إليكِ نظام غذائي لبناء العضلات

إليكِ نظام غذائي لبناء العضلات

 

يطلق علي العضلات عضو الصحة ، كلما كانت لديكِ كتلة عضلية أكثر كلما كانت وقايتكِ من الأمراض أعلى ، وكلما ارتفع معدل الحرق لديكِ ، ولكن بناء العضلات ليس سهلًا ، حيث يحتاج الي العديد من الأنظمة سواء  الغذائية او الرياضية ،  وتختلف تلك الأنظمة من شخص لأخر ، لذلك في هذا المقال سنعطيكِ بعض الأساسيات عن نظام غذائي لبناء العضلات.

 

•  أساسيات النظام الغذائي لبناء العضلات 

 

 

لكي تبني جسم مشدود ومتناسق يجب أن تمرى  بمرحلتين المرحلة  الأولى هى مرحلة بناء العضلات ، والمرحلة الثانية هى خسارة الدهون المتبقية ، وكلتا المرحلتين لها  نظام غذائي معين ، فى المرحلة الأولى تقومين ببناء العضلات لذلك يجب تناول  البروتين ،  ورفع العديد من الأوزان.

تركز المرحلة الثانية على النظام الغذائى  ، حيث يتم تقليل نسبة كبيرة من الدهون ، مع ممارسة الرياضة  بطريقة لا تساعد فى خسارة  الكتلة العضلية التى تم بناؤها وتستغرق تلك العملية من ١٢ إلى ٢٦ أسبوعاً.

 

•  فوائد بناء عضلات 

 

 

 

هناك العديد من الفوائد لعملية بناء العضلات  وهي : 

١- تمارين المقاومة تزيد من قوة العضلات ، وترفع من قدراتها.

٢-تمارين الإيروبيك التي  تمارسينها في تلك الفترة تساعد على تقوية عضلة قلبكِ.

٣-التخطيط والمتابعة التي تعتمدين عليها تحافظ على صحتكِ بشكل عام.

٤- كما انكِ تعتمدين على نظام غذائي يحتوي على جميع المغذيات ويستبعد  الأطعمة الضارة.

 

•  احتياجاتكِ من السعرات الحرارية 

 

 

فى مرحلة بناء العضلات  يتم استهلاك العديد من السعرات الحرارية وذلك على عكس مرحلة  خسارة الدهون  حيث يتم تقليل السعرات الحرارية.

الطريقة الأفضل لمعرفة السعرات التي تحتاجين إليها  هى أن تقومي بوزن نفسكِ ٣ مرات فى الاسبوع ، وقومى بوزن  الأطعمة  ، ثم قومي بتتبع سعرات هذه الأطعمة عن طريقة أحد التطبيقات التي تقوم بذلك ، وإذا وجدتِ نفسكِ ثابتة فهذه السعرات التى تحرقيها يوميًا  فى مرحلة بناء العضلات  قومي بزيادة السعرات بنسبة ١٥% ، ثم قومي بخسارتها عندما تنتقلين إلى مرحلة خسارة الدهون.

 

•  نسبة المغذيات 

 

 

نسبة المغذيات تتحدد من خلال الهدف  الذى تحاولين تحقيقه ، تنقسم المغذيات الي قسمين هما :-

•  المغذيات الكبري :-  هى البروتين  والكربوهيدرات والدهون، ويجب أن لا يخلو أي نظام غذائي من هذه المغذيات الكبري.

•  المغذيات الدقيقة :- والتي لا تقل أهميو عن المغذيات الكبري ، وان كان الجسم يحتاجها بنسب أقل من المغذيات الكبري وتتمثل في ( الفيتامينات ، المعادن ، وغيرها من المغذيات الدفيقة ).

 

•  الأطعمة التى يجب تناولها

 

 

النظام الغذائى فى مرحلة بناء العضلات مثله مثل ممارسة التمارين ، هناك بعض الأطعمة التى ستساعدك على التعافي بشكل أسرع وأفضل ، وعدم  تناول الأطعمة  المناسبة  سوف يعيقكِ عن نمو العضلات بشكل جيد ،  أو استكمال تمارينكِ بصورة جيدة  ، هناك بعض الأطعمة التي يمكنكِ التركيز عليها :-

 

• اللحوم والدواجن والأسماك : لحم بقري،  لحم مفروم، صدور دجاج، سلمون، بلطي.

• الألبان : الزبادي، الجبن القريش، الحليب قليل الدسم، الجبن.

• الحبوب الكاملة: خبز، حبوب، مقرمشات، دقيق الشوفان، الكينوا، فشار، ارز.

• الفواكه : برتقال، تفاح، موز، عنب، خوخ، بطيخ، توت

• خضروات نشوية : بطاطس، ذرة، بازلاء خضراء، فاصوليا خضراء.

• خضروات : بروكلي، سبانخ، سلطة خضراء، كوسة، هيلون، فلفل، طماطم.

• البذور والمكسرات :اللوز، الجوز، بذور عباد الشمس، بذور الشيا، بذور الكتان.

• البقوليات : الحمص العدس، الفول.

• زيوت : زيت الزيتون، زيت بذور الكتان، زيت الافوكادو.

 

•  الأطعمة التى يجب منعها

 

 

هناك بعض الأطعمة التي يجب التقليل منها أو منعها : 

 

• الكحول : المشروبات الكحولية تؤثر سلبًا على اكتساب العضلات.

• إضافة السكر : السكر المضاف الموجود فى الكعك، والبسكويت والمشروبات الرياضية، ومشروبات الصودا.

• الأطعمة المقلية :  الأطعمة المقلية مثل السمك المقلي والبطاطس المقلية، حلقات البصل والدجاج  المقلي يزيد من الإلتهابات الموجودة فى الجسم.

 

بالإضافة إلى كل تلك الاطعمة التى تضر صحتكِ فى العموم ، هناك بعض الاطعمة التى تضر صحتكِ إذا تناولتيها قبل قيامكِ بالتمارين، وتلك الأطعمة تاخذ وقت طويل في المعدة، وتؤثر على أدائكِ فى التمارين: 

 

• الأطعمة الغنية بالدهون :  اللحوم العالية الدسم، الاطعمة المليئة بالزبدة، الصلصات، الكريمات الثقيلة.

• الأطعمة الغنية بالألياف : الفاصوليا الخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط.

• المشروبات الغازية : المياه الفوارة ومشروبات الدايت.

 

•  إليكِ جدول طعام لمدة أسبوع 

 

 

هذا الجدول عندما تكونين في فترة  بناء العضلات حيث يجب زيادة البروتين قليلًا حتى فى الوجبات الخفيفة، فلنتعرف على الجدول : 

 

السبت 

• الفطور : بيض اومليت مع عيش بدقيق الشوفان مع مشروم.

• سناك : جبن قليل الدسم مع توت ازرق.

• الغذاء : لحمة مفرومة مع ارز اسمر مع بروكلي 

• وجبة خفيفة : مخفوق البروتين مع موز

• العشاء : سمك السلمون الكينوا والهليون

 

الأحد 

• الفطور : بروتين بان كيك مع بعض التوت ملعقة صغيرة عسل

• سناك : بيضة مسلوقة مع تفاحة 

• الغذاء : شريحة لحم مع بطاطا حلوة مع سلطة سبانخ 

• سناك : بروتين شيك مع بعض اللوز 

• العشاء : ديك رومي مطحون مع مكرونة.

 

الأثنين 

 

• الإفطار : نقانق دجاج مع بيض وبطاطا مشوية

• سناك : زبادي يوناني مع لوز

• الغذاء : صدر ديك رومي مع ارز بسمتي مع مشروم 

• سناك : بروتين شيك مع بعض العنب

• العشاء : سمك الماكريل وارز بسمتي مع بعض الخضروات الورقية

 

الثلاثاء 

 

• الإفطار : لحم ديك رومي مطحون مع بعض البيض، وجبن فى عيش التورتيلا كامل الحبة.

• سناك :  زبادي يوناني مع الجرانولا 

• الغذاء : صدر دجاجة مشوية مع بطاطا مشوية وبروكلي

• سناك : مخفوق البروتين مع التوت 

• العشاء : بيض ورز بني والبروكلي والبازلاء والجزر.

 

الاربعاء 

 

• الإفطار : زبادي يوناني مع توت  مشكل أو فراولة 

• سناك : بعض المكسرات 

• الغذاء : سمك فيليه مشوي مع بعض الخضروات 

• سناك :  بروتين شيك مع بعض البطيخ 

• العشاء : لحم مفروم، مع بعض الفاصوليا والبازلاء والأرز البني.

 

الخميس 

 

• الإفطار : جبن رومي مع بيض وذرة وفلفل رومي.

• سناك : علبة تونة مع بعض الخضروات والبروكلي 

• الغذاء : سمك فيليه مع بطاطا مشوية، فلفل رومي 

• سناك : مخفوق بروتين مع كمثرى

• العشاء : مكعبات لحم مع أرز وفاصوليا وفلفل رومي 

 

الجمعة 

• الفطور : توست الأفوكادو مع البيض

• سناك : كرات البروتين مع زبدة اللوز 

• الغذاء : شرائح لحم مع بعض البطاطس المشوية مع الفاصوليا الخضراء 

• سناك : بروتين شيك مع بعض الفراولة 

• العشاء : كرات الديك الرومي  وجبنة بارميزان فوق المعكرونة.

 

تأكد دائمًا أن بناء العضلات والحصول علي جسم صحى لا يتوقف على الأنظمة الغذائية والأنظمة الرياضية فقط ، بل يشتمل أيضًا على جودة النوم ، وعدد ساعاته، لا يجب اخذ منشطات سريعة لبناء العضلات ولأن ذلك سوف يضر بصحتك ، وتذكري أنك تبنين العضلات من اجل صحتكِ ، لذلك أى خطوة يجب ان تفيد صحتكِ فى البداية.

 يمكنك الإعتماد على أحد مدربات فيتنس جراج فى تلك الرحلة ، لإنهم ذو خبرة وعلم جيدين يسهلون عليكِ العديد من فترات التحضير.