أهم التمارين الرياضية لتقوية العضلات السفلية بالجسم

أهم التمارين الرياضية لتقوية العضلات السفلية بالجسم

 

تعاني الكثيرات من النساء من تراكم الدهون بالمناطق السفلية من الجسم كالوركين، والفخذين، وكذلك المؤخرة؛ وإن كنتِ واحدة منهن، وتريدين التخلص من هذه الدهون عليكِ باتباع احدى الحميات الغذائية المناسبة، إضافة إلى المواظبة على أداء مختلف التمارين الرياضية باستمرار، وتأكدي أنكِ ستحققين هدفكِ، وتصلين إلى حلم الرشاقة، والتمتع بوزن مثالي صحي؛ ولهذا نقدم لكِ أهم التمارين الرياضية لنحت الجزء السفلي من الجسم.

 

وقت التمرين: 20 دقيقة

 

الأدوات الرياضية: كرة – أوزان دمبلز – مستوى عالٍ - كرسي

 

التعليمات: ارتدي ملابس رياضية مناسبة عند أدائكِ لهذه التمارين حتى تتمكني من تحقيق أقصى استفادة منها.

 

 

تمرين Leg Extensions:

 

 

• اجلسي بظهر مستقيم على كرسي، أو كرة مطاطية بحيث تلامس كلا قدميك الأرض.

 

• ارفعي ساقكِ اليمنى عن الأرض إلى أن تصبح ممددة تمامًا، وموازية للأرض، ابقيها على هذا الوضع قليلًا قبل أن تخفضيها لتلامس قدمكِ الأرض مرة أخرى، ثم كرري الأمر نفسه مع ساقكِ اليسرى.

 

• كرري هذه الخطوات 15 مرة على مجموعتين.

تمرين Side Step Ups:

 

 

• قفي باستقامة بجانب مستوى أعلى من الأرض، ثم ارفعي ساقكِ المجاورة له فوقه مع ثنيها 90 درجة لا أكثر (كأنها في ضع السكوات)، ابقي على هذا الوضع قليلًا قبل أن تعودي إلى وضعكِ الأصلي، وتبدلي بين ساقيكِ.

 

• كرري هذه الخطوات 15 مرة على مجموعتين.

 

تمرين Seated Inner Thigh Squeezes:

 

 

• اجلسي على كرسي بظهر مستقيم، وساقين متعامدتين على الأرض، مع وضع كرة بين ركبتيكِ. 

 

• ارفعي ساقيكِ بالكرة إلى أعلى، واحرصي على أن تركزي في تمرينكِ على عضلات البطن أيضًا، ثم اهبطي بساقيكِ إلى الأسفل مرة أخرى.

 

• كرري هذه الخطوات 15 مرة على مجموعتين.

 

تمرين Ball Taps:

 

 

• اجلسي على كرسي بظهر مستقيم، وساقين متعامدتين على الأرض ثم ارفعي ساقكِ اليمنى عن الأرض، وضعي تحت قدمكِ كرة.

 

• حركي الكرة تجاه ساقكِ اليسرى بحيث تهبط اليمنى على الأرض، وترفعي اليسرى فوق الكرة.

 

• كرري هذه الخطوات تبداليًّا بسرعة قدر الإمكان 20 مرة على 3 مجموعات.

 

تمرين Crossover Steps Ups:

 

 

• قفي بجانبكِ الأيسر بجوار مستوى عالٍ تجاه ثم ارفعي ساقكِ اليمنى تجاهه لتصعدي عليه بها ثم مرري اليسرى بعدها إلى أعلى.

 

• اهبطي على الأرض بساقكِ اليمنى أيضًا ثم اليسري، وبعد ذلك بدلي بينهما في الصعود مرة أخرى على المستوى العالي.

 

• كرري هذه الخطوات 15 مرة على مجموعتين تبادليًّا.

 

تمرين Straight leg raising:

 

 

• اجلسي بظهر مستقيم على كرسي بحيث تكون ساقيكِ عموديتين على الأرض، لفي ذراعيكِ حول ساقكِ اليسرى لدعمها، ثم ارفعي ساقكِ اليمنى عن الأرض، ومديها أمامكِ باستقامة بحيث تكون غير منحنية، وراعي استقامة ظهركِ، واجعلي عضلات بطنكِ هي ما تشارك بالتمرين.

 

• اهبطي ساقكِ اليمنى على الأرض، وكرري نفس التمرين ما ساقكِ اليسرى.

 

• كرري هذه الخطوات تبادليًّا 10 مرة على مجموعتين.