إليكِ تشريح عضلات الفخذ، وأهم التمارين اللازمة لتنشيطها

إليكِ تشريح عضلات الفخذ، وأهم التمارين اللازمة لتنشيطها

 

 

 

 

إن كنتِ ترغبين في الحصول على جسم ممشوق، ومنحوت، وأن تتمتعي بوزن مثالي بلا دهون زائدة تسبب لكِ الإزعاج من وقتٍ لآخر؛ عليكِ بممارسة التمارين الرياضية باستمرار، والمواظبة على أدائها بكيفية عالية، وكفاءة مثالية، ولا يكون لكِ هذا إلا بمعرفة الشكل التشريحي لعضلات جسمكِ؛ حتى يتسنى لكِ العمل على تنشيطها، وتقويتها، وتعزيز أدائها، وفي هذا المقال نتناول معكِ كل ما يتعلق بتشريح عضلة الفخذ، وأهم التمارين الرياضية التي تساعد على نحتها، وتقويتها.

 

 

 

مم تتكون عضلات الفخذ؟

 

 

 

تتكون منطقة الفخذ  المسؤولة عن ربط الجذع بالركبة من مجموعة من العضلات، يمكن تصنيفها إلى مجموعتين هما:

 

 

العضلات الفخذية المقربة:

 

هي عبارة عن 5 عضلات كبيرة الحجم، تشكل جميعها الجزء الأكبر بمنطقة الفخذ الداخلية، ووظيفتها جميعها هي تقريب منطقة الفخذ، وهذه العضلات الخمسة هي:

 

 

العضلة المقربة الصغيرة (Adductor Brevis): 

 

 

 

هي احدى عضلات الطرف السفلي بالجسم، وتنشأ من الجزء الخارجي للفرع السفلي من عظام العانة، وهي واحدة من العضلات المسؤولة عن دوران الفخذ الجانبي، وثنيه، وكذلك تقريبه.

 

 

العضلة المقربة الطويلة (Adductor Longus):

 

 

 

هي احدى عضلات الطرف السفلي بالجسم حيث أنها احدى العضلات المكونة لمنطقة الفخذ، وتنشأ من الجزء الأمامي لعظام العانة، وتلعب دورًا هامًا في ثني، وتقريب الفخذ، وكذلك دورانه الجانبي.

 

 

العضلة المقربة الكبيرة (Adductor Magnus):

 

 

 

تتواجد هذه العضلة بالمنطقة السفلية بالجسم، وتأخذ شكل المثلث الكبير، وهي مسؤولة عن دوران الفخذ الجانبي، وتمدده، وثنيه.

 

 

العضلة الرقيقة (Gracilis):    

 

 

 

هي احدى العضلات السطية بمنطقة الفخذ، وتنشأ من الفرع السفلي لعظام العانة، وتلعب دورًا أساسيًّا في  تقريب الفخذ، وتممده، ودورانه تجاه الناحية الوسطية للقدم.

 

 

العضلة العانية (Pectineus):

 

 

 

هي عضلة مفلطحة، ومسطحة، وقائمة الزوايا، وهي تنشأ من الفرع العلوي لعظام العانة، وهي مسؤولة عن ثني، وتقريب الفخذ عند مفصل الورك.

 

 

العضلة الخياطية (Sartorius):

 

 

 

بالرغم من كونها ليست من عضلات الفخذ المقربات الخمس إلا أن أطول عظام جسم الانسان حيث تمتد من الحوض، وحتى الركبة، ويشكل الجزء العلوي منها الحدود الجانبية لمثلث الفخذ، وهي عضلة قابضة للفخذ، والساق.

 

 

 

عضلات الفخذ القابضة:

 

 

وهي عبارة عن عضلتين أساسيتين هما:

 

 

العضلة الحرقفية (Iliacus): 

 

 

 

هي عضلة مسطحة، وتملأ الحفرة الحرقفية، وهي المسؤولة عن دوران، وتحريك مفصل الورك.

 

 

عضلة قطنية كبيرة (Psoas Major):

 

 

 

تنشأ هذه العضلة من الفقرة الصدرية الثانية عشر، وحتى الفقرة القطنية الخامسة، وتنغرس هذه العضلة في المدور الصغير لعظام الفخذ، وتشترك مع العضلة الحرقفية في مغرس مشترك، وهي تلعب دورًا أساسيًّا في دوران الفخذ الوسطي، وانثناء مفصل الورك، وكذلك تساهم في انثناء منطقة الجذع.

 

 

ولنحت، وتقوية، وتنشيط عضلات الفخذ؛ إليكِ هذه التمارين:

 

 

تمرين Squat:

 

 

 

• قفي باستقامة مع تباعد ساقيكِ عن بعضهما مسافة عرض كتفيكِ، ومد ذراعيكِ على طولهما على جانبي جسمكِ.

 

• حافظي على استقامة ظهركِ، واهبطي لأسفل مع انحناء ركبتيكِ، ومد ذراعيكِ باستقامة أمام صدركِ.

 

• انتبهي إلى الحفاظ على ركبتيكِ في وضع سليم بحيث لا تتخطيان مستوى قدمكِ

 

• عودي لوضعكِ الأصلي، ثم كرري هذه الخطوات 15 مرة على مجموعتين.

 

 

تمرين Donkey Kick:

 

 

 

• اتكئي أرضًا على كيفيكِ، وركبتيكِ بحيث يكون ذراعاكِ ممدودتينِ باستقامة.

 

• ارفعي ساقكِ اليمنى لأعلى، ومديها للخلف على استقامتها، وابقي على هذا الوضع عدة ثواني قبل أن تعودي لوضعكِ الأصلي، ثم ارفعي ساقيكِ اليسرى.

 

• كرري هذه الخطوات 15 مرة لكل ساق على مجموعتين.

 

تمرين Dumbbell Squat to Overhead Press:

 

 

 

• قفي باستقامة مع تباعد ساقيكِ عن بعضهما مسافة عرض كتفيكِ، ومدي ذراعيكِ باستقامة حول  رأسكِ.

 

• حافظي على استقامة ظهركِ، واهبطي لأسفل مع انحناء ركبتيكِ، واثني ذراعيكِ على جانبي جسمكِ بينما تحملين بهما الدمبلز.

 

• انتبهي إلى الحفاظ على ركبتيكِ في وضع سليم بحيث لا تتخطيان مستوى قدمكِ.

 

• عودي لوضعكِ الأصلي، ثم كرري هذه الخطوات 15 مرة على مجموعتين.

 

 

تمرين Forward Lunge:

 

 

 

• قفي باستقامة مع تباعد ساقيكِ عن بعضهما قليلًا بمسافة مساوية لعرض كتفيكِ، وذراعاكِ ممدودتان باستقامة على جانبي جسمكِ.

 

• اندفعي بساقكِ اليمنى قليلًا إلى الأمام حتى يصبح فخذكِ الأيمن موازي للأرض، وركبتكِ منحنية بزاوية 90 درجة، وركبتكِ اليسرى مرتكزة على الأرض.

 

• حافظي على جزئكِ العلوي مستقيمًا قدر الإمكان، وانظري للأمام لا لأسفل، وابقي على هذا الوضع لعدة ثواني قبل الوقوف مرة أخرى، والتبديل بين ساقيكِ.

 

• كرري هذه الخطوات 10 مرات على 3 مجموعات لكل ساق.

 

 

تمرين Plie Squat:

 

 

 

• قفي باستقامة وباعدي بين ساقيك بزواية حادة.

 

• اثني ركبتيكِ إلى الأمام، واهبطي بمؤخرتك إلى أسفل بظهر مستقيم على أن تكون الزاوية بين فخذيك منفرجة.

 

• اثبتي على هذا الوضع لبضع ثواني، ثم اصعدي لأعلى مرة أخرى.

 

• كرري هذا التمرين حتى تكملي 15 عدات.

 

واعرفي من هنا أيضًا بعض تمارين نحت الأرداف الفعَّالة، كما يمكنكِ تحميل تطبيق Fitness Garage، لمعرفة المزيد عن التمارين الرياضية التي تعمل على نحت، وتنشيط عضلات الفخذين.