إليكِ أهم مبادئ النظام الغذائي الصحي

إليكِ أهم مبادئ النظام الغذائي الصحي

 

 

    

 

ربما قد تكونين قد اتخذت قرارا في البدء بتناول الطعام الصحي ، أو شعرت بأنه حان وقت تغيير عاداتك الغذائية من أجل نمط حياة أكثر  ، وكذلك من أجل التحكم في الوزن ، لذلك إن كنت تتساءلين من أين تبدئي سوف نقدم لك في هذه المقالة أهم مبادئ الأكل الصحي.

 

 

1. التركيز على الخضراوات والفاكهة:-

 

 

أظهرت دراسة تلو الأخرى أنه كلما زادت كمية الخضراوات والفاكهة التي يقوم الفرد بتناولها  ، فان ذلك قد يقلل من خطر الاصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل ( السرطان والسمنة والسكري وأمراض القلب والاوعية الدموية  والسكتات الدماغية).

كما تعتبر الخضروات والفاكهة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، لذلك ظهرت تقارير عن منظمة الصحة العالمية تفيد بأن تناول الخضروات والفاكهة يقلل من خطر الإصابة بالسمنة مقارنة بالاطعمة المصنعة التي تحتوي على نسب عالية من السكر والدهون ،  لذلك تقل مساهمة الخضروات والفاكهة في زيادة الوزن.

تحتوي الخضروات والفاكهة على نسب عالية من الألياف الغذائية والعناصر الغذائية الأخرى ، لذلك فهي مرتبطة بانخفاض خطر الاصابة بمرض السكري ومقاومة الانسولين ، كما تجعل الاشخاص يشعرون بالامتلاء والشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية مما يساعد على منع زيادة الوزن.

بالاضافة الى ذلك اظهرت الكثير من الدراسات أن تناول ثلاث الى خمسة حصص من الخضروات والفاكهة يومياً يمكن أن يقلل من خطر الاصابة بالسكتة الدماغية ، وتناول أكثر من خمسة حصص يومياً يقلل من هذا الخطر بشكل أكبر.

 

2.  تجنب اللحوم المصنعة:-

 

 

أصدرت الوكالة الدولية لأبحاث السرطان ( IARC) تقريرا نهائيا عن اللحوم المصنعة المسببة للسرطان ، مشيرة إلى أن مثل هذه اللحوم يمكن أن تسبب بالتأكيد  سرطان القولون والبنكرياس وسرطان البروستاتا.

كما أن اللحوم المصنعة تسبب السمنة ، والتي بدورها تعد أحد عوامل الاصابة بالعديد من السرطانات الأخري ، لذلك من المفيد العمل قدر الامكان على تجنب هذه اللحوم لتقليل مخاطرها.

• أمثلة على اللحوم المصنعة التي يجب تجنبها :-

 

• النقانق.

• السجق.

• لحم البقر المقدد.

• اللحوم المعلبة.

• المنتجات القائمة على اللحوم.

 

3.  التقليل من السكر المضاف:-

 

 

توصي جمعية القلب الامريكية بالا يزيد تناول السكر المضاف عن 6 ملاعق يوميا للنساء ، و 9 ملاعق يوميا للرجال ، كما تشمل المصادر الرئيسية للسكر المضاف والتي يجب تجنبها المشروبات المحلاة ، بما في \لك المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية ، والحلويات مثل الفطائر والبسكويت والكعك ، وحلويات الألبان والأيس كريم.

 

4.  تناول المزيد من الماء:-

 

 

غالباً ما يتم تجاهل الفوائد العديدة لمياه الشرب ، لكن يجب عدم التقليل من أهمية ما قد يكون أكثر المشروبات صحية على الإطلاق ، الماء لا يحتوي على أيةً سعرات حرارية .

وجد الباحثون أن تناول كوب واحد من الماء قبل 30 دقيقة من تناول الطعام يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع ، وبالتالي تزيد من احتمالية تناول كميات أقل من الطعام ، وبالتالي تناول سعرات حرارية أقل . كما أن البقاء رطبا طوال اليوم يجعلك أكثر يقظة ، ويساعدك على التفكير بشكل أفضل ، ويقلل الشعور بالإرهاق.

كما يمكن أن يساعدك كميات كافية من الماء علي مدار اليوم في الوقاية من حصوات الكلى المتكررة ، ويمكنه أيضا منع الإمساك.

 

5.  التقليل من تناول الصوديوم ( الملح ):-

 

 

قد يتسبب تناول الاطعمة من ارتفاع ضغط الدم ، لذلك من المفيد معرفة ما يمكنك فعله للتحكم في ضغط الدم ، ويشمل ذلك التقليل من تناول الصوديوم ( الملح ).

مع ظهور الأطعمة المصنعة ارتفعت مستويات تناول الصوديوم ، في الواقع تشير التقديرات إلى أن متوسط تناول الصوديوم للفرد هو 3478 ملليجرام في اليوم ، وهذا على الأقل 1000 ملليجرام يومياً أكثر مما توصي به العديد من المنظمات الصحية العالمية .

 

 

• ماهي الأطعمة الأكثر ملوحة:- 

بينما قد تعتقدين أن معظم  تناول الملح قد يأتي من علبة الملح في مطبخك ، في الواقع يتم الحصول على الملح من الأطعمة المعبأة والمعالجة وأكل المطاعم .

فيما يلي بعض من أنواع الأطعمة المليئة بالصوديوم :-

• الأطعمة الخفيفة مثل رقائق البطاطس ، والمقرمشات.

• الأطعمة المعلبة مثل الفول المعلب ، والشوربات.

• الأطعمة المخللة.

• الجبن.

• اللحوم المصنعة.

• الطعام المجمد.

• الأسماك المعالجة والمعبأة.

• الصلصات مثل الكاتشب ، والمايونيز.

• معظم وجبات المطاعم والوجبات السريعة.

 

من خلال تقليل هذه الأطعمة ، والطهي أكثر في المنزل ، سينخفض تلقائيا متوسط استهلاك اليومي للصوديوم.

 

6.  اختيار الحبوب الكاملة الصحية:-

 

      

 

يعد اختيار الحبوب الكاملة بدلا من الحبوب المصنعة جزءا مهما من النظام الغذائي الصحي ، اختاري الأرز البني بدلا من الأرز الأبيض علي سبيل المثال ، ويجب أن يحتوي الخبز على القمح الكامل كمكون أول.

بالإضافة إلى ذلك يُفضل استخدام الدهون الصحية مثل ( زيت الزيتون ).