أهم تمارين للمبتدئين لنحت الجسم بشريط المقاومة فقط
زهوه عصام
مارس, 2021, 9:51 م
أهم تمارين للمبتدئين لنحت الجسم بشريط المقاومة فقط
إذا كان لديكِ شريط مقاومة، فالغالبًا تتسألين ما يمكنك فعلا بهذا الشريط، وكيف تستفيدي منه، ولكنكِ لا تعرفي أن هذه الأداة يمكنك أن تفعلي بها الكثير وأن تقوي عضلات جسمك بها، من خلال تلك التمارين التي سيقدمها لك فريق فيتنس جراج وهذا جزء من تمارين فيتنس جراج المخصصة للفتيات.
الأدوات المستخدمة
- شريط المقاومة.
مستويات التمرين
- المبتدئين : قومي بإجراء كل تمرينه ١٢ عدة ومجموعة واحدة فقط.
- المتوسط : قومي بإجراء مجموعتين وكل مجموعة ١٦ عدة.
- المتقدم : قومي بإجراء ٣ مجموعات وكل مجموعة ١٦ عدة.
يجب عليك التأكد أنك قمت بالإحماء لمدة ٥ دقائق قبل بدء التمارين.
التمرين الأول : One Arm Chest Press
كيفية أداء هذا التمرين
هذا التمرين مهم جدًا لعضلات الصدر، وأيضًا لعضلة القلب، لذلك يجب عليك الالتزام به.
- لفي شريط المقاومة على أي شئ ثابت خلفك.
- لفي الطرف الآخر على يدك اليسرى.
- ابتعدي عن المكان المثبت فيه الشريط.
- ابدئي الحركة مع سحب الشريط ثم ارجاعه.
- ولكن يكون ذراعك فى زاوية ٩٠ درجة.
- ستشعرين بالضغط على عضلة الصدر ولكن استمر.
التمرين الثاني : One Arm Rotating Chest Fly
كيفية أداء هذا التمرين
يستهدف هذا التمرين الجزء الخارجي من الصدر وأيضًا عضلة القلب.
- لفي الشريط حول شئ مثبت خلفك.
- قفى متباعدة قليلًا عن مكان ربط الشريط.
- ذراعيك يكون مفرودين على الجانبين، والقدمين متباعدين ومتوازيين مع الورك.
- امسكِ طرفين الشريط.
- اسحبيها إلى الأمام.
التمرين الثالث : Lat Pulls With Resistance Bands
كيفية أداء هذا التمرين
هذا التمرين يعمل على العضلات الجانبية للصدر، ويجب أن تؤديه بتركيز وبطء لترى فاعليته.
- قفى وامسكي الشريط فوق رأسك.
- ابعدي يديك عن بعضهما لفترة.
- انزلي بيدك لمستوى منطقة الصدر مع سحب الشريط.
التمرين الرابع : Upper Back Squeeze
كيفية اداء هذا التمرين
يعد هذا التمرين للعضلات العلوية للظهر، ويتحدد صعوبته من خلال المسافة بين اليدين.
- اجلسي وافرد ساقيك.
- افردي ظهرك و لفي الشريط حول قدمك.
- امسكي الشريط بيديك الاثنين.
- اسحبي الشريط اتجاه صدرك.
- عودي به مرة أخرى.
التمرين الخامس :Overhead Press
كيفية أداء هذا التمرين
- ضعي الشريط تحت قدميك الاثنين.
- امسكي المقبضين بيديك الاثنين وحرك ذراعيك إلى أعلى.
- حاولي أن تشدي عضلات كتفك، ليزيد من فاعلية التمرين.
التمرين السادس : One Arm Triceps Extensions
كيفية أداء التمرين
- أمسكي شريط باليدين، حيث تكون اليد اليمنى على الكتف مباشرة والذراع اليسرى مستقيمة إلى الأمام.
- شدى الذراع اليسرى إلى أسفل.
- ثم عدي لوضع البداية وكرري هذه الحركة.
التمرين السابع : Band Biceps Curls
كيفية أداء التمرين
- قفى على الحزام وامسكي المقابض بحيث تكون راحة يدك متجهة للخارج.
- حافظي على عضلات البطن والركبتين مثنيتين قليلًا.
- يكون القدمين متباعدتين قليلًا.
التمرين الثامن : Side Step Squat
كيفية أداء التمرين
- قفي على شريط المقاومة.
- امسكي الشريط بيديك الإثنين.
- انزلي سكوات.
التمرين العاشر : Band Lunges
كيفية أداء التمرين
- قفى قدمك اليمنى إلى الأمام، واليسرى إلى الخلف.
- ضعي الشريط تحت القدم اليمنى.
- حافظي على شد الشريط، عن طريق ثني المرفقين، بحيث تكون الركبتين على شكل٩٠ درجة مئوية.
التمرين الحادي عشر : Butt Blaster
كيفية أداء التمرين
- اجلسي على ركبتيك ويديك.
- ولفي شريط المقاومة حول قدمك اليمني.
- امسكي الشريط بيديك الإثنين.
- افردي ساقك اليمنى إلى الخلف.
كل تلك التمارين باداة واحدة فقط، لذلك لا تسمعي من يقول أن يجب شراء الكثير من الأدوات للتمرين، للوصول إلى جسم صحي ورياضي.