إليكِ أهم التمارين المتقدمة لخسارة دهون البطن، ونحت الخصر

إليكِ أهم التمارين المتقدمة لخسارة دهون البطن، ونحت الخصر

 

من منَّا لا يعاني من دهون البطن المزعجة، والعنيفة، وكلما حاولنا اتباع بعض الأنظمة الغذائية، لا نلتزم بها بدرجة كبيرة، وحتى لو حققنا منها نتائج مرضية، نعود من جديد لنكتسب الوزن الزائد في منطقة البطن، ومحيط الخصر، ولأن دائمًا ما تكون ممارسة التمارين الرياضية هي الحل، دعينا نقدم لكِ أهم 10 تمارين متقدمة لخسارة دهون البطن، ونحت الخصر.

 

مدة التمرين: 20 – 25 دقيقة

 

الأدوات المستخدمة: دمبلز – كرة – شريط مقاومة

 

التعليمات: ارتدي ملابس رياضية مناسبة حتى يمكنكِ أداء التمارين بكفاءة عالية.

 

تمرين Knee Tucks:

 

 

• اجلسي على سجادة اليوغا بظهر مستقيم مع الارتكاز على ذراعيكِ، ومد ساقيكِ أمامكِ بشكل متوازي مع وضع كرة بين ركبتيكِ.

 

• ابقي ظهركِ مستقيمًا، واثني ركبتيك لأعلى، وحركي ساقيكِ اتجاه عضلات بطنكِ مع الحرص على ثبات الكرة بين ركبيتكِ، ثو عودي إلى مد ساقيكِ أمامكِ مرة أخرى.

 

• كرري هذه الخطوات 15 مرة على مجموعتين.

 

 

 تمرين Ball Pikes:

 

 

• ارتكزي على الأرض بذراعيكِ كأنكِ في وضع بلانك مع مد عضلات جسمكِ، وساقيكِ للخلف، وتثبيت قدميكِ فوق الكرة.

 

• ارفعي عضلات فخذيكِ لأعلى مع سحب الكرة إلى الداخل تجاه جسمكِ، ثم حركيها إلى الخلف مرة أخرى، وعودي إلى وضعكِ الأصلي.

 

• كرري هذه الخطوات 15 مرة على مجموعتين.

 

تمرين Oblique Knee Drops:

 

 

 

• استلقي على الأرض مع مد ذراعيكِ حول جسمكِ كالطائرة بحيث تكون راحة اليدين لأعلى مع ثني الركبتين حوالي 90 درجة، ووضع الكرة بينهما.

 

• حركي ركبتيكِ ناحية اليمين حتى تهبط إلى الأرض قدر الإمكان دون تحريك ظهركِ مطلقًا، ثم ارفعيهما مرة أخرى، وبدلي ناحية اليسار.

 

• كرري هذه الخطوات 15 مرة على مجموعتين لكل جانب.

 

تمرين Medicine Ball Extensions:

 

 

• ضعي الكرة خلف ظهركِ العلوي، وادعميها بالارتكاز على الحائط حتى لا تسقط أرضًا، واثني ركبتيكِ قلليلًا مع ضم ذراعيكِ معًا، أو ضمهما على استقامتهما بينما تمسكين كرة صغيرة، أو دمبلز.

 

• اهبطي بجسمكِ مع مد ساقكِ اليمنى على استقامتها، ثم عودي إلى وضعكِ الأصلي؛ لتبدلي بين ساقيكِ.

 

• كرري هذه الخظوات 10 مرات على مجموعتين.

 

• لزيادة تحدي التمرين كرري نفس الخطوات دون الارتكاز على الكرة، أو الحائط.

 

 

تمرين Plank with a leg lift:

 

 

• ارتكزي على الأرض بذراعيكِ في وضع بلانك مع مد عضلات جسمكِ، وساقيكِ إلى الخلف حيث مثبتتين فوق الكرة.

 

• ارفعي ساقكِ اليمنى إلى أعلى قليلًا مع مدها على استقامتها، ثم عودي إلى الوضع الأصلي قبل أن ترفعي ساقكِ اليسرى هذه المرة.

 

• كرري هذه الخطوات 10 مرات على مجموعتين.

 

تمرين  Wood chops:

 

 

• استخدمي شريط المقاومة، واربطي أحد طرفيها بشئ ثابت عالي، وامسكي بالطرف الأخر.

 

• قفي باستقامة مع مسك الطرف الأخر لشريط المقاومة بينما تقفين باستقامة مع التواء عضلات بطنكِ تجاه الطرف المثبت.

 

• اسحبي الطرف الآخر الممسكة به قدر الإمكان للأمام مع توجيه جسمكِ للأسفل، ولف عضلات بطنكِ بنفس الاتجاه.

 

• ارخي الشريط، وعودي إلى الوضع الأصلي.

 

• كرري هذه الخطوات 15 مرة على مجموعتين.

 

 تمرين Rotations on the Ball:

 

 

• استلقي على ظهركِ فوق الكرة بحيث يبقى ظهركِ مستقيمًا، وساقيكِ مرتكزة على الأرض بزاوية 90 درجة (شكل الكوبري)، وارفعي ذراعيكِ الممدوتين على استقامتهما أمام صدركِ مع حمل كرة صغيرة بواسطتهما.

 

• وجهي ذراعيكِ ناحية اليمين قدر الإمكان حتى يتحرك جسدكِ في نفس الاتجاه، ثم ارفعيهما مرة أخرى قبل أن تبدلي للناحية الأخرى.

 

• كرري هذه الخطوات 15 مرة على مجموعتين لكل جانب.

 

تمرين  Side Bridge with Hip Drops:

 

 

 

• اتكئي جانبًا على ذراعكِ مع مد ساقيكِ على الأرض بحيث يكونان فوق بعضهما البعض مع وضع ذراعكِ الأخر على جانب جسمكِ، ورفع جذعكِ عن الأرض.

 

• ارفعي ساقكِ إلى أعلى - ليست تلك الساق الملامسة للأرض- ثم انزليها لوضعها الأصلي مرة أخرى.

 

• كرري هذه الخطوات 15 مرة على مجموعتين لكل ساق.

 

 

تمرين Seated Torso Twist:

 

 

• اجلسي على الأرض بظهر مستقيم مع ثني ركبتيكِ، وامسكي كرة صغيرة أمام صدركِ.

 

• وجهي الكرة إلى ناحية اليمين بجانب ورككِ الأيمن مع لف عضلات بطنكِ في هذا الاتجاه، ثم عودي لوضعكِ الأصلي قبل أن تتوجهي ناحية اليسار.

 

• كرري هذه الخطوات 15 مرة على مجموعتين لكل جانب.

 

 

تمرين Ab Rolls on the Ball:

 

 

• ارتكزي على ركبتيكِ مع مد ذراعيك باستقامة على الكرة.

 

• ادفعي جسمكِ إلى الأمام مع إشراك عضلات بطنكِ بحيث يتمدد جسمكِ، وتدحرج الكرة، وترتكزي بمرفيقكِ عليها.

 

• عودي للخلف مرة أخرى حتى تصبحي على وضعكِ الأصلي.

 

• كرري هذه الخطوات 10 مرات على مجموعتين.