إليكِ نظام غذائي مناسب لفترة الدورة الشهرية

إليكِ نظام غذائي مناسب لفترة الدورة الشهرية

 

 

تعاني المرأة خلال الدورة الشهرية من التغيرات الهرمونية، والتقلبات المزاجية، وهو ما قد يؤثر على سلامة النظام الغذائي المتبع؛ لذا دعينا نساعدكِ من خلال تقديم بعض التعديلات على نظامكِ الغذائي، واقتراح بعض الوصفات التي تساعدكِ بدورها على تخطي فترة الدورة الشهرية بأمان دون الإضرار بنظامكِ الغذائي، وتوفير احتياجات جسمكِ من الكربوهيدرات، وإرضاء نهمه لتناول الطعام، وإشباع رغبتكِ الغذائية؛ لزيادة معدل هرمون السعادة، وإليكِ خطة غذائية كاملة لمدة أيام الدورة الشهرية الستة. 

 

اليوم الأول:

 

الإفطار: وجبة الشوفان بجوز الهند، وزبدة الفول السوداني

 

 

المكونات: 

 

• ٥ ملعقة كبيرة شوفان 

 

• ١ كيس من بديل السكر المحلي

 

• ١ ملعقة صغيرة قرفة

 

• ١ ملعقة صغيرة جوز الهند

 

• ثلث كوب ماء مغلي

 

• نص كوب حليب قليل الدسم/ نباتي

 

• ربع كوب توت أحمر مجمد

 

• ربع ثمرة موز مقطعة إلى شرائح

 

• نصف ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني 

 

الطريقة: 

 

• ضعي كمية الشوفان في وعاء، وأضيفي إليه بديل السكر، وجوز الهند، والقرفة، والماء المغلي، واخلطي المكونات جيدا حتى تمام الامتزاج.

 

• أضيفي الحليب إلى المكونات السابقة، وقلبي الخليط جيدا، ثم ضعيه لدقائق قليلة داخل الميكرويف التسخين.

 

• أخرجي الخليط من الميكرويف، وأضيفي إليه التوت المجمد، وشرائح الموز،وأي فاكهة أخرى حسب الرغبة، وزبدة الفول السوداني، وقلبي المكونات جيدًا حتى تصبح جاهزة للأكل.

 

الغداء:  بيتزا الدجاج بشرائح الفلفل الرومي

 

المكونات:

 

• قطع دجاج صغيرة 

 

• فلفل رومي

 

• زيتون أسود مقطع شرائح

 

• صلصلة البيتزا 

 

• جبن الموتزريلا

 

• ١ خبز التورتيلا

 

الطريقة:

 

• اطهي قطع الدجاج على النار مع إضافة كمية صغيرة من زيت الزيتون، والبهارات، والتوابل كالملح، والفلفل الأسود.

 

• أضيفي صلصة البيتزا على خبز التورتيلا بحيث تتوزع بكميات متساوية على سطح الخبز.

 

• أضيفي قطع الدجاج الناضجة، وشرائح الزيتون الأسود، والفلفل الرومي إلى خبز التورتيلا بحيث تلتصق بسطحه مع الصلصة، ثم قدمي الوجبة ساخنة بعد تقطيع شطيرة البيتزا إلى شرائح متساوية.

 

العشاء: سندويتش تونا بالمايونيز

 

المكونات: 

 

• ٢ شريحة توست أسمر

 

• ١ علبة تونا صغيرة 

 

• عصير نصف ليمونة

 

• ١ ملعقة كبيرة مايونيز دايت 

 

• فلفل رومي 

 

• كزبرة

 

• بقدونس 

 

الطريقة:

 

• أفرغي محتويات علبة التونا في طبق مناسب، ثم أضيفي  إليه المكونات السابقة، وقلبيها جيدا حتى تمام الخلط.

 

• ضعي الخليط بين شريحتي توست أسمر في طبق للتقديم.

 

اليوم الثاني:

 

الإفطار: هاش براون

 

 

المكونات:

 

• ١ بطاطس متوسطة الحجم

 

• القليل من البهارات، والتوابل

 

• ١ ملعقة صغيرة زيت الزيتون

 

الطريقة: 

 

• قشري حبة البطاطس، واسلقيها في الماء الساخن لمدة ٧ دقائق، ثم أخرجيها، وقومي بتقطيعها، وبشرها إلى قطع صغيرة.

 

• أضيفي البهارات، والتوابل إلى قطع البطاطس المبشورة مع إضافة ملعقة زيت الزيتون، وقلبي الخليط جيدا، ثم اصنعي منه شرائح صغيرة؛ لقليها بالمقلاة الهوائية لمدة نصف ساعة.

 

• قومي بتقديم شرائح الهاش براون مع بيضة مسلوقة، ومعلقة كاتشب، ومايونيز دايت لإضافة مذاقًا خاصًا إلى طبقك. 

 

الغداء: فاهيتا دجاج بالفلفل الرومي، والبابريكا

 

 

المكونات:

 

• صدور دجاج مقطعة 

 

• بصل، وفلفل رومي على حسب الرغبة

 

• بابريكا

 

• بودرة ثوم

 

• ملح

 

• فلفل أسود

 

• بهارات فاهيتا

 

• ١ ملعقة صغيرة زيت الزيتون

 

• ١ خبز التورتيلا

 

الطريقة:

 

• ضعي قطع الدجاج، والبصل، والفلفل الرومي، والتوابل، والبهارات السابقة مع زيت الزيتون في وعاء واحد على النار حتى تنضج المكونات.

 

• أضيفي المكونات السابقة بعد نضجها إلى خبز التورتيلا، واغلقيه جيدا، ثم سخنيه على النار حتى الاحمرار.

 

العشاء: كيك مالح بجبن الفيتا

 

المكونات:

 

• نصف كوب دقيق الشوفان

 

• ١ بيضة

 

• القليل من الخل

 

• ٢ ملعقة كبيرة زبادي 

 

• ٢ ملعقة كبيرة حليب بودرة

 

• ١ ملعقة كبيرة زعتر

 

• نصف كيس بديل السكر

 

• ١ ملعقة صغيرة بيكنج بودر

 

• ١ علبة جبن فيتا مالح

 

الطريقة:

 

• ضعي دقيق الشوفان في وعاء، واخلطيه مع البيضة، والخل، والزعتر، وبديل السكر، والزبادي، وحليب البودرة، وأخيرا مع البيكنج بودر حتى تحصلي على قوام سميك.

 

• اسكبي الخليط السابق في أوعية الكاب كيك، وضعي فوق كل وعاء منها قطعة مكعبة من الجبن الفيتا المالح، ثم أدخليها إلى الفرن للنضج لمدة ٢٠ دقيقة، ثم قلبيها داخل الأوعية حتى تصبح ناضجة، ومنتفخة من الجهتين، ثم جهزيها للتقديم.

 

اليوم الثالث:

 

الإفطار: مكس سندويتش جبن فيتا

 

 

المكونات:

 

• ٤ ملعقة كبيرة جبن فيتا دايت

 

• كزبرة، أو جرجير 

 

• شرائح الزيتون الأسود

 

• ١ ثمرة طماطم مقطعة مكعبات صغيرة

 

• نصف ملعقة صغيرة زيت الزيتون

 

• ٤ شرائح توست أسمر

 

الطريقة: 

 

• ضعي ملاعق الجبن الفيتا في وعاء مناسب، ثم أضيفي إليها الكزبرة، أو الجرجير حسب الرغبة، وشرائح الزيتون الأسود، وقطع الطماطم الصغيرة، وملعقة زيت الزيتون، ثم قلبي المكونات جيدا حتى تمام الامتزاج.

 

• وزعي الخليط بالتساوي على شرائح التوست الأسمر بحيث تحصلي على سندوتشين جاهزين للتقديم. 

 

الغداء: كرات اللحم مع صلصة الطماطم

 

 

المكونات: 

 

• كوب ونصف لحم بقري مفروم 

 

• ١ حبة بصل مفرومة

 

• ١ حبة بصل مقطعة جوانح

 

• بقدونس مفروم

 

• القليل من البهارات مثل: الملح، والفلفل الأسود، والكمون.

 

• ٢ ملعقة صغيرة زيت الزيتون

 

• القليل من الماء

 

• ٤ حبة طماطم مفرومة

 

• ١ ملعقة كبيرة صلصة الطماطم

 

الطريقة: 

 

• أضيفي اللحم المفروم مع البصل المفروم، والبقدونس، والتوابل ثم شكليها ككرات، واطهيها في المقلاة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، واتركي المكونات تنضج ثم أضيفي إليها القليل جدا من الماء حتى تنضج تماما دون أن تحترق.

 

• وفي وعاء آخر اقلي البصل المقطع جوانح في ملعقة صغيرة مع زيت الزيتون، والقليل من الماء حتى يتحول لون البصل إلى اللون الذهبي، ثم اسكبي عليه الطماطم، وملعقة الصلصة، وقلبيها قليلا قبل أن تضيفي إليها كرات اللحم الناضج، ثم اسكبي ربع كوب من الماء؛ لتسهيل نضج مكونات الصلصة، واتركيها على النار حتى تصبح أكلتك جاهزة، وهذه الأكلة كافية لأربعة أفراد.

 

العشاء: سلطة الجرجير، والكينوا

 

المكونات:

 

• جرجير حسب الرغبة 

 

• ربع كوب كينوا

 

• نعناع، وبصل أخضر حسب الرغبة

 

• ٢ ملعقة كبيرة حبات الرمان

 

• ١ ثمرة ليمون للعصر

 

• ١ ملعقة صغيرة زيت الزيتون

 

• ١ ملعقة كبيرة دبس الرمان

 

الطريقة: 

 

• ضعي الكينوا في وعاء به ماء مغلي للسلق، ثم اخرجيها منه، وأضيفها لوعاء آخر مع الجرجير، والنعناع، والبصل الأخضر، وحبات الرمان، ثم اخلطي المكونات جيدا مع بعضها البعض.

 

• أضيفي عصير الليمون مع ملعقة زيت الزيتون، وملعقة دبس الرمان حتى تحصلي على صوص مميز الطعم، ثم أضيفيه إلى مكونات سلطتك السابقة؛ لتصبح جاهزة للتقديم، والأكل.

 

اليوم الرابع:

 

الإفطار: بيض مقلي مع شرائح الزيتون

 

 

المكونات:

 

• ٢ بيضة 

 

• نصف ملعقة  صغيرة زيت الزيتون

 

• رشة ملح، وفلفل أسمر

 

• ١ ملعقة كبيرة زيتون مقطع شرائح

 

• ١ حبة طماطم مشوية،  ومقطعة 

 

• ٣ ملعقة كبيرة جبن الحلوم مبشور

 

• القليل من النعناع

 

• ١ خبز التورتيلا 

 

الطريقة: 

 

• اسكبي البيضتين في مقلاة مع زيت الزيتون، ورشة الملح، والفلفل الأسمر حتى تحصلي على قرص متماسك من البيض المقلي، ثم اسكبي عليه جبن الحلوم المبشور، وشرائح الزيتون، وقطع الطماطم، ثم يوضع القرص كاملا على خبز التورتيلا للتقديم، والأكل.

 

الغداء: سندويتش دجاج بالفلفل الرومي وصوص الصويا

 

المكونات: 

 

• ٤ صدور دجاج مقطعة 

 

• ١ بصلة مقطعة 

 

• بهارات حسب الرغبة

 

• ١ ملعقة صغيرة زيت الزيتون

 

• ٢ ملعقة كبيرة صوص الصويا

 

• ١ ملعقة صغيرة مايونيز دايت

 

• خس، وخضراوات حسب الرغبة

 

• ١ خبز فينو عادي أو أسمر صغير 

 

الطريقة: 

 

• أضيفي قطع الدجاج في مقلاة على النار مع زيت الزيتون، والبهارات، وصويا الصوص، وقطع البصل، وامزجي المكونات جيدا، ثم اتركيها لتنضج.

 

• ضعي ملعقة المايونيز الدايت داخل الخبز، ووزيعها جيدا بالتساوي، ثم أضيفي الخس، ومكونات الأكلة، وبهذا تصبح جاهزة للتقديم.

 

العشاء: فطيرة الشوفان بالجبن الفيتا 

 

المكونات: 

 

• ٣ ملعقة شوفان 

 

• ١ بيضة 

 

• نصف كوب حليب 

 

• رشة ملح

 

• حبة البركة حسب الرغبة

 

الحشو:

 

• جبن فيتا 

 

• ١ ثمرة طماطم صغيرة ومقطعة شرائح

 

• زيتون مقطع شرائح

 

• ١ بيضة 

 

• زعتر 

 

الطريقة:

 

• ضعي الشوفان في الخلاط مع البيضة، والحليب، والملح، وجبة البركة حتى تحصلي على قوام سميك ثم اخبزي الفطيرة في المقلاة حتى تنضج مثل الكريب، والبان كيك.

 

• أضيفي الحشو إليها، ولفيها، ثم قدميها للأكل.

 

 

اليوم الخامس:

 

الإفطار: بان كيك الشوفان بالشوكولاتة

 

 

المكونات: 

 

• ١ بيضة

 

• رشة فانيلا

 

• ٥ ملاعق شوفان مطحون 

 

• ربع كوب حليب

 

• ملعقة كاكاو بودر

 

• ١ كيس بديل السكر

 

• ١ كيس بيكنج بودر

 

الطريقة:

 

• اخلطي المكونات السابقة جيدا مع بعضها البعض، ثم امسحي المقلاة بزبدة، واسكبي فيها شرائح البان كيك حتى تنضج على الجانبين.

 

• يمكنك تقديم البان كيك مع قطع الفراولة، والكريمة، أو شرائح الموز، وملعقة من زبدة الفول السوداني.

 

الغداء: لازانيا

 

المكونات: 

 

• ٢٠ جرام لحم بقري

 

• ٣ فصوص ثوم

 

• بصل، وفلفل رومي حسب الرغبة

 

• نصف علبة معجون الصلصة

 

• نصف كوب ماء 

 

• ٤ شرائح لازانيا مسلوقة (اسلقيها لمدة قصيرة)

 

البشاميل:

 

• ١ ملعقة كبيرة من الزبدة

 

• ٢ ملعقة كبيرة دقيق

 

• كوب ونصف من الحليب

 

الطريقة:

 

• ضعي اللحم، ومعجون الطماطم، والفلفل الرومي، والبصل، والثوم، والماء في إناء على النار حتى تنضج المكونات جيدا.

 

• حضري البشاميل بوضع مكوناته على النار وتقليبها حتى يصبح قوامها كريمي.

 

• احضري وعاء واسع، ومسطح، وضعي به طبقة بشاميل، وفوقها شريحتين من اللازانيا، ثم ضعي طبقة من صلصلة اللحم المفروم، والحقيها بطبقة أخرى من البشاميل، وشريحتين من اللازانيا، وطبقة من صلصلة اللحم المفروم، ثم ضعي طبقة أخيرة من البشاميل مع وضع جبن الموتزريلا على السطح.

 

• أدخلي الوعاء الفرن لمدة ٥ دقائق حتى تنضج الوجبة، وتصبح جاهزة للتقديم.

 

العشاء: فرنش توست مالح مع الجرجير

 

 

المكونات:

 

• ٣ ملعقة كبيرة جبن فيتا

 

• رشة فلفل أسود، وبودرة الثوم

 

• جرجير حسب الرغبة 

 

• ١ بيضة 

 

• ١ ملعقة كبيرة حليب 

 

• رشة زعتر 

 

• ٢ شريحة توست 

 

الطريقة:

 

• ضعي الجبن الفيتا في وعاء، وأضيفي إليه الفلفل الأسود، وبودرة الثوم، والجرجير، ثم امزجي المكونات جيدا مع بعضها البعض.

 

• ثم ضعيها بين شريحتي توست، واسكبي السندويتش في خليط البيض، والحليب، والزعتر، ثم ضعي السندويتش على النار حتى يحمر من الاتجاهين.

 

 

اليوم السادس:

 

الإفطار: فطيرة شوفان بالعسل

 

 

المكونات: 

 

• ١ بيضة 

 

• ٣ ملعقة كبيرة زبادي

 

• نصف كوب شوفان 

 

• رشة فانيلا

 

• نصف كيس بديل السكر 

 

• ربع ملعقة صغيرة هيل، وزعفران

 

• ربع ملعقة صغيرة بيكنج بودر

 

الطريقة: 

 

• اخلطي جميع المكونات السابقة في وعاء مناسب ثم سطحي العجين في إناء، وضعيه على عين البوتاجاز، وحمري العجين من الطرفين حتى ينضج، وقدميه مع العسل.

 

 

الغداء: سلطة المعكرونة الباردة

 

 

المكونات: 

 

• كوب إلا ربع من المعكرونة

 

• نصف كوب فاصولياء حمراء

 

• نصف كوب ذرة

 

• علبة تونا كبيرة

 

• القليل من البقدونس

 

الصوص

 

• ٢ ملعقة كبيرة زبادي 

 

• عصير ثمرة ليمون واحدة

 

• مايونيز لايت

 

الطريقة:

 

• اسلقي المعكرونة، وأضيفي كل المكونات السابقة مع بعضها البعض في وعاء واحد، واسكبي الصوص عليها، وقلبي جيدا حتى تمام الامتزاج، ثم أضيفي المعكرونة إليها، وقدمي السلطة للأكل، ويمكن إضافة بعض الخضراوات إليها حسب الرغبة.

 

العشاء: سلطة الفتوش

 

المكونات:

 

• ١ خبز محمص مقطع إلى أجزاء صغيرة

 

• ١ ثمرة خيار مقطعة قطع صغيرة

 

• ١ ثمرة طماطم مقطعة إلى قطع صغيرة

 

• خس

 

• بقدونس 

 

• نعناع 

 

• بصل أخضر 

 

• فجل 

 

• جرجير

 

الصوص:

 

• ١ ملعقة كبيرة دبس الرمان

 

• ١ ملعقة صغيرة زيت الزيتون 

 

• رشة ملح

 

الطريقة:

 

• اسكبي مكونات السلطة من الخضراوات مع بعضها البعض في وعاء واحد، ثم أضيفي جزء من الصوص، وقلبي جيدا، ثم أضيفي الخبز المحمص، ومن بعده أضيفي باقي الصوص، وبعد التقليب الجيد تصبح وجبتك جاهزة.