إليكِ نظام ميكروبيوم الغذائي ( Microbiome Diet ) - نظام مثالي لصحة الجهاز الهضمي

إليكِ نظام ميكروبيوم الغذائي ( Microbiome Diet ) - نظام مثالي لصحة الجهاز الهضمي

 

    

 

الميكروبيوم الخاص بكِ هو نظام بيئي واسع يضم 100 تريليون من الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في جهازك الهضمي، ويُعرف باسم (ميكروبيوتا الأمعاء)، أو (النباتات المعوية)، أو (نباتات الأمعاء).

وأظهرت الأبحاث أن صحة القناة الهضمية الصحية أمراً بالغ الأهمية للصحة العامة، وأن تناول الأطعمة التي تغذي ميكروبيوتا الأمعاء يمكن أن يحسن بدوره الصحة العامة.

وعلي الرغم من وجود العديد من الطرق لتناول الطعام من أجل صحة الأمعاء، فقد تم تطوير نظام غذائي من أجل الميكروبيوم بواسطة الدكتور (رافائيل كيلمان) مؤلف كتاب ( Microbiome Diet )؛ لاستعادة صحة الأمعاء، وتحقيق فقدان الوزن الدائم.

 

النظام الغذائي للميكروبيوم هو برنامج من ثلاث مراحل يبدأ بنظام حمية الإقصاء والتي فيها يتم استعادة صحة الأمعاء؛ من أجل أولئك الذين تناولوا أطعمة غير صديقة للميكروبيوم لفترة طويلة.

وتعتبر المرحلتان الثانية، والثالثة أقل تقييدًا من  المرحلة الأولي الاقصائية، وتركز جميع المراحل في الغالب على تناول الفواكه، والخضروات، والبروتينات الخالية من الدهون، وكميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي علي (البروبيوتك، والبريبيوتك). 

 

كتب الدكتور كيلمان في كتابه (The Microbiome Diet)  أن الأبحاث تكشف أنه عندما تخرج الميكروبيوم عن التوازن غالبًا ما تسبب اكتساب الوزن حتى لو قام الناس بتغيير أنظمتهم الغذائية، أو جدول تمارينهم الرياضي؛ ولكن عندما يكون الميكروبيوم متوازن فإن ذلك يؤدي الي فقدان الوزن حتى لو لم يقم الناس بأي تغيير يُذكر.

كما يفترض الدكتور كيلمان أن الميكروبيوم الغير متوازن يسبب الرغبة الشديدة في تناول السكريات، والأطعمة الدهنية غير الصحية، وأن الميكروبيوم المتوازن يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الصحية.

 

 ماذا يقول الخبراء حول نظام الميكروبيوم الغذائي؟

 

    

 

نظام الميكروبيوم الغذائي يدعي أنه يحسن من صحة الأمعاء، ويتفق الخبراء على أن تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، والحد من السكر المضاف يدعم صحة الأمعاء، ومع ذلك يرى الخبراء أن المرحلة الأولى من خطة النظام مقيدة بلا داعي، ولا تحظى بالتوصيات.

 

ما هو البروبيوتيك؟ وما فوائدها؟

 

    

 

البروبيوتيك هو البكتيريا الموجودة بشكل طبيعي في أماكن معينة في جسم الإنسان ، والتي تعمل علي صحة المكان الموجودة فيه عن طريق تحقيق التوازن الطبيعي بين البكتيريا النافعة، والبكتيريا الضارة.

 

ما هي فوائد البروبيوتيك؟

 

     

 

 تتلخص البروبيوتيك في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي حيث تساعد على تحقيق التوازن بين البكتيريا المفيدة، والأخرى الضارة الموجودة في الجهاز الهضمي حيث يؤدي عدم وجود توازن بينهما إلى حدوث بعض المشكلات الصحية، كما وأنها تساعد على الوقاية من بعض مشكلات الجهاز الهضمي مثل: الإسهال، والامساك، بالإضافة إلي دورها في تخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي، وداء كرون.

 

أطعمة يمكن تناولها داخل نظام الميكروبيوم الغذائي:-

 

    

 

نظام الميكروبيوم الغذائي هو برنامج من ثلاث مراحل أولها حمية الإقصاء، والتي تقوم على إقصاء بعض الأطعمة التي تسبب عدم توازن الميكروبيوم داخل الأمعاء مثل: فول الصويا، الذرة، البيض، ومنتجات الألبان، ثم يصبح النظام الغذائي أقل تقييدًا في المرحلتين الثانية، والثالثة، وفيها يتم استخدام وصفات نظام الميكروبيوم الغذائي .

 

ما الذي تحتاجين إلى معرفته حول نظام الميكروبيوم الغذائي؟

 

   

 

لا يوجد أي توقيت في نظام الميكروبيوم الغذائي يخص المراحل الثلاثة التي يقوم عليها النظام، كما أن الدكتور كيلمان يشجع الأكل الحدسي أي تناول الطعام عندما تشعرين بالجوع، وتتوقفين عن الأكل عندما تشعرين بالامتلاء، كما أنه ليس هناك داعي لحساب السعرات الحرارية، أو تتبع الحصص داخل خطة نظام الميكروبيوم الغذائي، مما قد يساعدكِ على فهم إشارات الجوع، والشبع الطبيعية لديكِ.

 

مراحل نظام الميكروبيوم الغذائي الثلاثة:-

 

1.  المرحلة الأولى :- مرحلة الإقصاء

 

    

 

المرحلة الأولى من نظام الميكروبيوم الغذائي هي المرحلة الأكثر تعقيداً ، كما أنها قد تكون غير ضرورية لمعظم الناس ، تبلغ هذه المرحلة 21 يوماً ، يتم خلالها تجنب كمية كبيرة من الأطعمة الصحية بما في ذلك ( فول الصويا، منتجات الألبان، الحبوب، البيض، الفواكه، والخضروات النشوية، والبقوليات، والسكر، والمحليات الصناعية، والأطعمة المعبئة).

الأطعمة الرئيسية التي يتم تشجيع تناولها في هذه المرحلة هي الأطعمة العضوية الغنية بالبريبايوتك مثل: الهليون، والثوم، والكراث، والبصل، أو الأطعمة المخمرة مثل: مخلل الملفوف، الزبادي، والتي تكون غنية بالبروبيوتيك.

 

وتتكون المرحلة الأولى في حد ذاتها من أربعة خطوات وهي:-

 

1.  الإزالة:- هنا يتم التخلص من جميع الأطعمة أو المواد الكيميائية والسموم التي قد تساهم في عدم موازنة الميكروبيوم.

2.  الإصلاح:- هنا يتم تناول كميات كبيرة من الأطعمة النباتية والمكملات الغذائية التي تساعد القناة الهضمية بعد سنوات من إلحاق الضرر بها نتيجة لتناول الأطعمة المصنعة والسموم.

3.  الاستبدال:- هنا يتم أستخدام الأعشاب والتوابل وتناول المكملات التي يمكن أن تحل محل حمض المعدة والأنزيمات الهاضمة لتحسين جودة البكتيريا في الأمعاء.

4.  إعادة التطعيم:- هنا يتم تناول الأطعمة التي تحتوي علي نسبة عالية من  البروبايتوك و البريبايوتك لاعادة ملء الأمعاء بالبكتيريا المفيدة.

 

2- المرحلة الثانية:- تعزيز التمثيل الغذائي

 

    

 

تبلغ مدة هذه المرحلة 28 يومًا، وتتيح مزيدًا من المرونة، وذلك على اعتبار أن المرحلة الأولى (21 يومًا) قد ساعدت أمعائكِ على النمو بشكل أقوى، ويمكن إضافة منتجات الألبان، والبقوليات والحبوب الخالية من الغلوتين مرة أخري إلي نظامكِ الغذائي خلال تلك المرحلة. كما يمكنكِ أيضًا البدء في تناول الفاكهة، والخضراوات النشوية مرة أخري مثل: البطاطا الحلوة، والموز.

وخلال هذه المرحلة هناك بعض الأطعمة التي لا تزالين بحاجة إلي تجنبها في كثير من الأحيان، وهذا لا يعني عدم تناولها بالكامل؛ ولكن يمكنكِ تناول كميات قليلة منها خلال الأسبوع، والتي يمكنها أن تضر بمعدتكِ من جديد مثل: فول الصويا، والذرة، والبطاطس.

3- المرحلة الثالثة:- ضبط طويل الأجل

 

      

 

عند وصولكِ إلي المرحلة الثالثة فهذا يعني بأن معدتكِ أصبحت جيدة جدًا، ووفقًا للدكتور كيلمان عند هذه المرحلة يمكنكِ الحفاظ على نظام الميكروبيوم الغذائي، والتي يمكن خلالها إضافة المزيد من الأطعمة مرة أخرى. وتعتبر هذه المرحلة طويلة الأجل حيث أنه يتم تشجيع اتباع نظام الميكروبيوم الغذائي للحفاظ على هذا النمط من الغذاء مدى الحياة.

 

 

•  ما هي مجموعات الطعام التي يمكنكِ تناولها:-

 

   

 

1.  الفاكهة، والخضراوات غير النشوية.

2.  البروتين  الخالي من الدهون .

3.  الأسماك القليلة الزئبق .

4.  الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، والبروبيوتيك.

 

•  ماهي مجموعات الطعام التي لا يمكنكِ تناولها:-

 

     

 

1.  الأطعمة المعلبة.

2.  الحبوب والغلوتين.

3.  الصويا.

4.  شراب الذرة عالي الفركتوز و السكريات المضافة.

5.  المحليات الصناعية.

6.  الدهون المتحولة والزيوت المهدرجة.

7.  الذرة والبطاطس.

8.  اللحوم المصنعة.

9.  الفول السوداني.

10.  الأطعمة المقلية.

11.  عصير الفواكه والفواكه المجففة.

12.  الفاكهة والخضراوات النشوية.

13. البيض.

14.  منتجات الألبان باستثناء الزبدة والسمن.

15.  البقوليات ماعدا الحمص والعدس.

16.  الخميرة والأطعمة التي تحتوي على الخميرة.

 

• إيجابيات نظام الميكروبيوم الغذائي:-

 

1.  تحسين صحة الجهاز الهضمي:-

 

    

 

بشكل أكثر تحديدًا تعتبر الفواكه، والخضراوات في نظام الميكروبيوم الغذائي هي أطعمة صديقة للأمعاء، هناك أيضًا الهليون، والكراث، والبصل، والخرشوف، ومخلل الملفوف، والكيمتشي، والفجل، والأفوكادو، والحمضيات  كل هذه الأطعمة لها صفات حيوية، أو بروبيوتك، تعمل البريبايوتكس والبروبيوتيك معًا على تحقيق صحة الجهاز الهضمي، وخاصة الأمعاء للوصول إلى الحالة الصحية المثلى.

 

2.  يحد من تناول السكريات:-

 

    

 

يمكن أن يؤدي تناول السكر الزائد إلى الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، كما وقد يسبب أعراض فورية مثل: الخمول، وصعوبة التركيز، وتقلب المزاج؛ لذلك فإن نظام الميكروبيوم الغذائي يحد من تناول السكر مما قد يساعد في تحسين أدائكِ اليومي.

 

سلبيات نظام الميكروبيوم الغذائي:-

 

1.  نظام غذائي تقييدي:-

 

     

 

يمكن أن يكون نظام الميكروبيوم الغذائي مقيدًا للغاية، وخاصةً خلال المرحلة الأولي (مرحلة  الإقصاء)، ليس من الضروري عادةً لمعظم الناس التوقف عن الأطعمة التي تتطلب المرحلة الأولي التوقف عنها.

حيث أن أطعمة مثل: الذرة، وفول الصويا، والبيض، واللحوم، والبقوليات، ومنتجات الألبان  تعتبر جميعها أطعمة صحية، وقد يكون لها مكانًا صحيًّا للغاية داخل نظام غذائي متكامل لمعظم الناس.

 

2.  قد يكون باهظ الثمن:-

 

    

 

يشجع نظام الميكروبيوم الغذائي على تناول الأطعمة العضوية، والتي قد تكون هذه النوعية من الأطعمة باهظة الثمن بالنسبة لنظيرتها التقليدية؛ لذلك قد تكون التكلفة عاملًا مقيدًّا للعديد من الأشخاص الذين يتبعون نظام الميكروبيوم الغذائي.

 

3.  الإدعاءات غير المؤيدة:-

 

   

 

بعض الإدعاءات الصحية المتعلقة بالأمعاء غالبًا ما تكون مبالغاً فيها، حتى أنه لم يتم إثباتها بأدلة مستقلة، ولم يتم دراسة نظام الميكروبيوم الغذائي ككل بشكل كامل من حيث الفاعلية، والكفاءة.

 

 

هل يعتبر نظام الميكروبيوم الغذائي صحيًّا بالنسبة لكِ:-

 

    

 

تتشابه المبادئ الأساسية لنظام الميكروبيوم الغذائي مع العديد من الأنظمة الغذائية التي تدعم صحة الأمعاء مثل: نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، والذي يركز على الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والدهون الصحية، ويركز بشكل خاص على الأعشاب مما يجعل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي صديق لنظام الميكروبيوم الغذائي.

بالمقارنة مع التوصيات الغذائية فإن المرحلة الثالثة لنظام الميكروبيوم الغذائي هي الأكثر توافقًا مع هذه التوصيات، بخلاف المرحلتين الأولى، والثانية، والتي تقضي على العديد من الأطعمة الصحية الموصى بها لنظام غذائي صحي متوازن.

 

 

الفوائد الصحية لنظام الميكروبيوم الغذائي :-

 

1.  المحافظة على الصحة بشكل عام:-

 

     

 

دائما ما تظهر الأبحاث العلاقة الوطيدة بين النظام الغذائي الصحي، والأمعاء الصحية، وكذلك العلاقة بين الأمعاء الصحية، والجسم الصحي بشكل عام.

 

2.  فقدان الوزن:-

 

    

 

نظرًا لأن خطة الطعام الخاصة بنظام الميكروبيوم الغذائي تتضمن تناول الفاكهة، والخضراوات، والبروتينات الخالية من الدهون في الغالب، فقد يساعدكِ تطبيق هذه الخطة الغذائية على إنقاص الوزن.

 

 ومع ذلك عليك تذكر دائما أنه عند تناولكِ لسعرات حرارية أكبر من التي تحرقينها يؤدي ذلك إلى اكتساب الوزن حتى، ولو كان ما تتناولينه صحيًّا.

 

3.  الوقاية من الأمراض:- 

 

   

 

تعتبر بعض الأطعمة التي لها تأثيرات صديقة للميكروبيوم  لها أيضًا خصائص وقائية ضد العديد من الأمراض، على سبيل المثال ارتبط ارتفاع استهلاك المكسرات، والبذور بانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب، وحصى المرارة، كما تشير بعض الأدلة على أن لها آثار مفيدة على ارتفاع ضغط الدم، والسرطان، والالتهابات.

 

 

•  المخاطر الصحية لنظام الميكروبيوم الغذائي:-

 

1.  اختلال المغذيات:-

 

    

 

تقضي المرحلة الأولى من نظام الميكروبيوم الغذائي على العديد من الأطعمة الصحية مثل: الحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان، والبيض، والفواكة النشوية، والخضراوات النشوية، ومعظم البقوليات لمدة 21 يومًا، في حين أن هذه القيود مؤقتة إلا أنها قد تؤدي إلى اختلالات في المغذيات.

يوصي خبراء التغذية بتخطي المرحلة الأولي لأنه من غير المحتمل أن تحتاج إلى الامتناع عن جميع الأطعمة التي تحظرها المرحلة الأولى، وبدلاً من ذلك قد يكون من المفيد بدء النظام الغذائي بنسخة أكثر شمولية ربما من المرحلة الثانية وصولاً للمرحلة الثالثة .

حتي المرحلة الثالثة للنظام الغذائي قد تكون تغيرًا كبيرًا بالنسبة للكثير من الناس، على سبيل المثال: إذا كنتِ تتناولين حاليًا الكثير من المحليات الصناعية، والأطعمة المعبئة، والصوديوم، والأطعمة المقلية، والسكر ، فيمكنكِ اختبار الفوائد من خلال اتباع المرحلة الثالثة لنظام الميكروبيوم الغذائي، والتوقف عن هذه الأطعمة، إلى جانب أن هذه المرحلة تكون أكثر توازنًا من المرحلتين الأولي، والثانية.

 

2.  الأكل المضطرب:-

  

 

بعض الأنظمة الغذائية الصارمة ذات القيود الشديدة مثل تلك الموجودة في المرحلة الأولى من نظام الميكروبيوم الغذائي يمكن أن تؤدي الى هوس غير صحي بالطعام. وتحقيقاً لهذه الغاية قد لا يكون نظام الميكروبيوم الغذائي خيارًا صحيًّا لأولئك الذين قد عانوا، أو أكثر عرضة لخطر الإصابة باضطراب الأكل.