسكِ. 

•  إذا كانت ركبتيكِ مرتفعة جداً عن الأرض، يمكنكِ وضع وسائد أو حواجز تحت ركبتيكِ أو فخذيكِ.

•  اسمحي للفخذين بالاسترخاء، وخفض ركبتيكِ بشكل طبيعي دون الضغط عليها، أو دفعها لأسفل.

•    ركزي على أخذ شهيق وزفير بطيء وطويل وعميق، سيساعدك هذا على التحرك بعمق أكبر في التمدد.

 

•  فوائد القيام بتمارين تمدد الفراشة :-

 

 

يمتلك هذا التمرين البسيط والرائع بع الفوائد المهمة، حيث يعمل تمرين تمدد الفراشة علي :-

 

•  تحسين مرونة عضلات الفخذ الداخلية، حيث تُستخدم هذه العضلات لجذب الساقين معاً.

•  تساعد أيضاً تمارين تمدد الفراشة في الحفاظ على الاستقرار والتوازن.

•  تمدد الفراشة يساعد في فتح الوركين، والتي يُمكن أن تصبح مشدودة من الجلوس لفترات طويلة.

•  هذا التمدد مناسب للنساء الحوامل.

 

•  أخطاء شائعة عند القيام بتمرين تمدد الفراشة :- 

 

 

مثلما يُمكن أن تصابي أثناء ممارسة الرياضة والأنشطة، يمكنكِ ايضاً إيذاء نفسكِ أثناء ممارسة تمارين التمدد إذا لم يتم اتخاذ بعض الاحتياطات المعينة.

 

ستشعرين بتمدد في عضلاتكِ، لكن لا يجب أن تشعري بأي ألم، يُمكن طبعاً الشعور ببعض الإنزعاج فهذا أمر طبيعي، فقط لا تشعري بالألم، إذا شعرتِ بالألم عليكِ التوقف عن التمدد على الفور.

 

إذا تعرضتِ مسبقاً لإصابة في الركبة أو الفخذ، عليكِ استشارة طبيبكِ أو أخصائي العلاج الفيزيائي قبل القيام بتمدد الفراشة.

 

هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يمكنكِ القيام بها عند أداء تمرين تمدد الفراشة مثل :-

 

1.  الإرتداد :- يُمكن أن يؤدي الإرتداد في تمددكِ إلى شد الأوتار، ونقاط إدخال العضلات، بدلاً من إطالة العضلات، حيث يقضي الإرتداد على الهدف من التمدد وهو إطالة العضلات، وارتخائها، وتحسين مرونتها.

2.  الضغط بقوة :- لا تضغطي بقوة كبيرة، تماماً مثل الإرتداد يُمكن أن يؤدي الضغط بقوة إلى ضغط غير مرغوب به على الأوتار والأربطة، مما يجعلكِ أكثر عرضة للإصابة أو التمدد المفرط.

3.  حبس التنفس :- لا تحبسي نفسكِ أثناء التمدد، مثل اليوجا، يُمكن أن يساعدكِ التنفس على التمدد بشكل أعمق.

 

•  يجب الإنتباه :-

 

 

يُمكن القيام بتمرين تمدد الفراشة بطرق مختلفة تبعاً لإحتياجاتكِ:- 

 

•  إذا كنتِ تعانين من مشاكل أسفل الظهر، فتأكدي من أنكِ لا تقومين بتقريب أسفل ظهركِ، بدلاً من ذلك، انحني للأمام من الوركين.

•  إذا كنتِ تريدين ضغطاً أقل علي ركبتيكِ، ضعي قدميكِ بعيداً عن جسمكِ، يمكنكِ ايضاً وضع بطانية أسفل الفخذين الخارجيين للحصول على دعم.

•  يمكنكِ أيضاً القيام تبدأ التمرين، بتمرين نصف فراشة، حيث تقومين بتمديد ساق واحدة، وحافظي على الأخرى مفرودة.