إليكِ كل ما يتلعق برياضة المشي
رضوي حسني
سبتمبر, 2020, 12:31 ص
إليكِ كل ما يتلعق برياضة المشي
يُعتبر المشي هو أشهر أنواع التمارين الرياضية التي دائمًا ما يوصى بها مختلف الأطباء، فإلى جانب كونه أحد التمارين الغير مكلفة، والتي يمكنكِ أدائها بالمنزل باستخدام جهاز المشي الكهربائي، أو بالخارج في الحدائق الواسعة، والطرقات الطويلة الممهدة، فهو أيضًا يحمل لممارسيه العديد من الفوائد التي لا تعد، ولا تحصى فهو يعزز من معدل التمثيل الغذائي بالجسم، ويزيد من حرق الدهون، ويقوي من الكتلة العضلية به، وينشط الدورة الدموية، ويعزز من صحة القلب، كما أنه يحسن الحالة المزاجية، والصحة العقلية للجسم، ومناسب لكافة الأعمار، وغيرها من الفوائد الأخرى، وبشئ من التفصيل نتطرق في هذا المقال للتعرف أكثر عم يتعلق برياضة المشي، وممارستها:
ما هو الوقت الذي تحتاجينه عند ممارسة رياضة المشي؟
يتميز المشي بكونه أحد التمارين الرياضية الهوائية التي تتميز بكونها منخفضة، ومتوسطة الحدة، مما يمكنكِ من القدرة على ممارستها طيلة الوقت، كما أنها لا تطلب منكِ احترافًا في أدائها، فكل ما تحتاجينه هو ارتداء حذاء مريح، وملابس مناسبى، والسير على أرض ممهدة، ومستوية، ولكي تحققي أهدافكِ من ممارسة رياضة المشي بشكل سريع، وصحيح؛ عليكِ بممارستها يوميًّا، أو حتى خمسة أيام أسبوعيًّا بحد أدنى 30 دقيقة في اليوم الواحد.
كيف تلتزمين بممارسة المشي يوميًّا في حالة شعوركِ السريع بالإجهاد؟
قد لا تمتلكين القدرة، والقوة الكافية لممارسة المشي يوميًّا خلال 30 دقيقة يوميًّا، برغم ما يحققه لكِ هذا الوقت من فوائد عديدة، بسبب شعوركِ السريع بالإجهاد، والتعب؛ لذا يمكنكِ تقسيم وقت المشي على ثلاث فترات كل فترة لا تتجاوز العشر دقائق، كما يمكنكِ أيضًا إبقاء جسمكِ في حالة نشاط دائمة بأداء أبسط الأنشطة اليومية داخل البيت، وخارجه كصعود السلم بدلًا من ركوب المصعد، والمشي بدلًا من قيادة السيارة، وهكذا.
كيف تدخلين تمارين المشي على روتينكِ الرياضي اليومي؟
إن كنتِ ترغبين في تحقيق النتائج المثمرة من ممارسة المشي بسرعة كإنقاص وزنكِ الزائد، أو تعزيز حيوية جسمكِ، وصحته، فعليكِ بإدخال تمارين المشي على روتينكِ الرياضي اليومي لتحققي هذه النتائج في وقت قياسي، ويمكنكِ عمل ذلك من خلال ممارسة المشي يوميًّا في نفس الوقت، وبنفس عدد الدقائق إذا لم ترغبي في زيادتها، فلا تقلليها، كما يمكنكِ السماح لأحدهم بمشاركتكِ أداء التمارين حتى لا تشعري بالملل، أو الاستماع إلى الموسيقى، والأغاني المحفزة عند أدائكِ له.
ما هي أهمية ارتدائك لعداد الخطوات عند ممارستكِ لرياضة المشي؟
إن كنتِ تسعين للبحث عن طريقة تحفزكِ على أداء تمرين المشي يوميًّا، فلن تجدي أفضل من ارتدائكِ لعداد المشي، وهو جهاز صغير يمكنكِ ارتدائه في معصمكِ؛ ليقوم بحساب عدد الخطوات التي مشيتها خلال الوقت المخصص لكِ يوميًّا لممارسة رياضة المشي، مما يساعدكِ على مقارنة ما تبذلينه من مجهود أثناء المشي في مختلف الأيام، مما يكسبكِ نوعًا من الحماس، والتحفيز لتحقيق المزيد من هذا المجهود، للوصول إلى هدفكِ سريعًا.
كيف ترفعين من من معدل طاقتكِ اليومية عند ممارسة رياضة المشي؟
لو كنتِ تحرصين على ممارسة رياضة المشي يوميَّا بمزيدٍ من الكثافة، والطاقة، عليكِ أن تتحدين نفسكِ من خلال تعيين الوقت الذي استغرقتيه في المشي لمسافة معينة، وتحدي نفسكِ في اليوم التالي بقطع نفس المسافة في وقت أقل، والاستمرار في مواصلة التمرين لمسافة أطول، وحاولي تكرار ذلك يوميًّا؛ حتى تتمتعي بطاقة عالية أثناء ممارسة التمرين.
كيف يمكنكِ ممارسة تمرين المشي؟
عند ممارسة تمارين المشي تحتاجين في البداية إلى إحماء عضلات جسمكِ قبل المشي بسرعة، ويكون ذلك من خلال المشي ببطء لبعض الوقت، ومن ثم زيادة السرعة تدريجيًّا؛ حتى تصلي إلى معدل سرعة مرتفع يتناسب مع طاقة جسمكِ، وعند رغبتكِ في إنهاء التمرين ستحتاجين أيضًا إبطاء حدة سرعتكِ تدريجيًّا حتى يتعافى جسمكِ، ويرجع إلى حالته الطبيعة، وتعود ضربات جسمكِ إلى معدلها الطبيعي.
ما هي فوائد ممارسة رياضة المشي؟
تتعدد الفوائد الصحية الجسدية، والعقلية، والنفسية لرياضة المشي، ومن أهمها:
أولًا: حرق السعرات الحرارية
فحال رياضة المشي، كغيرها من التمارين الرياضية الأخرى التي تساعد على حرق السعرات الحرارية بالجسم، وبالتالي حرق دهونه، وخسارة وزنه الزائد، ويعتمد ارتفاع معدل حرق السعرات الحرارية على عدة عوامل أهمها: الوقت المستغرق في ممارسة تمرين المشي، والمسافة التي تقطعينها عند ممارسته، ووجود التضاريس التي تساعد على فقط سعرات حرارية أكثر من الأرض الممهدة –رغم كون الأرض الممهدة أكثر أمانًا للمشي-، بالإضافة إلى وزن جسمكِ.
ثانيًا: تعزيز صحة القلب
فلتمرين المشي أثره الفعال على صحة القلب حيث أن ممارسة تمرين المشي بمعدل 30 دقيقة، ولمدة 5 مرات أسبوعيًّا بإمكانها أن تقلل من خطر إصابتكِ بأمراض القلب بنسبة 19%، ويعتمد ارتفاع هذه النسبة على زيادة مدة ممارستكِ للمشي، وطول المسافة التي تقطعينها في كل مرة.
ثالثًا: خفض مستوى السكر في الدم
فقد أثبتت بعض الأبحاث أن ممارسة تمرين المشي لمدة 15 دقيقة يوميًّا لثلاث مرات بعد وجبات الإفطار، والغداء، والعشاء، بإمكانها أن تساعد في انخفاض معدل السكر بالدم، ليكون في مستواه الطبيعي؛ لذا يمكنكِ المواظبة على ممارسة تمرين المشي يوميًّا عقب تناولكِ للثلاث وجبات، بدلًا من ممارسته في وقت آخر، ومتواصل طيلة اليوم؛ حتى أن ذلك سيساعد جسمكِ كثيرًا ليبقى في كامل حيويته، ونشاطه.
رابعًا: تخفيف آلام المفاصل
تعد رياضة المشي أحد أكثر الحلول الفعالة في مقاومة، وتخفيف حدة الشعور بآلام المفاصل المختلفة، حيث أنها تساعد على تقوية عضلات الجسم، وبالتالي تقوي من مفاصل الركبة، والفخذين، فممارسة المشي 5 – 10 دقائق يوميًّا، من الممكن أن تخفف من التهابات المفاصل لديكِ.
خامسًا: تقوية الجهاز المناعي
يمكن لرياضة المشي أن تساعدكِ على زيادة كفاءة جهازكِ المناعي، وتقويته، ومنع إصابة جسمكِ بالعديد من الأمراض المختلفة، كما أنها لديها القدرة على أن تجنبكِ الإصابة بعدوى نزلات البرد، والانفلونزا المتكررة بنسبة كبيرة كلما حرصتِ أدائها بشكل مستمر، ووقت كافٍ يوميًّا.
سادسًا: تحسين حالتك المزاجية
فإن كنتِ تعانين من المزاج السئ، أو القلق، والتوتر، يمكنكِ ببساطة أخذ قراركِ السريع بممارسة رياضة المشي لبعض الوقت الكافي، ومن المؤكد أنكِ ستشعرين حينها بتحسن مزاجكِ، وحالتكِ النفسية بدرجة كبيرة، والذي سيمتد لفترة أطول، إلى جانب أنكِ ستحصلين على فوائد جسدية أخرى عديدة.
سابعًا: تعزيز طاقة جسمكِ
فممارستكِ لتمارين المشي حتى لو كنتِ تشعرين بالتعب، بإمكانها أن تزيد من معدل الطاقة بجسمكِ، وتجدد تدفق الأكسجين به، وتعطيك الفرصة في تجدد حيويتكِ، ونشاطكِ البدني، وممارسة مختلف الأنشطة الأخرى بحماس، وقدرة أكبر.
ثامنًا: تحسين حالتكِ الصحية
فقد أثبتت بعض الدراسات العلمية أن المداومة على أداء تمارين المشي بانتظام، تساعدكِ على التمتع بمزيد من الصحة، والعافية، وتجنبكِ الإصابة بالأمراض الخطيرة التي قد تؤثر على حياتكِ بنسبة 40%، مما يشجعك على الالتزام بممارسة تمرين المشي يوميًّا، ولمدة زمنية أطول، ومسافات أبعد.
تاسعًا: تقوية عضلات الساقين
فالتزامكِ، وحرصكِ الدائم على ممارسة رياضة المشي يضمن لكِ التمتع بعضلات ساقين قوية تساعدكِ على أداء تمارين رياضية أخرى كالكارديو، والجري، وركوب الدراجات، إلى جانب أنها تعزز من اتزان جسمكِ، وتحافظ عليه مما يجنبكِ خطر الإصابات، والسقطات.
عاشرًا: زيادة القدرة على الإبداع
فهناك بعض الدراسات العلمية التي برهنت على أن ممارسة رياضة المشي تساعدكِ على التفكير بنحو أفضل، وتعطيك فرصة للتدبر, والتأمل بينما تمارسينها، مما يمكنكِ من التخطيط لكثير من الأفكار بشكل أكثر إبداعًا، وابتكارًا.
ما هي الأخطاء التي عليكِ تجنبها عند ممارسة رياضة المشي؟
ليس معنى أن رياضة المشي تصنف على أساس كونها احدى الرياضات البسيطة، هو أن تستهيني ببعض الأمور الخاطئة لدى ممارستكِ لها، والتي قد تتسبب لكِ في إصابتكِ بالأذى، ومن هذه الأخطاء الشائعة عند ممارسة رياضة المشي:
الخطأ الأول: ارتداء حذاء غير مناسب
فاختياركِ للحذاء المناسب عند أخذ القرار ببدء ممارسة تمرين المشي، هو الاختيار الأهم على الإطلاق حيث أن قدمكِ هي العامل الأهم في ممارسة هذا النوع من التمارين، فكلما كان الحذاء خفيفًا، ومناسبًا لقياس قدمكِ كلما كانت قدمكِ بوضع أفضل، وكلما شعرت بالراحة عند ممارستكِ لتمرين المشي دون الشعور بالتزمر، أو الرغبة في إنهائه قبل الوقت المحدد له؛ لأن ببساطة حالة قدمكِ ستكون آمنة، وليست متؤذية بفعل الخطوات العديدة التي قطعتيها في المشي.
الخطأ الثاني: ارتفاع صوت الموسيقى
إن كنت تمارسين رياضة المشي بمفردكِ، بالتأكيد ستلجئين للاستماع إلى نغمات الموسيقى كحل مثالي، ومسلي في الوقت نفسه حتى لا تشعرين بالسأم، والملل، وأنتِ تؤدين هذا النوع من التمارين؛ ولكن احذري أن ترفعي صوت الموسيقى، وأنت ترتدين سماعات الأذن إلى مستويات عالية؛ حتى لا تؤذي أذنكِ بمرور الوقت، وحتى لا تتسببي لنفسكِ بالإصابة بحادث بينما تعبرين الطريق، وأنت غير منتبهة، ومستمعة لأصوات السيارات.
الخطأ الثالث: ارتداء ملابس غير مريحة
من الطبيعي أنكِ ستشعرين بالتعرق الشديد عند ممارسة تمرين المشي؛ لذا اختيار الملابس المناسبة عليه عامل كبير في استمتاعكِ بوقت التمرين، أو إنهائه قبل وقت انتهائه؛ لذا عليكِ أن تتجنبي ارتداء الملابس القطنية، أو الملابس الثقيلة التي تتشرب العرق، أو حتى تطايره من فوق جلدكِ، وبدلًا منها استعيني بالملابس الخفيفة التي تسمح بالتخلص من رطوبة الجسم، وتطاير العرق من خلال مسام أقمشتها.
الخطأ الرابع: نسيان عداد الخطوات
إن كنتِ ترغبين في تحدي نفسكِ في كل مرة تمارسين فيها تمرين المشي، إياكِ أن تنسي اصطحاب عداد الخطوات معكِ في جولاتكِ الرياضية، فهو الوحيد الذي بإمكانه أن يخبركِ مقدار ما قطعتينه من مسافة في رحلتك اليومية مع تمرين المشي، وهو ما يزيد من شعور الحماس لديكِ، ويشجعكِ على ممارسة المزيد من التمرين سواء باستغراق وقت أطول، أو قطع مسافات أبعد خلال المدة الزمنية نفسها.
الخطأ الخامس: تناول المشروبات الغير صحية
من الطبيعي أن تشعري بالعطش عند ممارسة تمرين المشي؛ نتيجة لإفراز جسمكِ لكميات كبيرة من العرق، ولكن انتبهي من تناول المشروبات الغير صحية للتغلب على شعوركِ بالعطش، وتعويض جسمكِ بالماء الذي فقده، فلا تشربين العصائر التي تحتوي على نسب عالية من السكريات التي بإمكانها أن تزيد من وزنكِ، وتعوض ما فقدتيه من سعرات حرارية خلال قيامك بالتمرين، وبدلًا منها احرصي على شرب كميات كبيرة من الماء، والذي بطبيعته خالٍ من السعرات الحرارية، ومحفز كبير لحرق المزيد من السعرات الحرارية بجسمكِ.