إليكِ كل ماتحتاجين معرفته عن تمارين الكارديو

إليكِ كل ماتحتاجين معرفته عن تمارين الكارديو

 

من المحتمل أنك تسمعين كلمة (cardio ) إذا أردت البدء في برنامج تدريبي، فالكارديو عنصر أساسي في أي برنامج تدريبي، سواء كنت تريدين إنقاص الوزن أو تحسين اللياق البدنية، أو الحفاظ على صحتك، ويوصى بالحفاظ على معدل ١٥٠ دقيقة من الكارديو أسبوعيًّا لتقليل المخاطر الصحية، أما إذا أردت  إنقاص الوزن بمعدل فقد ٥ % من وزنك يجب عليك ممارسة ٣٠٠ دقيقة من التمارين المتوسطة الشدة ( كمثال : إذا كان وزنك ٩٥ كيلو وتريدين فقد ٢ كيلو ) وهذا لا يشمل تمارين القوة؛ لذلك يجب عليك معرفة المزيد عن التمارين الهوائية كنوع من التحفيز لك.

 

 

ماهي تمارين الكارديو (cardio )؟

 

 

هي عبارة عن تمارين ذات إيقاع مرتفع معين ومنظم تهدف لرفع معدل ضربات القلب حتى المرحلة المطلوبة من أجل استهلاك السعرات الحرارية وحرق الدهون، حتى لو كانت مدة  هذه التمارين هي ١٠ دقائق فقط متكررة على مدار الأسبوع، فإنها تحسب من تمارين الكارديو، وذلك وفقا للجنة الاسترشادية للنشاط البدني لعام ٢٠١٨.

 

فوائد تمرين الكارديو :

 ١- يساعد في حرق الدهون و السعرات الحرارية.

٢- زيادة جودة النوم.

٣- يوسع سعة الرئة.

٤- يزيد كثافة العظام ( في حالات اللعب بأوزان أفضل ).

٥- يقلل التوتر.

٦- يعزز الشعور بالرضا.

٧- يقلل الاكتئاب، والقلق.

٨- يزيد الثقة في النفس.

٩- يقلل من خطر الإصابة بالأمراض مثل السكري، والأزمات القلبية، وارتفاع الكوليسترول، وارتفاع ضغط الدم.

١٠- يقوي عضلة القلب بحيث تضخ الدم بطاقة أعلى ومجهود أقل.

ومن الجيد أيضًا أنك لاتحتاجين لأداء الكارديو بشدة عالية للحصول على هذه الفوائد؛ فالمشي لمدة ١٥ دقيقة يحسن حالتكِ المزاجية، ويخفض من ضغط الدم.

 

 

كيف تختارين تمرين الكارديو المناسب لك؟

 

 

حددي النشاط المناسب لك حسب المتاح لك، ومايناسب شخصيتك، وطبيعة حياتك، فإن كنتِ من محبي لعب الرياضة بالخارج يمكنك المشي، أو ركوب الدراجة، أو الركض،  فكلها خيارات مفيدة ترفع من معدل ضربات القلب كما هو مطلوب.

فيعتبر المشي اختيار ممتاز؛ لإنه لا يحتاج لمعدات فاخرة، وتمرين متاح للجميع، وإن كنت تحبين الصالات الرياضية المغلقة يمكنك استخدام المشاية الرياضية، أو العجلة الرياضية في الجيم، وآلات التجديف، والسباحة، وغيرها، وبالنسبه لممارسو الكارديو في المنزل يمكنك شراء جهاز المشي الخاص بك، أو مشاهدة مقاطع الفيديو عن تمارين كارديو المنزلية، كما يمكنكِ القفز بالحبل، أو القفز بدونه، أو الركض في المكان، أو حتى مارسة تمرين  burpees، كما أن المتابعة، والتدريب عبر الانترنت أيضًا مع مدرب متخصص خيار مناسب، ومن الأفضل دومًا ممارسة أكثر من تمرين؛ لتكتشفي المناسب، والمحبب لك.

 

إليك هذه النصائح المفيدة:

 

١- كوني مرنة: 

 

لاتخافي من التنوع، والتفرع في التمرين، ومارسي من فترة لأخرى شيء جديد، فالمهم أنه يقوم برفع معدل ضربات القلب حيث  لا يجب الالتزام بنوع واحد كل مرة.

 

٢- اختاري تمرينًا يمكنك ممارسته بانتظام:

 

من المهم تأدية التمرين ٣ مرات أسبوعايًا؛ لذا اختاري تمرين تستطيعين معه ذلك.

 

٣ - اختاري تمرينا تستمتعين به:

 

لا تجبري نفسك على شيء لا تحبينه، لو كنتي لا تحبين الصالات المغلقة مارسي الرياضة كالمشي أو الجري في الهواء الطلق، لو كنتي من محبي التجمعات مارسي الرياضة الجماعية.

 

٤- خذيها ببساطة:

 

إذا كنت قلقة من بداية التمرين، ابدئي بالأساسيات فجسمك يحتاج إلى ٢٠ دقيقة على الأقل ليبدأ في استعادة نشاطه؛ لذا وفري ٢٠ دقيقة ثلاث مرات أسبوعًّا؛ لممارسة الكارديو، ولا تهتمي بشدة التمارين في البداية فقط اجعليها عادة لك.

 

٥ - لا يوجد ما يعرف بالتمرين الأفضل:

 

ليس لأن صديقتكِ تفضل الركض، عليك أن تفعلي مثلها، لو كنت ممن لا يفضلون الركض، وابحثي عن رياضة أخرى تحبينها كالجري أو المشي.

 

 

كم من الوقت يجب ان يستمر تمرين الكارديو؟

 

 

بعد اختيار النوع المحبب والمناسب لك يجب تحديد المدة اللازمة للتمرين، فالمدة عامل مهم، ولا يجب أن تتعجلي الحصول على نتائج التمرين، ففي الرياضات عالية الكثافة مثلًا يحتاج المتدرب لفترة حتى يزيد من قوة تحمله، ومن الأفضل أن يكون الكارديو من ٢٠ إلى ٦٠ دقيقة يوميًّا ليكون التمرين صحيًّا و قادر على تحسين اللياقة، وإنقاص الوزن؛ ولكن لا تبدئي بساعة كاملة إن كنت مبتدئة في ممارسة هذه التمارين.

 

تمارين المبتدئين:-

 

للبدء: اختاري تمرين يمكنك الوصول إليه كل مرة بسهولة، مثل المشي في الخارج، أو على جهاز المشي في المنزل، وابدئيه بـ ١٠ إلى ٢٠ دقيقة مشي سريع بكثافة معتدلة.

 

اختيارات التمرين للمبتدئين:-

 

الدراجة الثابتة:  فهذا تمرين رائع في البداية لممارسته لمدة ٢٠ دقيقة ، وكذلك المشاية الرياضية، والحبل الرياضي.

 

لتحديد مدة التمرين يجب الآتي:-

 

• ابدئي بالأنشطة الصغيرة : مثل صعود الدرج أو المشي بدلًا من ركوب السيارة.

 

• افعلي تلك الأنشطة بأي مدة: حتى لو ٥ دقائق، ١٠ دقائق، ٦٠ دقيقة.

 

• وفري الوقت: فالأشخاص الذين يمارسون الرياضة ليس لديهم وقت أكثر منك، هم فقط استطاعوا توفير وقت يومي لممارسة الرياضة.

 

• احصلي على مدرب خاص: إنه بالشيء الرائع فسوف يساعدك، ويحفزك على الالتزام بممارسة التمارين الرياضية ، والوصول لهدفك.

 

• ضعي شدة التمرين في اعتبارك: كلما كان التمرين أصعب كلما كانت مدته أقل، ففي حالة التمارين عالية الشدة مثل TBATA فإن مدة التمرين تكون من ١٠ الى ٢٠ دقيقة ، بينما لو كان تمرين أقل شدة يكون المدة من ٣٠ إلى ٦٠ دقيقة.

 

• لست مضطرة لفعلها مجمعة في كل مرة: يمكنك تقسيم مدة هذه التمارين إلى ثلاث مرات باليوم الواحد.

 

 

معدل تمرين الكارديو:

 

 

هذا يعتمد على مستوى لياقتك، وجدولك الزمني، وأهدافك، فإذا كنت تريدين التمتع بصحة جيدة فإن القيام بنشاط معتدل لمدة ٢٠ إلى ٣٠ دقيقة كل يوم يوفر لك نتيجة جيدة، أما بالنسبة لفقدان الوزن فإن المطلوب منك هو تردد عالي للتمرين مع زيادة شدته تدريجيا، في حالة التمارين متوسطة الشدة يمكنك اداء التمرين كل يوم ، أما في حالة التمارين عالية الشدة فأنتِ تحتاجين إلى أيام مخصصة للراحة بين أيام التمرين، ومن الافضل أن تمارسي مزيج من الاثنين؛ حتى تعرضي جسمك لمستوى طاقة مختلف، وحركات رياضية متنوعة للقيام به.

 

الإرشادات العامة لتكرار تمرين الكارديو : تعتمد على مستوى لياقتك و جدولك الزمني.

 

• أولًا: للصحة العامة:-  جربي تمارين الكارديو المعتدلة لمدة ٣٠ دقيقة يوميا او ٥ ايام اسبوعيا ، او تمارين الكارديو المكثفة لمدة ٢٠ دقيقة ثلاث ايام اسبوعيا، ويمكنك المزج بينهما.

 

• ثانيًا: لإنقاص الوزن او المحافظة على الوزن:-  تحتاجين إلى أكثر من ٣٠٠ دقيقة أسبوعيا من التمارين متوسطة الشدة.

 

• ثالثًا: للحفاظ على وزن سليم:-  تحتاجين الى ١٥٠ او ٣٠٠ دقيقة من النشاط متوسط الشدة أسبوعيا .                                                                                                                                                                                                

عندما تعوقك مشاغل الحياة :                                                                                      

اذا لم تتمكني من اتباع هذه الإرشادات، وكنت تهدفين لبناء القدرة على التحمل والتكيف فإنك تحتاجين لبضع أسابيع حتى تصلي إلى ممارسة أكثر تكرارا، وإذا كان جدولك مزدحم، أو لديك عوائق ، فابذلي قصارى جهدك للتمرن اكثر بتمارين كارديو قصير المدة، وأكثر كثافة لتحقيق أكبر استفادة من وقتك المتاح.

 

 أفكار لتمارين الكارديو الموفرة للوقت في ١٠ دقائق :-

1- تمرين كارديو منخفض الشدة لمدة ١٠ دقائق: باستخدام وزن الجسم  فقط  كمقاومة بدون أية معدات.

2- حرق ١٠٠ سعر حراري في ١٠ دقائق: فتمارين الكارديو مرتفعة الشدة توفر ذلك لك.

 

( اذا لم تتمكني من القيام بالمطلوب لأداء الكارديو فلن تستطيعي الوصول إلى هدفك ، فإما أن تقومي بتغيير نمط حياتكِ أو تغيير هدفك ) 

 

 

• شدة تمارين الكارديو : 

 

 

بعد أن تعتادي على ممارسة الرياضة ( ٣٠ دقيقة من الحركة المستمرة )، حينئذٍ يمكنك البدء في تطوير شدة التمرين ، فكلما عملت بجد أكثر كلما تمكنت من تطوير مستواك بسرعة ، مما ينتج عنه التالي:

 

١- حرق السعرات الحرارية: حيث كلما زادت الكثافة زاد معدل حرق السعرات الحرارية.

٢ - سهولة المراقبة: استخدام جهاز مراقبة معدل نبضات القلب يمكن من تحديد شدة التمرين.

٣ - توفير الوقت: زيادة شدة وكثافة التمرين يرفع من معدل حرق السعرات في وقت أقصر.

٤ - التنوع: يمكن التحكم في مستوى الشدة بالزيادة أو النقصان مما يجعلك لاتحتاجين لتغيير التمرين.

 

كيف تعملين بجد؟ 

 

 

يعتمد المستوى الأفضل تبعًا لشدة التمرين على عوامل عديدة منها مستوى لياقتك، وهدفك، وغيرهما، وهناك ثلاث مستويات من الشدة يمكنك التركيز عليها أثناء التمرين.

 

مستويات الكارديوالمختلفة:

١- تمارين كارديو عالية الشدة: تتراوح شدتها من ٧٠ % الى ٨٥ % من الحد الأقصى من معدل ضربات القلب (MHR)، وهذا المستوى يحثك على التحدي ، وفي البداية جربي التمرين عالي الشدة المتقطع حتى تعتادي عليه.

٢ - تمارين كارديو متوسطة الشدة: تتراوح شدتها من ٥٠ % الى ٧٠ % (MHR) وهو غالبا التمرين الموصى به من وزارة الصحة الأمريكية كإرشادات في الأنشطة الرياضية.

٣ - تمارين كارديو منخفضة الشدة: تتراوح شدتها  من أقل من ٥٠ % (MHR) وهو مستوى جيد في حالات الاحماء او المشي طول اليوم.