إليكِ أقوى التمارين لنحت عضلات الظهر والكتفين

إليكِ أقوى التمارين لنحت عضلات الظهر والكتفين

 

تركز تلك التمارين على بناء الأنسجة العضلية فى منطقة الظهر، والأكتاف؛ ولكن يجب التنبيه على أن هذه التمارين ليست للمبتدئات؛ ولكن لصاحبات المستوى البدني المتوسط، والمتقدم، فبعض مجموعات هذه التمارين تحتوى على عدات كبيرة، كما عليكِ أيضًا - عند ممارستها - استخدام بعض الأوزان، والتي هي تقريبًا أثقل من ٥ كيلو،  كما تتراوح عداتها  من ١٠ إلى ١٢ عدة للمجموعة الواحدة، وقبل البدء فى التمارين عليكِ التأكد من أنكِ لا تعاني من أي إصابات قد تمنعكِ عن أداء التمارين.

 

التعليمات:

 

• وقت التمرين: ٣٠ دقيقة إلى ٤٥ دقيقة.
• المستوى المطلوب: المتوسط، والمرتفع.
• الأدوات المطلوبة: الدمبلز، وشريط المقاومة، وكرسي.
• عدد المجموعات: ٤ مجموعات.
• وقت الراحة: ٣٠ الى ٦٠ ثانية.

 

الإحماء:

 

 

ابدئي بتمرين خفيف للإحماء لمدة ٥ دقائق، كالمشى السريع، أو استخدام الدراجة الثابتة، أو ممارسة تمارين الاسكوات، والاندفاع، وغيرها من التمارين المشابة في الشدة.

 

التمرين الأول: Back Extensions

 

كيفية أداء التمرين:

 

• استلقي على وجهكِ، وضعي يديكِ بجانب جسمكِ.
• ارفعي الجزء العلوي عن الأرض قدر المستطاع.
• حاولي الثبات لمدة ٣٠ ثانية.
• كرري هذا لمدة ١٠ عدات للمجموعة الواحدة.

 

 

التمرين الثاني: One-Armed Row

 

كيفية أداء التمرين:

 

• ضعي قدمكِ اليسرى على كرسي، واثنى ظهركِ.
• امسكي بيدكِ اليمني الوزن.
• حافظي على ظهركِ مشدود، ومستقيم.
• اسحبي الوزن فى اتجاه مرفقكِ.
• كرري هذا التمرين ١٢ عدة للمجموعة الواحدة.

 

التمرين الثالث: Barbell High Row

 

كيفية أداء التمرين:

• اثني ركبتيكِ قليلًا.
• احني ظهركِ للأمام حتى يصبح موازي للأرض.
• احملي الوزن، وارفعيه نحو صدركِ.
• حتي يصبح فى مستوى أكتافكِ.
• كرري هذا التمرين ١٠ عدات للمجموعة الواحدة.

 

التمرين الرابع: Upright Row

 

كيفية أداء التمرين:

• قفى باستقامة مع شد عضلات ظهركِ، وبطنكِ.
• ارفعي الوزن حتى يكون فى مستوى ذقنكِ، ثم انزليه مرة أخرى.
• كرري هذا التمرين ١٢ عدة  للمجموعة الواحدة.

 

التمرين الخامس: Barbell Curl

 

كيفية أداء التمرين:

• حافظي على ذراعيكِ مشدودين.
• امسكي الوزنين ييديكِ.
• ارفعيهما إلى مستوى كتفيكِ، ثم اخفضيهما.
• كرري هذا التمرين ١٢ عدة للمجموعة الواحدة.

 

التمرين السادس: Reverse Curl

 

 

كيفية أداء هذا التمرين:

• ارفعي الأوزان فى اتجاه كتفيكِ.
• ارفعي ببطء حتى تستفيدي من التمرين.
• كرري هذا التمرين ١٠ عدات للمجموعة الواحدة.

 

التمرين السابع: Concentration Curl

 

كيفية أداء التمرين:

• اجلسي على كرسي.
• ارفعي الوزن بيد واحدة.
• ارفعي يدكِ تجاه جسمكِ بحيث يكون مرفقكِ فوقِ ركبتكِ.
• كرري هذا التمرين لمدة ١٢ عدة للمجموعة الواحدة.