إليكِ تمارين لعلاج الانفصال العضلي بعد الولادة

إليكِ تمارين لعلاج الانفصال العضلي بعد الولادة

 

خلال فترة الحمل يمر الجسم بالكثير من المراحل الشاقة، ونتيجة تلك المراحل يحدث الكثير من التغيرات فى الجسم، وإحدى تلك التغيرات هي اتساع عضلات البطن لاستيعاب حجم الطفل بداخلها، وينفصل الجانب الأيمن عن الجانب الأيسر، لذلك بعد  الحمل تلاحظ اغلب النساء وجود فجوة كبيرة فى منتصف البطن، اليوم فى فيتنس جراج سنقدم لكي بعض الحلول تضييق تلك الفجوة، لأنها أيضًا تسبب بعض الألم في الظهر.

 

كيفية اختبار الانفصال العضلي 

 

 

هناك بعض الطرق التي تساعدك على معرفة هل لديك انفصال عضلي ام لا والطرق هي : 

• استلقي على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض واثني ركبتيك. 
• ارفعي رأسك عن الأرض.
• ضعي يدك على بطنك السفلية.
• حركي يدك بشكل عمودي على بطنك إذا شعرت أنه ينزل إلى أسفل  فى بعض الأحيان.
• فغالبا لديك انفصال عضلي.
• كلما غرز أصابعك إلى أسفل، كلما زادت الفجوة زاد الانفصال.

 

كيفية اصلاح الانفصال العضلي 

 

 

الطريق لإصلاح هذا الوضع هو تقوية عضلاتك الداخلية لكي تساعد على شد على هذا الاتساع،  وأيضًا تقوية عضلة الحوض،  والحجاب الحاجز، وهناك بعض التمارين السهلة تساعد على تقليل تلك الفجوة و سنذكرها فى السطور القادمة، وحاولي تجنب البلانك حتى تستعيد قوة عضلاتك الداخلية.

 

تمارين سهلة لعلاج الانفصال العضلي 

 

يجب عليك استشارة الطبيب قبل البدء فى تلك التمارين حتى تتاكدي انها تناسبك بشكل كامل، لإن الإنفصال العضلي تختلف من شخص إلى اخر والتمارين هي  : 

 

• التمرين الأول  : Umbrella Breathing with Kegel 

 

كيفية أداء التمرين 

• ابدئي فى وضع الوقوف مع ثني ركبتك قليلًا. 
• حاولي أن تشد منطقة الصدر إلى أقصى ما يمكن.
• املائي صدرك بالهواء  ثم زفره ببطئ. 
• كرري هذا التمرين ١٠ مرات.

 

• التمرين الثاني  : Pelvic Tilts on Hands and Knees

 

 

كيفية اداء التمرين 

• قفي على يديك وقدمك ويكون عمودك الفقري مستقيم.
• خذي شهيقًا وزفيرًا وسحبه إلى أسفل قدر المستطاع.
• أثناء الزفير حاولي إرخاء عضلات المؤخرة. 
• كرري هذا التمرين ١٠ مرات.

 

• التمرين الثالث  : Kneeling Leg and Arm Extension with Knee Tap 

 

 

كيفية اداء التمرين 

 

• اسندي جسمك على الأرض بواسطة اليدين والركبتين.
• حافظي على انقباض عضلات قلبك أثناء حركة ركبتيك ويديك إلى الخارج والداخل.
• تنفسي ببطئ أثناء التمرين.
• كرري هذا التمرين ١٠ عدات.

 

• التمرين الرابع : Toe Taps Lying on Back

 

 

كيفية أداء التمرين 

 

• استلقي على ظهرك.
• ارفعي ساقيك إلى أعلى ثم اثنيهما.
• استنشقي الهواء.
• انزلي قدمك اليمنى على الأرض.
• ثم كرري هذا مع قدمك اليسري.
• كرري هذا التمرين ١٠ عدات.

 

• التمرين الخامس : Single Leg Reach Lying on Back

 

 

كيفية أداء التمرين 

• استلقي على ظهرك، افرد ساقيك إلى أعلى.
• ثم اثنيها اتجاه صدرك ثم افردها.
• كرري هذا التمرين  ١٠ عدات.

 

التمرين  السادس : C-Curving 


 

كيفية أداء التمرين  

• اجلسي  على عظام الحوض.
• ارفعي ساقيك الاثنين إلى أعلى.
• تكون ركبتك في مستوى صدرك.
• خدي شهيق وزفير.
• كرري هذا التمرين ٢٠ عدة.

 

التمرين السابع :  Side Plank 

 

 

كيفية أداء التمرين  

• ضعي يدك تحت الكتف مباشرة.
• ذراعكِ الأخر يكون متجها إلى أعلى.
• ساقكِ العلويه تكون في الامام.
• تنفسي ببطء.

 

علاج الانفصال العضلي يحتاج إلى المزيد من الوقت والصبر لذلك لا تنتظري نتائج سريعة، ولكنه ستلاحظين الفرق بعد  فترة، يمكنك الإستعانة بمدربات فيتنس جراج، ليضعوا لكي تمارين مخصصة لحالتك ستفيدك أكثر