إليكِ أهم ١٠ نصائح عن الطعام الصحي

إليكِ أهم ١٠ نصائح عن الطعام الصحي

 

 

إذا رغبتِ في الحصول على جسدٍ رشيقٍ، ولياقة بدنية عالية، وصحة جيدة، فإلى جانب ممارسة التمارين الرياضية، ستحتاجين لإعادة النظر فيما تتناولينه من طعام، وأن تستبدلي كل عاداتك الغذائية الغير صحية بأخرى جديدة صحية، وأكثر فائدة للجسم.

 

وفي هذا المقال نستعرض معكِ 10 نصائح هامة ينبغي عليكِ الالتزام بها لتعديل عاداتك الغذائية، وتحسين جودة طعامك.

 

النصيحة الأولى: وازني بين سعراتك الحرارية، ونشاطك البدني

 

 

لكي توازني بين حاجة جسمكِ اليومية من السعرات الحرارية، وما تبذلينه من مجهود بدني، عليك بتحديد معدل نشاطك اليومي، وتبعًا لقوته احسبي عدد السعرات الحرارية التي يجب عليكِ تناولها بشكل يومي، بحيث تتناسب مع نشاط جسمكِ، حتى يتمكن من القيام بمجهوده اليومي دون الشعور بالتعب، أو الإرهاق.

وفي حالة أنكِ أردتِ إنقاص وزنك، فأنتِ مضطرة لتقليل حاجاتك اليومية من السعرات الحرارية بشكل يتوافق مع ما تؤدينه من مجهود عضلي، وبدني، بحيث لا تتأثر صحتكِ سلبًا.

 

النصيحة الثانية: تناولي طعامًا صحيحًا، وصحيًّا

 

 

عليكِ بتناول الأطعمة التي تحتوي على كافة العناصر الغذائية، والأساسية لحاجة الجسم، كالمعادن، والفيتامينات، والدهون الصحية، وغيرها، والتي تتواجد في مختلف الأطعمة الصحية كالألبان، والبيض، واللحوم الحمراء، والخضروات، والفواكه، ومن ناحية أخرى عليكِ بالابتعاد عن الحبوب المكررة الموجودة في الخبز، والمعجنات، وكذلك الدهون المشبعة الضارة.

فلكي تحسني من عاداتك الغذائية، يتوجب عليكِ أن تكوني أكثر حرصًا، وانتقاءً لما تتناولينه من أطعمة مختلفة

 

النصيحة الثالثة: تناولي طعامًا غنيًّا بالحديد

 

 

عليكِ بتناول الأطعمة الغنية بالحديد كاللحوم الحمراء، والدجاج، والديك الرومي، والأسماك، وبعض البقوليات كالفول، والخضروات كالسبانخ؛ نظرًا لأهميته الكبيرة كأحد المعادن الأساسية التي تدخل في تكوين الجسم بشكل مباشر، ويعتمد احتياج جسمكِ للحديد تبعًا لاختلاف مراحلك العمرية، وتغيراتك الفسيولوجية، فمثًلا يكون أعلى خلال فترة الحمل، لينخفض بعد بلوغكِ سن اليأس، وتزداد قدرة جسمكِ على امتصاص الحديد بسهولة من الأطعمة النباتية إذا كانت تحتوي معه على فيتامين ج.

ويدخل الحديد في تكوين كرات الدم الحمراء، والهرمونات، ومادة الهيموجلوبين، وبنقص معدلاته بجسمكِ قد تصابين بمرض الأنيميا، لذلك احرصي دائمًا على إضافته إلى طبقك بشكل أساسي.

 

 

النصيحة الرابعة: احرصي على تناول حمض الفوليك خلال السنوات الإنجابية

 

 

هو فيتامين ب 9، وأحد أهم الفيتامينات الهامة لبناء الجسم، وإنتاج كرات الدم الحمراء، ويزداد احتياجكِ له خلال فترة شهور الحمل، فهو يعمل على حماية الجنين من خطر الإصابة بالتشوهات؛ لذلك فإلى جانب حصولك عليه من المكملات الغذائية يمكنكِ تناوله بصورة مباشرة من بعض الأطعمة، والمواد الغذائية كالبرتقال، والخضروات الورقية، والفول، والبازلاء، وبعض الحبوب.

وفي حالة الحمل ستحتاجين إلى حمض الفوليك يوميًّا بمعدل من 500 لــ 600 ميكروجرام تقريبًا، في حين أنِّك تحتاجين فقط إلى حوالي 400 ميكروجرام منه يوميًّا إن كنتِ غير حامل.

 

النصيحة الخامسة: لبِّي احتياجات جسمك اليومية من الكالسيوم، وفيتامين د

 

 

يلعب كل من الكالسيوم، وفيتامين د دورًا هامًا في الحفاظ على صحة الأسنان، والعظام، وحمايتها من مرض الهشاشة الذي يصيبها بالضعف، وأحيانًا الكسر؛ لذا عليكِ أن تحرصي دائمًا على إضافة الأطعمة الغنية بالكالسيوم، وفيتامين د إلى طبقك اليومي.

وهناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم، وفيتامين د كاللبن قليل أو خالي الدسم، والقشدة، والجبن، وغيرها، كما يمكنكِ الحصول على فيتامين د عند تعريض جسمكِ لأشعة الشمس.

ويزداد احتياجكِ للكالسيوم، وفيتامين د كلما تقدمتِ في السن، بهدف الحفاظ على صحة عظامك. 

 

 

النصيحة السادسة: حدَّي من استهلاكك للسكر، والدهون المشبعة

 

 

من المعروف أن الاستهلاك الزائد للسكر الأبيض، والدهون المشبعة قد يصيب الجسم بالكثير من الأمراض الخطيرة، لذلك إن كنتِ تحرصين على اتباع الأنظمة الصحية، وتناول الطعام المفيد للجسم، عليكِ بالبحث عن البدائل الصحية للسكر الأبيض كعسل النحل، وتقليل استهلاككِ للأطعمة المحتوية عليه كالمعجنات، والحلويات، والبسكويت.

كما يمكنكِ استبدال الدهون المشبعة بأخرى غير مشبعة كالزيوت النباتية، والمكسرات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، أو خالية الدسم.

 

 

النصيحة السابعة: قلِّلي تناولك للكربوهيدرات

 

 

وبرغم أن الكربوهيدرات أحد أهم العناصر الأساسية التي يتوجب عليكِ إضافتها إلى طبقك الرئيسي يوميًّا، لأنها تمد الجسم بالطاقة، وتعزز صحته، وتحميه من خطر الكثير من الأمراض؛ إلا أنه يتوجب عليكِ استهلاكها بقدر محدود، ومعتدل، وعدم الإسراف في تناولها لأن الزيادة منها قد تهددكِ بخطر الإصابة بمرض السكري، وبتقليلكِ من تناولها فأنت بذلك تنظمين من معدلات الجلوكوز داخل جسمكِ.

 

 

النصيحة الثامنة: أضيفي الأعشاب، والتوابل إلى أطباقك اليومية

 

 

يمكنكِ ببساطة استبدال بعض المواد الغذائية التي تحتوي على نسب عالية من الدهون الضارة التي يتم إضافتها لأطباق الطعام المتنوعة بهدف الحصول على نكهات شهية، ولذيذة بمواد أخرى أقل ضررًا، وخطرًا على صحتك، فيمكنكِ مثلًا استبدال السمن، والأملاح بالأعشاب والتوابل لإكساب طبقك النكهات المميزة، ولكن بطريقة صحية.

وإلى جانب  ذلك، فتحتوي هذه التوابل، والأعشاب على فوائد أخرى، كالقرفة التي تعزز من عملية التمثيل الغذائي، وتحافظ على صحة الأسنان، وغيرها من التوابل التي تعمل كمضادات للالتهاب كالكركم، والزنجبيل. 

 

 

النصيحة التاسعة: اجعلي طبقك اليومي ممتلئ بالألياف الطبيعية

 

 

بإضافة الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية كالفواكه، والخضروات إلى طبقك  الرئيسي، تضمنين شعورك بالشبع دون الحاجة للإسراف في تناول الطعام على عكس الأطعمة الأخرى التي قد تتناولين منها الكثير دون الإحساس بالشبع بشكل سريع.

إلى جانب أنها تمد الجسم بكميات من الماء، وتحافظ عليه من الشعور بالجفاف، إلى جانب أنها تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار، والموجود في الدم.

 

النصيحة العاشرة: أكثري من تناول البروتين

 

 

عليكِ بإضافة عنصر البروتين إلى طبقك اليومي بشكل أساسي، فإلى جانب أنه أحد أهم العناصر الغذائية المهمة لبناء جسمكِ، وتعزيز وظائفه الحيوية، وتعويض التالف من خلاياه، فهو أيضاً يمكِّنكِ من الشعور بالشبع بعد تناول كميات قليلة من الطعام الغني به.

ويمكنك الحصول على البروتين من البقوليات، وبعض الحبوب، وليس فقط من منتجات الألبان، واللحوم الحمراء.