إليكِ العديد من البدائل الصحية للأرز

إليكِ العديد من البدائل الصحية للأرز

 

 

    

 

الأرز هو عنصر أساسي في وجبات الكثير من الناس، إنه مشبع وغير مكلف وذو مذاق رائع، ومع ذلك قد لا يكون الأرز وخاصةً الأرز الأبيض مناسباًللإحتياجات الغذائية للجميع، على سبيل المثال قد يرغب الأشخاص الذين يرغبون في تناول كميات أقل من الكربوهيدرات أو تقليل السعرات الحرارية في إيجاد بديل أقل في السعرات الحرارية والكربوهيدرات.

 

يمكن استبدال الأرز بعض الخيارات الصحية الأخري مثل الحبوب الكاملة، في هذه المقالة سوف نتعرف علي العديد من البدائل الصحية للأرز، والتي يمكن الإعتماد عليها في الحصول على بروتين عالي وسعرات حرارية أقل.

 

•   الكينوا :-

 

   

 

تعتبر بذور الكينوا بديل شائع للأرز فهذه البذور الصغيرة خالية من الغلوتين، وتحتوي على بروتين أعلى بكثير من البروتين في الأرز، توفر حصة ½ كوب (92 جم ) من الكينوا المطبوخة 4 جرامات من البروتين، وهو ضعف الكمية  التي توفرها نفس الحصة من الأرز الأبيض.

 

الكينوا هي بروتين كامل لذلك فهي تحتوي علي جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية التي يحتاجها جسمكِ، وهذا مصدرها مصدراً ممتازاً للبروتين خاصةً لاولئكِ الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية، الكينوا أيضاً مصدراً جيداً للمعادن الحيوية والمغنسيوم والنحاس التي تلعب دوراً مهماً في عملية استقلاب الطاقة وصحة العظام.

 

تُحضر الكينوا عن طريق مزج مقدار من الكينوا مع مقدارين من الماء ويغلى المزيج، قومي بتغطيته و اخفضي الحرارة واتركيه ينضج حتى يتم إمتصاص الماء بالكامل، ارفعي الكينوا عن النار واتركيها ترتاح لمدة 5 دقائق ، ثم قومي بنكشها بالشوكة قبل التقديم.

 

•  القرنبيط المبشور :-

 

   

 

يعتبر القرنبيط المبشور ممتازاً للأرز فهو منخفض الكربوهيدرات ومنخفض السعرات الحرارية وله نكهة حقيقة، بالإضافة إلى قوامه ومظهره المماثل للأرز المطبوخ.

 

يعتبر القرنبيط  المقرمش بديلاً شائعاً للأرز للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات، تحتوي حصة ½ كوب (57 جم ) من القرنبيط المبشور على 13 سعر حرارية فقط، مقارنة بـ 100 سعرة حرارية لنفس الحصة من الأرز الأبيض.

 

يُحضر القرنبيط المبشور عن طريق قطع رأس القرنبيط إلى عدة قطع وبشرهم باستخدام المبشرة الصندوقية أ, محضر الطعام، ثم يطهى القرنبيط المبشور مع كمية صغيرة من الزيت على نار متوسطة حتى ينضج ويصبح لونه بني قليلاً.

 

•   البروكلي المبشور :-

 

   

 

مثل القرنبيط المبشور، يعتبر البروكلي المبشور أيضاً أحد البدائل الصحية للأرز الأبيض، إنه مشابه للمحتوي الغذائي للقرنبيط المبشور، حيث يحتوي ½ كوب ( 57 جم )  من البروكلي المبشور على 15 سعرة حرارية .

 

يعتبر البروكلي المبشور أيضاً مصدراً ممتازاً لفيتامين C، حيث توفر حصة ½ كوب من البروكلي المبشور أكثر من 25% من القيمة الغذائية الموصى بها لفيتامين C، ويعمل فيتامين C  كمضاد قوي للأكسدة يمكن أن يساعد في منع تلف الخلايا وتعزيز صحة المناعة.

 

يُحضر البروكلي المبشور مثل القرنبيط المبشور عن طريق بشر قطع البروكلي باستخدام المبشرة الصندوقة أو  محضر الطعام، ثم يتم طهيه على نار متوسطة مع قليل من الزيت.

 

•  الشعير :-

 

 

الشعير هو نوع من الحبوب التي ترتبط غرتباطاً وثيقاً بالقمح، يشبه الشوفان وله قوام مطاطي، توفر حصة ½ كوب ( 81 جم ) من الشعير 100 سعرة حرارية، وهو نفس المقدار الذي يوفره نفس الحصة من الأرز الأبيض، ومع ذلك فإن الشعير يحتوي على الكثير من البروتين والألياف.

 

بالإضافة إلى ذلك يحتوي الشعير على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة، حيث توفر ½ كوب من الشعير أكثر من 10% من القيمة اليومية للنياسين والزنك والسيلينيوم.

 

يُحضر الشعير عن طريق غلي مقدار من الشعير مع أربعة مقادير من الماء، ثم خفض درجة الحرارة إلى متوسطة ويترك حتى يصبح الشعير ليناً، أو يترك حوالي 25-30 دقيقة، يصفي الماء الزائد قبل التقديم.

 

•  كسكس القمح الكامل :-

 

    

 

الكسكس هو نوع من المكرونة يستخدم على نطاق واسع  في منطقتنا الشرق أوسطية، ومنطقة البحر المتوسط، إنه عبارة عن لالئ صغيرة من الدقيق.

 

يعتب كسكس القمح الكامل خياراً صحياً من أصناف الكسكس الأخري، لأنه غني بالألياف والبروتين، تعتبر حبات الكسكس أصغر بكثير من حبات الأرز لذا فهي تضيف ملمساً فريداً للأطعمة التي يتم تقديمها معها.

 

يُحضر الكسكس عن طريق مزج مقدار من الكسكس مع مقدار من الماء، ويغلى المزيج، يرفع عن النار ويترك الكسكس مغطى لمدة 5 دقائق، يفرك بالشوكة قبل التقديم.

 

•   الملفوف المفروم :-

 

    

 

الملفوف المفروم هو بديل أخر ممتاز للأرز الأبيض فهو منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات مع نكهة خفيفة، يعتبر الملفوف مصدراً ممتازاً لفيتامينات C و K ، حيث توفر ½ حصة (75 جم ) من الملفوف 31% من الحصة اليومية لفيتامين C، و 68% من الحصة اليومية لفيتامين K، يساعد فيتامين K في تنظيم تخثر الدم والدورة الدموية، كما أنه يلعب دوراً مهماً في صحة العظام.

 

يُحضر الملفوف المفروم عن طريق تقطيع الملفوف جيداً باليد أو باستخدام محضر الطعام، ثم يطهى بكمية قليلة من الزيت على نار متوسطة حتى ينضج.

 

•  لسان عصفور القمح الكامل :-

 

   

 

لسان العصفور هو نوع من المكرونة يشبه الأرز في الشكل والحجم والملمس، لسان عصفور القمح الكامل يحتوي على كمية من البروتينات والألياف أكثر من لسان العصفور العادي مما يجعله خياراً أكثر صحية.

 

مع ذلك  لسان العصفور يحتوي علي نسبة عالية من السعرات الحرارية حيث يوفر 50% من السعرات الحرارية أكثر من نفس الحصة مع الأرز الأبيض، لذلك تأكدى من من اختيار حصص مناسبة لإحتياجاتكِ وأهدافكِ.

 

يُحضر لسان العصفور عن طريق سلقه في الماء على نار متوسطة حتى يصل إلى القوام الذي تريدين، ويصفي من الماء الزائد قبل التقديم.

 

•  الفارو :-

 

   

 

الفارو هو منتج من القمح الكامل يُمكن استخدامه على نحو مشابه للأرز، إنه مشابه للشعير ولكنه يحتوي على حبات أكبر، يحتوي الفارو على كميات كبيرة من البروتين مثل الكينوا.

 

الفارو مصدر نباتي ممتاز للبروتين ، ولضمان حصولكِ على الأحماض الأمينية التسعة الأساسية قومي بإضافة البقوليات إلى الفارو مثل الحمص أو الفاصوليا السوداء.

 

•   الفريك :-

 

    

 

الفريك مثل الشعير والفارو هو حبة كاملة، يأني الفريك من حبوب القمح التي يتم حصادها وهي لا تزال خضراء، إنه غني بالبروتينات والألياف، حيث توفر حصة ¼ كوب ( 40 جم ) من الفريل حوالي 8 جرام من البروتينات، و4 جرام من الألياف.

 

كما توفر نفس الحصة أيضاً 8% من القيمة اليومية الموصى بها لعنصر الحديد، وهو عنصر ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء الصحية.

 

يُحضر الفريك عن طريق مقدار منه في مقدارين من الماء المغلي ثم خفض درجة الحرارة إلى متوسطة، وترك الحبوب حتي تنضج.

 

•  برغل القمح :-

 

   

 

البرغل يشبه في الحجم والمظهر الكسكس، ولكن في حين أن الكسكس عبارة عن مكرونة مصنوعة من دقيق القمح، فإن برغل القمح عبارة عن قطع صغيرة متشققة من حبوب القمح الكامل.

 

يستخدم البرغل كثيراً في التبولة ، وهي طبق سلطة يحتوي أيضاً علي الطماطم والخيار والأعشاب الطازجة.

 

بإستثناء البدائل النباتية فإن البرغل هو الأقل في السعرات الحرارية، تحتوي حصة  ½ كوب ( 91 جم  ) من البرغل علي 76 سعرة حرارية، وهذا حوالي عن 25% سعرات حرارية أقل من تلك التي توفرها نفس الحصة من الأرز الأبيض.

 

يُحضر برغل القمح عن طريق وضع مقدار من البرغل مع مقدارين من الماء، ثم تقليل درجة الحرارة إلى متوسطة والسماح للبرغل بالنضج حتى يصبح طرياً، قبل التقديم صفي الماء الزائد وافركي البرغل بالشوكة.

 

لا تجعلي الأرز خياركِ الوحيد، هناك العديد من البدائل الصحية الأخري التي يمكن أن تساعدكِ على تحقيق أهدافكِ الصحية  الشخصية أو ببساطة إضافة مجموعة متنوعة من الأطعمة المتنوعة إلى نظامكِ الغذائي.