إليكِ مجموعة تمارين لحرق الدهون وبناء لعضلات

إليكِ مجموعة تمارين لحرق الدهون وبناء لعضلات

 

تستهدف بعض التمارين مثل القرفصاء والضغط وغيرها مجموعة مختلفة من العضلات لبناء قدرة تحمل وتعزيز من قوة الجسم ، وتساعد على حرق المزيد من الدهون ، لأن فيتنس جراج تهدف إلى مساعدة كل سيدة على الحصول على جسم صحي وقوي ، فنقدم لك تلك التمارين وشرحها لتتمكنى من ممارسستها بسهولة.

 

•   التمرين الأول : Squat With an Overhead Press

 

 

كيفية أداء التمرين :-

• قفى مع قدمين أوسع قليلًا من مسافة الكتفين.

• احملي وزنًا مناسب لكِ فى كلتا يديكى وضعيهما يدك على كتفك.

• اخفضي جسمك في وضع السكوات.

• حافظي على استقامة ظهركِِ وشدى عضلات بطنكِ.

• عندما تخفضين  جسمكِ يكون الضغط على الوركين للخلف.

• عند رفع نفسكِ اضغطى على كعبكِ وارفع ذراعيكِ إلى اعلى.

• كرري هذا التمرين ١٦ مرة فى ٣ مجموعات.

 

•  التمرين الثاني : Squat, Curl, and Press

 

 

كيفية أداء التمرين :- 

• قفى مع اقدام متباعدة ، مع حمل أوزان مناسبة ، واجعلى الذراعين مستقيمين بجانبكِ.

• انزلى مثل السكوات بحيث تلمس الاوزان الأرض ، ثم قومى بلف يدكِ لتكون راحة يدكِ للأمام ثم ارفعى الأوزان إلى أعلى.

• حافظى على ظهركِ وبطنكِ مشدودين.

• أثنى ذراعكِ وافرديهما أثناء رفع جسمكِ.

• اجعل حركة يدكِ طبيعية ولا تقسى على نفسكِ.

• كرري هذا التمرين ١٢ مرة فى ٣ مجموعات.

 

•  التمرين الثالث : Single-Arm Squat and Swing

 

 

كيفية أداء التمرين :-

• قفى مع مباعدة الوركين عن بعضهما ، مع امساك وزن فى يدكِ اليمنى فقط.

• انزلىى مثل السكوات وقومى بتحريك الوزن بين فخذيك.

• اجعلى جسمكِ كله مشدود، ومستقيم.

• يجب أن يرتفع الوزن لمستوى رأسكِ.

• كرري هذا التمرين ١٢ عدة فى ٣ مجموعات.

 

•  التمرين الرابع : Squat, Deadlift, Row, and Front Raise

 

 

كيفية أداء التمرين :-

 

• قف واقدامكِ بعيدة عن بعضهما قليلًا، واحملى وزنًا فى كلا اليدين.

•  انزلى مثل السكوات وارفعى الوزن ، وعليكِ أن تحافظى على ذراعيكِ مستقيمتين.

• ارفعي نفسكِ لوضع البداية.

• كرري هذا التمرين ١٢ مرة فى ٣ مجموعات.

 

•  التمرين الخامس : Side Squat to Overhead Press

 

 

كيفية أداء التمرين :-

• قفى مع مباعدة قدميكِ  عن بعضهما ، مع حمل وزن وضعيه أمام صدرك.

• انزلى فى وضع السكوات ، مع رفع الوزن إلى أعلى.

• عودى بالوزن إلى وضع البداية مع رجوع جسمكِ إلى نفس الوضع الوقوف.

• كرري هذا التمرين ١٣ مرة فى ٣ مجموعات.

 

•  التمرين السادس : Single-Arm Clean and Press

 

 

كيفية أداء التمرين :-

• قفى مع مباعدة القدمين والفخذين واحملي وزن في يدكِ اليمنى وتكون يدكِ مرفوعة إلى اعلى.

• انزلى فى وضع السكوات وأثني ذراعكِ إلى أن تصل إلى كتفكِ ، ثم تلمس الارض.

• حافظي على ظهركِ مشدود وعضلات بطنكِ مستقيمة.

• كرري هذا التمرين ١٦ مرة فى ٣ مجموعات.

 

•  التمرين السابع : Pushup Plank and Single-Arm Row

 

 

كيفية أداء التمرين :-

• خذى وضع البلانك مع مسك وزنين فى كل يد.

• يجب أن يكون الكفين متوازيين مع الكتفين.

• اسحبي الوزن إلى جسمكِ حيث يكون نصف ذراعكِ موازي إلى الأرض.

• مع المحافظة على استقامة ظهركِ.

• كرري كل يد ١٦ مرة مع ٣ مجموعات.

 

•  التمرين الثامن : Walking Knee Lunge

 

 

كيفية أداء التمرين :-

• امسكي وزنًا متوسطًا فى يديكِ وارفعي يدكِ إلى اعلى.

• ارجعي بقدمكِ  اليسرى إلى الوراء وانزلي حتى تلمس ركبتك الأرض.

• ثم ارفعى نفسك مرة اخرى مع الضغط على القدم اليمنى.

• افعلي هذا التمرين ٨ مرات لكل قدم مع تبديل الوزن.

 

•  التمرين التاسع : Rear Lunge With a Double-Arm Row

 

 

كيفية أداء التمرين :-

• امسكي الوزن فى اليدين.

• تراجعى بساقيكِ إلى الوراء.

• ميلى  بظهركِ  إلى الأمام ولكن يكون مستقيم.

• اسحبى الوزنين فى اتجاه جسمك.

• كرري هذا التمرين ١٦ مرة، فى ٣ مجموعات.

 

•  التمرين العاشر : Side Lunge with Upright Row

 

 

كيفية أداء التمرين  :-

• امسكي دامبل فى كل يد.

• خذى خطوة إلى اليمين حيث تكون ساقكِ اليسرى مستقيمة.

• ثم ادفعي ساقك إلى الوراء.

• تكون ساقكِ اليسرى مثبتة فى الأرض.

• كرري هذا التمرين ١٦ مرة لكل ساق، فى ٣ مجموعات.