إليكِ كل ما يتعلق بنظام البحر المتوسط الغذائي

إليكِ كل ما يتعلق بنظام البحر المتوسط الغذائي

 

 

نظام البحر المتوسط الغذائي يساعد فى الوقاية من بعض الأمراض، مثل: أمراض القلب، وبعض أنواع السرطان، والتدهور المعرفي، لذلك سنتعرف عليه بشئ من التفصيل، ونتعلم ماذا نأكل عند اتباعه، وما هي فوائده، ويجب التنويه بضرورة استشارة الطبيب قبل اتباع أي نظام غذائى، وأن نوقفه إذا وجدنا أى آثار سلبية علينا، فإدارة فيتنس جراج دائمًا تهتم بصحتك أولًا.

 

 

ما هو نظام البحر المتوسط الغذائي؟

 

 

كل ما يأتى فى خيالك عندما نقول لك نظام البحر المتوسط الغذائي هى المعكرونة الإيطالية، أو لحم الضأن من اليونان، ولكن هذا لا يتناسب نهائى مع نظام البحر المتوسط الصحي، ولكن يعتمد هذا النظام الغذائي على الخضراوات والفاكهة، والمكسرات، والفاصولياء، وزيت الزيتون، وبعض منتجات الألبان التقليدية.

هكذا كان سكان جزيرة كريت، واليونان يتناولون بعد إصابتهم بالكثير من الأمراض المزمنة، وذلك بسبب نقص الموارد الطبية، وكان لهذا النظام الغذائى تأثير إيجابى على صحتهم، وهذه النظام لا يتعلق فقط بالتغذية؛ ولكن يرتبط به النشاط البدني، بالإضافة إلى النفسية والجسدية.

يجب الإبتعاد، أو منع الأطعمة الجاهزة والمعلبة، وعليك الإكثار من بعض الاطعمة مثل: الببروني، والأفوكادو، وبعض الأسماك، وهذا يمكن أن يكون مجهد لبعض الفتيات، لأنه تحويل جذرى عن الأنظمة الغذائية الموجودة فى بيوتنا.

 

 

فوائد نظام البحر المتوسط الغذائي:

 

 

اتباع  مثل هذا النظام الغذائى الذي يعتمد على الخضراوات، والفواكه، والأسماك، يكون له الكثير من الفوائد الصحية، وهى:

 

الفائدة الأولى: يمنع أمراض القلب، والسكتة الدماغية 

 

 

الامتناع عن تناول اللحوم المصنعة، والمخبوزات المكرَّرة وأيضًا تناول الكثير من الخضروات والفواكه يساعد على الوقاية من أمراض القلب، والسكتة الدماغية، والأمراض المرتبطة بالشرايين.
 

الفائدة الثانية: يحافظ على رشاقة الجسم

 

 

إذا كنتِ من كبار السن فهذه الحمية تساعدك على تقليل احتمالية إصابتك بالعديد من أمراض الضعف التى تصاحب الشيخوخة، مثل ضعف العضلات.

 

الفائدة الثالثة: يقلل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر 

 

 

تشير الأبحاث أن هذا النظام، أنه يحسن من مستوى الكوليسترول، والسكر فى الدم، وصحة الأوعية الدموية، مما ينتج عن هذا إحتمالية عدم الإصابة ببعض الأمراض مثل: الزهايمر، والخرف.

 

الفائدة الرابعة: يقلل خطر الإصابة بمرض باركنسون إلى النصف

 

 

عندما تتناولي كمية كبيرة من الخضراوات والفاكهة تحصلين على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة، لذلك تقلل من الإجهاد التأكسدى، ويتضح تأثيرها الإيجابى على إيقاف تدمير الخلايا، وتقليل احتمالية الإصابة بمرض باركنسون إلى النصف.

 

الفائدة الخامسة: يقلل نسبة الوفيات

 

 

من خلال تقليل الإصابة بالكثير من الأمراض، يزداد معدل عمرك بصحة جيدة، وأكدت الأبحاث أنها جعلت شعب جزيرة كريت تقل فيه نسبة الوفيات ٢٠%.

 

الفائدة السادسة: تقلل من نسبة الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني 

 

 

الألياف الكثيرة التى يحتوى عليها هذا النظام تهضم ببطء وذلك يساعد فى الحفاظ على وزن صحى، وضبط معدل السكر بالدم، وأيضًا تقلل من تقلل من تقلبات نسبة السكر.

 

 

حقائق حول النظام الغذائى البحر المتوسط:

 

 

هناك بعض الحقائق التى يجب أن تعرفها عن هذا النظام: 

 

• يمكنك الإعتماد على العدس، والفول، وبعض الخضراوات كمصدر للبروتين، وهو ما يتميز بتكلفته البسيطة، فليس شرطًا شرائكِ للأكلات الغالية من أجل اتباع هذا النظام الغذائي.

 

• لا تفرطي في تناول المعكرونة، بل اجعليها كطبق إضافي صغير، ويكون تركيزكِ الأكبر على تناول الخضراوات، والأسماك.

 

• يجب ممارسة الكثير من الأنشطة البدنية، وعدم الإعتماد على النظام الغذائى فقط، فكان شعب جزيرة كريت يتحرك دائمًا.

 

 

كيف تقومين بتغيير نظامك الغذائى؟

 

 

يوجد بعض الإرشادات التي يمكنكِ أن تبدئين بها لتغيير نظامك الغذائى  عليك إتباعها:

 

الخطوة الأولى: أضيفى الكثير من الخضروات 

 

يمكنكِ وضع رقائق الطماطم على طبق من الجبن الصغير وتناوله، أيضًا جربى تناول البيتزا الخفيفة بالخضروات بدلًا من النقانق، وأيضًا يمكنكِ تجربة حساء الخضروات، أو حساء العدس.

 

الخطوة الثانية: تناولي وجبة الإفطار 

 

تساعدكِ الفواكه، والحبوب الكاملة على الشعور بالشبع لوقت طويل، لأنها غنية بنسبة كبيرة من الألياف.

 

الخطوة الثالثة: تناولي المأكولات البحرية مرتين فى الأسبوع

 

الأسماك مثل السلمون والتونة وسمك السمور، تكون غنية بأحماض الأوميجا ٣، ولها الكثير من الفوائد لصحة القلب، والشرايين، ويمكن إضافة أيضًا بلح البحر، والمحار.

 

الخطوة الرابعة: كوني نباتية ليوم واحد 

 

اختاري يومًا فى الأسبوع، ولا تتناولي اللحوم، أو الأسماك، أو الدجاج، فقط اعتمدي على الخضراوات، والبقوليات؛ ولزيادة الفائدة يمكنك أن تتبعي هذا النظام يومين فى الأسبوع.

 

الخطوة الخامسة: استمتعي بمنتجات الالبان 

 

حاولي الاستمتاع بمنتجات الألبان الغير معالجة، ولكن لا تكثري عن ٢٠٠ سعرة حرارية فى اليوم، وهذه المنتجات مثل: الزبادى اليونانى، والجبن الطبيعي، وباقي منتجات الألبان.

 

الخطوة السادسة: استخدمى الدهون الصحية 

 

حاولى دائمًا استخدام الدهون الصحية مثل: زيت الزيتون الغير معالج، والأفوكادو، والبذور مثل: بذور الشيا وبذور عباد الشمس.