إليكِ أهم التمارين لنحت، وشد الذراعين

إليكِ أهم التمارين لنحت، وشد الذراعين

 

 

كثيرًا ما تعانين من تراكم الدهون بمنطقة العضلة الثنائية بذراعكِ؛ حتى عندما تفقدين وزنك الزائد، وتخسرين الدهون المزعجة بمختلف أجزاء الجسم الأخرى، وهي بالمشكلة التي تؤرقكِ، وتعتقدين بأنها صعبة، ولا يمكن حلها، ومع ذلك فالحل دائمًا مع فتنس جراج؛ لذا دعينا نقدم لكِ هذه التمارين الرياضية لنحت، وشد الذراعين:

 

مدة التمرين: ٢٠ دقيقة

 

الأدوات المستخدمة: سجادة يوغا - أوزان الدمبلز

 

التعليمات: ارتدي ملابس رياضية مناسبة؛ حتى لا تعيقكِ عن التحرك مما قد يؤثر على فعالية التمرين، وكفاءته.

 

 

 

تمرين Traditional Curls:

 

 

 

• قفي بظهر مستقيم، وساقين منحيتين قليلا إلى الأمام مع حمل زوج من الدمبلز في يديك.

 

 

• امسكي زوج الدمبلز بقوة، ثم ارفعيهما باتجاه صدرك مع ثني مرفقيك، ولفي الدمبلز بحيث تكون موازية لكتفيك.

 

 

• اخفضي ذراعيك مرة أخرى، ومديهما باستقامة على جانبي جسمك.

 

 

• كرري هذه الخطوات ٢٠ عدة على ٣ مجموعات.

 

 

تمرين Hammer Curls:

 

 

• قفي بظهر مستقيم، وساقين منحيتين قليلًا إلى الأمام مع حمل زوج من الدمبلز في يديك.

 

 

• امسكي زوج الدمبلز بقوة، ثم ارفعيهما باتجاه صدرك مع ثني مرفقيك، بحيث تكون الدمبلز عمودية على اتجاه كتفيك.

 

 

• اخفضي ذراعيك مرة أخرى، ومديهما باستقامة على جانبي جسمك.

 

 

• كرري هذه الخطوات ٢٠ عدة على ٣ مجموعات.

 

 

تمرين Wide Curls:

 

 

 

• قفي بظهر مستقيم، وساقين منحيتين قليلا إلى الأمام مع حمل زوج من الدمبلز في يديك.

 

 

• امسكي زوج الدمبلز بقوة، ثم ارفعيهما إلى أعلى بحيث يكونان زواية حادة مع صدرك مركزها هو مرفقيك على جانبي جسمك، بحيث تكون الدمبلز موازية لاتجاه كتفيك، وليست عمودية عليه.

 

 

• اخفضي ذراعيك مرة أخرى، ومديهما باستقامة على جانبي جسمك.

 

 

• كرري هذه الخطوات ٢٠ عدة على ٣ مجموعات.

 

 

 تمرين kickbacks:

 

 

 

• انحني بظهرك قليلا إلى الأمام مع الحفاظ على استقامته، وإبقاء ساقيك منحيتين قليلا إلى الأمام مع حمل زوج من الدمبلز في يديك، وثني ذراعيك تجاه جانبي جسمك.

 

 

• امسكي زوج الدمبلز بقوة، ثم وجههيهما خلف ظهرك من خلال مد ذراعيك على استقامتهما للخلف.

 

 

• ابقي على هذا الوضع لمدة ثانيتين قبل أن تعودي إلى وضعك الأول مرة أخرى.

 

 

• كرري هذه الخطوات ٢٠ عدة على ٣ مجموعات.

 

 

تمرين Dumbbells close Grip Press:

 

 

 

• استلقي بظهرك على أرض مستوية، وضعي أحد ذراعيك على جانب جسمك، ثم ارفعي الذراع الآخر الذي يحمل الدمبل إلى أعلى بحيث يكون عموديا على كتفك.

 

 

• اثني ذراعك، ووجهي الدمبل إلى صدرك.

 

 

• كرري هذه الخطوات ٢٠ مرة على ٣ مجموعات لكل ذراع