إليكِ كل ما يتعلق بالسعرات الحرارية، وكيفية حسابها

إليكِ كل ما يتعلق بالسعرات الحرارية، وكيفية حسابها

 

 

    

 

السعرات الحرارية في الأطعمة التي تناولها هي مصدر الطاقة والتي تمد أجسامنا بالحرارة حتى يتمكن من العمل بشكل متوازن والقيام بجميع أنواع العمليات الحيوية والوظائف الفسيولوجية  ، هذا يعني أنه لابد من الحصول على قدر معين من السعرات الحرارية اليومية للحفاظ على الحياة .

 

وما يجعل الأمر أكثر تعقيداً هو أن السعرات الحرارية جميعها ليست متشابهة فمثلاً يمكنكِ استهلاك 150 سعرا حرارياً من تناول قطعة من الحلوى ، وهو نفس كمية السعرات الحرارية من تناول  30 كوب من الخس. 

 

لذلك يمكن أن يساعدكِ فهم ماهية السعرات الحرارية بالضبط ولماذا نحسبها في اتخاذ قرارات غذائية أفضل. 

 

• ما هي السعرات الحرارية أو ( الكالوري)  :-

 

   

 

السعرة الحرارية هي وحدة قياس ، على وجه التحديد يتم تعريف السعرة الحرارية على أنها كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء درجة واحدة مئوية. 

 

لكن في الأطعمة تستخدم ( الكالوري) لتحديد عدد السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة  ، والذي يكون مُشار إليه دائماً على ملصقات الأطعمة الغذائية  ، فمثلاً إذا كان الطعام يحتوي على كيلو كالوري كبير فهذا يعادل 1000 سعرة حرارية صغيرة. 

تزود الأطعمة التي نأكلها أجسامنا بالسعرات الحرارية ، مما يوفر الطاقة التي نحتاجها للعيش والبقاء بصحة جيدة ، لأن كل ما نقوم به يعتمد على الطاقة سواء كان الجلوس علي الأريكة أو السباق في ماراثون. 

 

• السعرات الحرارية وزيادة الوزن :-

 

    

 

توفر السعرات الحرارية في الطعام الطاقة للجسم ، ولكن إذا كنتِ تستهلكين الكثير من السعرات الحرارية فسوف ينعكس ذلك بالزيادة علي وزنكِ. 

حيث يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون في الجسم ، في العادي يحتاج الجسم الى هذه الدهون المخزنة للبقاء بصحة جيدة ، ولكن الكثير من الدهون يمكن أن يسبب مشكلات صحية ، إلى جانب زيادة الوزن الغير متوقع. 

 

لذلك من المهم فهم أحتياجاتكِ اليومية من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمكِ للقيام بمهامه دون الوصول لنتائج غير مرغوب فيها. 

 

• كيفية حساب السعرات  :- 

 

     

 

يمكنكِ حساب السعرات الحرارية في الأطعمة باستخدام الورقة والقلم وتسجيل المكونات والبحث عن عدد السعرات الحرارية في كل مكون. 

كما يمكنكِ استخدام تطبيقات الإنترنت والتي توفر لكِ خدمة حساب للسعرات الحرارية. 

 

في المتوسط يتراوح مدخول السعرات الحرارية اليومية ما بين 1600 : 3000 سعرة حرارية ، ويختلف هذا الرقم طبقاً لعدة متغيرات فردية منها النوع ، ومستوى النشاط البدني ، و مستوى التمثيل الغذائي. 

 

• السعرات الحرارية وإدارة الوزن :-

 

     

 

يساعدكِ تتبع السعرات الحرارية التي تتناوليها على فهم كمية كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك من أجل خسارة الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ على الوزن ، فمها كان هدفكِ فإن السعرات الحرارية هي مفتاح الحصول علي النتيجة المطلوبة. 

 

بالنسبة لإدارة الوزن يمكنكِ العمل على السعرات الحرارية بإحدى الطرق التالية :- 

1. فقدان الوزن :-

 

من أجل خسارة الوزن يجب عليكِ تقليل السعرات الحرارية ، مثلاً يمكنكِ تقليل السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية يومياً لخسارة ما بين 1-2 رطل من الوزن أسبوعياً ( المعدل الآمن والمستدام لخسارة الوزن) ، مع زيادة السعرات الحرارية اليومية المحروقة. 

 

2.  زيادة الوزن :-

 

من أجل زيادة الوزن يمكنكِ تناول المزيد من السعرات الحرارية ، مثلاً يمكنكِ تناول 500 سعرة حرارية يومياً زيادة لتحقيق هدفكِ ، مع حرق سعرات حرارية أقل. 

 

3.  تثبيت الوزن :-

 

من أجل الحفاظ على وزنكِ الحالي يجب عليك تثبيت عدد السعرات الحرارية اليومية التي تتناوليها ، مع الحفاظ على معدل ثابت من النشاط البدني .

 

• السعرات الحرارية في الطعام :- 

 

    

 

توفر الأنواع المختلفة من الطعام مستويات مختلفة من الطاقة طبقاً لكمية السعرات الحرارية التي تحتويها ، فمثلا المغذيات الكبرى ( الكربوهيدرات ، البروتين  ،  الدهون) ليست متساوية في عدد السعرات الحرارية التي تقدمها لكل 1 جرام 

•  1 جم من الكربوهيدرات  = 4 سعرة حرارية. 

• 1 جم من البروتين = 4 سعرة حرارية. 

• 1 جم من الدهون  = 9 سعرة حرارية. 

 

نظراً لأن الدهون توفر المزيد من السعرات الحرارية فقد تحاولين الحد منها داخل نظامكِ الغذائي ، ولكن بعض أنواع الدهون ضرورية لصحة الجسم  ، فمثلاً تساعد الدهون المتعددة غير المشبعة في الحفاظ على صحة القلب. 

 

• السعرات الحرارية الفارغة :- 

 

    

 

هناك جزء من الارتباك يحدث ، لأن عدد السعرات الحرارية وحده لا يكفي في تحديد ما إن كان الطعام غنياً بالمغذيات أم لا ، لذلك يتعلق الأمر أكثر بنوع السعرات الحرارية التي يحصل الجسم عليها ، مثلاً إذا كانت هذه السعرات الحرارية توفر الفيتامينات والمعادن الألياف ، أو إذا كانت خالية من التغذية وتسمي ( السعرات الحرارية الفارغة). 

 

والسعرات الحرارية الفارغة يمكن أن تتواجد في الأطعمة المُصنعة و السريعة وغيرها من المصادر الغير صحية .

 

أهم شيء يجب أن تذكره هو عدم خفض السعرات الحرارية بشكل كبير ، حيث يمكن أن يؤدي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلى تعريض صحتكِ للخطر والتسبب بالكثير من المشاكل الصحية.