إليكِ كيفية إنقاص الوزن المكتسب بعد سن الأربعين

إليكِ كيفية إنقاص الوزن المكتسب بعد سن الأربعين

 

 

   

 

تعاني الكثير من النساء من زيادة الوزن بمجرد بلوغهم سن الأربعين ، خاصة حول منطقة الوسط ، فعلي الرغم من أتباع أنظمة غذائية صحية ، وممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم ، إلا أن ذلك لا يمنع حدوث زيادة الوزن ، حيث يبدأ التمثيل الغذائي يتباطأ ، وغالباً ما يصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة.

ولكن لماذا نكسب الوزن بعد سن الأربعين ؟! تتعدد أسباب اكتساب الوزن بعد سن الأربعين فمنها أسباب بيولوجية ، و أسباب ترجع إلى أسلوب الحياة المُتبع. 

 

•الأسباب البيولوجية لاكتساب الوزن بعد سن الأربعين :- 

 

    

 

1- الهرمونات :-

بالنسبة لمعظم السيدات تبدأ الهرمونات بالتغير من منتصف الثلاثينات وحتى الأربعينات من العمر ، هذا التحول الذي يتضمن إنتاجاً أقل لهرمون الإستروجين يتسبب في بدء تراكم الدهون في منتصف الجسم. 

 

2- الوراثة :-

كثير من الناس لديهم استعداد وراثي لزيادة الوزن ، حيث اكتشف العلماء وجود جينات معينة تحدد عدد الخلايا الدهنية التي يمتلكها الأشخاص وأماكن تخزينها وهذا شيء لا يمكن تغييره بالطبع.

 

3- فقدان العضلات :-

يبدأ معظم الأشخاص في فقدان الكتلة العضلية لديهم بمجرد بلوغهم سن الأربعين ، ويستمرون بذلك مع زيادة تقدمهم بالعمر. 

 

4- التمثيل الغذائي المنخفض:-

هناك أمران يحدثان لعملية التمثيل الغذائي بعد سن الأربعين :-

اولاً :- ينخفض معدل الأيض الأساسي (BMR ) .

ثانياً :- يتم استهلاك طاقة إجمالية أقل أثناء التمارين. 

مما يؤدي إلى خسارة الوزن بصعوبة. 

 

•عوامل نمط الحياة التي تؤدي إلى اكتساب الوزن بعد سن الأربعين :-

 

     

 

1. عادات الأكل الغير صحية. 

2. تناول السعرات الحرارية الزائدة. 

3. الميل إلى الكثير من الجلوس واستقرار الجسم. 

4. عدم ممارسة التمارين الرياضية بشكل كافي. 

 

•كيفية البدء في ممارسة الرياضة بعد سن الأربعين :-

 

     

 

عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن المتعلق بالعمر تذكري دائماً أن الوقت لم يفت ابداً لممارسة الرياضة ، وخاصة عندما تقترن مع نظام غذائي صحي فإن ذلك سوف يعزز فقدان الوزن في أي مرحلة عمرية. 

حاولي قدر الإمكان أن يكون فقدان الوزن ليس السبب الوحيد الذي يدفعكِ لممارسة الرياضة ، وإنما هو شيء تفعلينه من أجل صحتكِ العقلية والجسدية على المدى الطويل ، ذلك سوف يقلل من الضغوط الواقعة عليكِ. 

 

إذا لم تكوني متأكدة من كيفية البدء في ممارسة الرياضة فما عليكِ سوى الالتزام ببعض الحركة اليومية سواء كان ذلك خلال نزهة سريعة أو في إحدى فصول التمارين المتنوعة. 

 

إذا كنتِ مستعدة للبدء في خطة التمارين الرياضية سوف نساعدكِ:-

 

•أولاً :- حددي هدف التمارين الرياضية الأسبوعي :-

 

    

 

إذا كنتِ تمارسين الرياضة للمرة الأولى فمن الجيد أن تبدأى بالأساسيات ثم تبدأين في رفع كثافة التمارين مع مرور الوقت ، ابدأي ببضعة أسابيع من تمارين الكارديو والقوة البسيطة لبناء أساس لتمارين أقوى وأكثر كثافة. 

 

طبعاً يختلف مقدار التمرين الذي تحتاجينه وفقاً لأهدافكِ المتعلقة بفقدان الوزن ، لذلك يمكنكِ ممارسة 30 دقيقة يومياً من التمارين المعتدلة ثم قومي بالبناء عليها تدريجياً ، يمكن أن يحافظ هذا المستوى من التمارين على صحة قلبكِ ويساعد على خفض الكوليسترول وضغط الدم ، ويعد ذلك مكاناً رائعاً للبدء سواء كنتِ تمارسين الرياضة بانتظام أو تعودين إليها بعد فترة راحة. 

 

•ثانياً :- حاولي أن تحافظي على التوازن :- 

 

    

 

في حين أن فقدان الوزن قد يتطلب ممارسة 300 دقيقة أو أكثر من التمارين أسبوعياً ، ولكن من أجل وصولكِ الي هدفكِ يجب أن يكون لديكِ نهج أكثر أعتدالاً للحفاظ على لياقتكِ ، لذلك يمكنكِ التركيز على حوالي 250:150 دقيقة من التمارين الأسبوعية علي أن يكون هناك هدف يمكن تحقيقه علي المدى الطويل ، كما يمكن أن يساعدكِ الإستمرار على هذا التوازن الحفاظ علي وزنكِ بعد تحقيق هدفكِ من فقدان الوزن .

 

كما يتطلب الاتزان أيضاً أن تسمحي لنفسكِ ببعض المرونة على سبيل المثال قد يكون هناك أسبوع تستطيعن فيه ممارسة 150 دقيقة فقط من التمارين ، واسبوع آخر قد تصلين إلى 300 دقيقة وأكثر ، ولكن حافظي دائماً على أخذ يوم راحة من أجل التعافي. 

 

ثالثاً :- تكثيف التمارين الخاصة بكِ:- 

 

     

 

عندما تكونين مستعدة لممارسة التمارين الرياضية الأكثر صرامة وكثافة ، فإليكِ بعض الأقتراحات لزيادة معدل حرق السعرات الحرارية كل أسبوع :-

1. جربي التدريب المتقطع عالي الكثافة. 

2. مارسي تمارين دمج بين تمارين الكارديو والقوة معاً. 

3. زيدي من وقت التمرين في كل مرة ولو 10 دقائق. 

4. قومي بزيادة مرات التمارين يمكنكِ ممارسة بعضها صباحاً ، والبعض الآخر في وقت لاحق في نفس اليوم. 

5. يمكنكِ الاستعانة بمدرب شخصي يساعدكِ علي العمل في جو أكثر احترافية وحماسة ( يوفر فتنس جراج هذه الميزة). 

 

•سن الاربعين :- 

 

     

 

تذكري أن التقدم في العمر جزء من كونكِ انساناً ، والتغييرات التي تحدث علي جسمكِ هي جزء طبيعي من هذه العملية ، لذلك قد يكون كونكِ لطيفة مع نفسكِ مع تقدمكِ في العمر هو أكثر ما تحتاجينه. 

 

كما لو أنكِ كنتِ تعملي بجد وتتبعين نظاماً غذائياً صحياً ومازلتِ لم تري اي نتائج، يجب أن تتواصلي مع طبيب للاستشارة ومناقشة الأسباب ، والبحث عن طرق أخري اكثر فاعلية لتحقيق هدفكِ.