إليكِ نظام غذائي صحي لزيادة الوزن
أبريل, 2021, 8:44 ص
إليكِ نظام غذائي صحي لزيادة الوزن
إن كان مؤشر كتلة جسمكِ (BMI) يبلغ 18.5 او اقل في هذه الحالة تكونين ممن يعانون من مشكلة فقدان الوزن (النحافة).هناك الكثير من الأسباب لمشكلة النحافة منها ما قد يكون وراثي او بسبب تناول نوع معين من الأدوية او بسبب حالات صحية سواء كانت جسدية او نفسية ، او حتى بسبب المستوى العالي للنشاط البدني.
لذلكِ إن كنتِ أحد أولئك الذين يعانون من مشكلة فقدان الوزن ( النحافة) فقد حان الوقت لإجراء بعض التغييرات علي نظامكِ الغذائي.
•خطة النظام الغذائي الصحي لزيادة الوزن:-
الطريقة الأساسية لزيادة الوزن هي زيادة مقدار السعرات الحرارية اليومية التي تتناولينها بحيث تكون اكبر من السعرات الحرارية اليومية المحروقة.
وأسهل طريقة لزيادة السعرات الحرارية هي بتناول الأطعمة الغذائية الغنية بالطاقة ، لذلك ستقوم استراتيجيكِ لزيادة الوزن بزيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة يومياً.
•ما نوع الأطعمة التي يجب عليكِ تناولها داخل نظامكِ لزيادة الوزن:-
يجب عليك تناول سعرات حرارية أكثر من الموصى بها من قِبل خبراء التغذية والتي تقدر ( 2000 سعر حراري يوميا) ، لذلك يجب ان تكون سعراتكِ الحرارية اعلى من ذلك. ولكن يجب الانتباه إلى الحصول على السعرات الحرارية بصورة صحية من خلال تناول كميات كبيرة من جميع المغذيات الكبرى الثلاث وهي ( الكربوهيدرات ، البروتين ، الدهون الصحية).
قد تقعين في فخ الحصول على السعرات الحرارية من الأطعمة ذات القيمة الغذائية القليلة والتي تعد خياراً ممتازاً لاحتوائها على نسب عالية من السعرات الحرارية مثل ( الحلوى ، الكيك ،رقائق البطاطس ، المشروبات الغازية) ، ولكنه مع الأسف يعد خياراً غير صحي.
•ماهي قائمة طعامك ِ للنظام الغذائي لزيادة الوزن:-
عادة لا تحظر الأنظمة الغذائية لزيادة الوزن أي أطعمة او مجموعات غذائية معينة ، ولكن الارشادات الصحية من أي نظام غذائي بما في ذلك الأنظمة الغذائية لزيادة الوزن تركز على الأطعمة الصحية الكاملة بدلاً من الأطعمة المُصنعة.
لذلك يُنصح بتناول ( البروتين الحيواني ، الأسماك ، الخضراوات ذات الأوراق الداكنة ، البقوليات ،الافوكادو ،الكربوهيدرات ، المكسرات ، البذور ، زبدة الجوز ، منتجات الألبان كاملة الدسم ، الدهون والزيوت الصحية).
ويُنصح بتجنب:-
- الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
- الأطعمة الخالية من الدهون.
•قائمتكِ للتسوق داخل النظام الغذائي الصحي لزيادة الوزن:-
- البروتين الحيواني :- (لحم البقر ، الدجاج ، الديك الرومي).
- الأسماك :- (فيليه السلمون ، الجرافلاكس ، الهلبوت ، الروبيان).
- الخضراوات الداكنة :- ( اللفت ، السبانخ ، الجرجير).
- الفواكه والخضروات الطازجة :- ( الموز ، التفاح ، التوت المشكل ، البروكلي ، القرنبيط ، الجزر).
- البقوليات :- ( الفاصوليا السوداء ، العدس ، فول الصويا ، التوفو ، الحمص).
- الافوكادو.
- الكربوهيدرات :- (الخبز العادي ، المكرونة ، الأرز الأبيض ، الأرز البني ، الكينوا ).
- المكسرات والبذور :- ( اللوز ، الكاجو ، الجوز ، بذور الكتان ، بذور الشيا).
- منتجات الألبان كاملة الدسم :- ( الزبادي ، الحليب ، الجبن ، القشدة الحامضة).
- الدهون والزيوت الصحية :- ( زيت الزيتون ، الزبدة غير المملحة).
- البيض.
•أفكار لوجبات النظام الصحي لزيادة الوزن:-
ينصح بتناول سعرات حرارية بما يقدر = 2500 سعر حراري.
يمكنك زيادة السعرات الحرارية بالقدر الدي ترغبين حسب حاجتكِ لزيادة الوزن.
اليوم الأول :-
الإفطار:- 1 كوب من الشوفان + ½ كوب من الحليب + ½ كوب من الزبيب + 1 كوب من عصير البرتقال.
وجبة خفيفة:- 1 ثمرة تفاحة + 24 حبة لوز + 8 أونصات من الماء.
الغداء:- شريحتين من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة + 4 شرائح من الديك الرومي الخالي من الدهون + 2 حبة طماطم شرائح مع الخس والخردل + كوب من الحليب + 1 بطاطا حلوة مشوية مع الزبدة او السمن.
وجبة خفيفة:- 1 لوح من ألواح البروتين + 8 أونصات ماء.
العشاء:- سلطة طازجة + 1 كوب سبانخ مطبوخ + ½ كوب بطاطس مهروسة مع الزبدة او السمن + 1 كوب من العصير الطازج 100% طبيعي.
وجبة خفيفة آخر الليل:- ½ كوب من الزبادي العادي + ½ كوب فراولة مقطعة + 8 أونصات ماء.
•اليوم الثاني:-
الإفطار:- عجة مكونة من 2 بيضة + شريحتين من لحم الديك الرومي المقدد + 1 حصة من عصير التوت + 8 أونصات من الماء.
وجبة خفيفة:- 1 كوب شمام مفروم + 14 حبة جوز كاملة.
الغداء:- شريحتين من الخبز مع الجبن الكريمي كامل الدسم + 3 أونصات من الجرافلاكس + 2 حبة طماطم شرائح + شرائح من البصل الأحمر + 2 كوب من سلطة البحر الأبيض المتوسط + 1 كوب من عصير البرتقال.
وجبة خفيفة:- حبة من الأفوكادو مقطعة شرائح + 8 أونصات من الماء.
العشاء:- كوب ونصف من سلطة اللفت والتوت البري + 4 أونصات من لحم البقر المشوي + حصة من طاجن البطاطا الحلوة + ½ كوب بروكلي محمص + عصير فاكهه طازج 100%طبيعي +8 أونصات ماء .
وجبة خفيفة آخر الليل:- 2 بسكويت الشوفان + 1 كوب حليب.