إليكِ نظام TLC الغذائي لتعزيز صحة القلب وإنقاص الوزن.

إليكِ نظام TLC الغذائي لتعزيز صحة القلب وإنقاص الوزن.

      

    

 

نظام تغيرات نمط الحياة العلاجية ( Therapeutic Lifestyle   Changes ) ، أو نظام ( TLC ) ، هو نظام غذائي تم إنشاؤه من قِبل معاهد الصحة ، إنه مُصمم للأشخاص الذين يرغبون في إتباع نظام غذائي صحي للقلب ، مع وجود ملايين الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية  ، يؤكد نظام ( TLC ) الغذائي على استخدام التغذية والتمارين الرياضية كأسلوب حياة للوقاية من الأمراض. 

يعتبر خبراء التغذية أن نظام ( TLC ) الغذائي هو أحد الأساليب الصحية لتقليل مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب. يسعى نظام ( TLC ) إلى القضاء على العادات غير الصحية مثل الخيارات الغذائية السيئة ، ونمط الحياة الخامل. 

يهدُف هذا النظام الغذائي الي تناول كميات محددة من السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى حسب الجنس والأهداف الصحية ، على الرغم من أن النظام في الأساس يركز على تحسين صحة القلب ، إلا أن بعض الأشخاص قد يتبعونه أيضاً من أجل إنقاص الوزن. 

 

بداية نظام TLC الغذائي:- 

 

    

 

هناك بعض القلق من أن نظام TLC الغذائي قد عفا عليه الزمن ، خاصةً وأنه قد تم نشر الدليل الأصلي وهو ( دليلك لخفض الكوليسترول بإستخدام نظام TLC ) في عام 2005  ، العديد من الدراسات المتعلقة بنظام TLC الغذائي تعود أيضاً إلى أوائل الألفينات. 

صنفت مجلة ( U.S News and World Report)  نظام TLC الغذائي رقم 5 في تصنيف أفضل الأنظمة الغذائية. 

 

ما هو رأي الخبراء حول نظام TLC الغذائي:- 

 

    

 

يؤكد الخبراء على أنه تم تصميم نظام TLC الغذائي من أجل خفض نسبة الكوليسترول الضار.

كما يتفق الخبراء على أن هذا النظام يستند إلى توصيات قائمة على الأدلة مثل الحد من الدهون المتحولة ، وتحقيق وزن صحي. 

 

ماذا يمكنكِ أن تأكلي داخل نظام TLC الغذائي:- 

 

    

 

يُعتبر نظام TLC الغذائي نظاماً غذائياً منخفض الدهون ، ومنخفض الكوليسترول ، ويمكن أتباعه على المدى الطويل. 

في حين أن هذا النظام يفرض العديد من القواعد والقيود ، فمن المعروف أنه يساعد الأشخاص بنجاح على خفض مستويات الكوليسترول لديهم. 

يقوم نظام TLC علي عدد من القواعد الغذائية التالية:- 

 

•  تناول ما يكفي فقط من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن صحي. 

• 25 : 35 % فقط من السعرات الحرارية يجب أن يأتي من إجمالي الدهون ، بما في ذلك الدهون المشبعة. 

• يجب أن تمثل الدهون المشبعة أقل من 7%  من السعرات الحرارية. 

• قللي من نسبة الكوليسترول في الدم إلى أقل من 200 مجم في اليوم. 

• استهلكي 2 جرام فقط من الستيرولات أو الستانولات النباتية في اليوم. 

• زيادة الألياف القابلة للذوبان التي ما بين 15 : 25 جرام في اليوم. 

• قللي من استهلاك اللحوم إلى 5 أونصات أو أقل في اليوم. 

 

خطة نظام TLC الغذائي:- 

 

     

 

إذا كانت صحة القلب هي الهدف الوحيد ، يوصي دليل خطة نظام TLC بتناول 2500 سعرة حرارية للرجال ، 1800 سعرة حرارية للنساء يومياً ، أما إذا كان هدف لإنقاص الوزن فيجب علي الرجال تقليل السعرات الحرارية الي 1600 : 1200 سعرة حرارية ، والنساء تقلل السعرات الحرارية الي 1200 : 1000 سعرة حرارية يومياً. 

ينقسم نظام TLC الغذائي إلى ثلاثة أقسام:-

• النظام الغذائي. 

• النشاط البدني. 

• إدارة الوزن. 

يوصي النظام بممارسة 30 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة لتعزيز إدارة الوزن ، يجب علي المتابعين ممارسة الرياضة في معظم أيام الأسبوع ، إن لم يكن كل يوم. 

يساهم كل من النظام الغذائي والنشاط البدني في إدارة الوزن بشكل صحي ، وفقاً لخبراء الصحة ، فإن زيادة الوزن أو السمنة تزيد من مخاطر إرتفاع الكوليسترول ، وارتفاع ضغط الدم ، والسكري ، وأمراض القلب. 

يهتم نظام TLC الغذائي أيضاً علي سلوكيات الأكل أكثر من وقت تناول الوجبات في اليوم ، على سبيل المثال ، ينصح النظام بعدم تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون ، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ، كما يمكنكِ أيضاً ممارسة إبطاء تناول الطعام لمنح عقلكِ مزيداً من الوقت لتسجيل الإحساس بالشبع. 

 

كيفية إدارة المجموعات الغذائية داخل نظام TLC الغذائي:- 

 

   

 

يشتمل نظام TLC الغذائي علي كل المجموعات الغذائية الكاملة تقريباً ، ولكنها تنقسم الي مجموعات يوصي بها النظام ، وأخرى يعمل النظام علي تقليها أو إزالتها نهائياً.

سنقوم بتحليل كل تلك المجموعات الغذائية علي حسب التي يجب أن يتضمنها النظام ، والتي يجب التقليل منها أو إزالتها كالآتي :- 

 

أولاً:- المجموعات الغذائية التي يجب أن يتضمنها نظام TLC الغذائي

 

1.  الخضراوات:

 

   

 

ينصح نظام TLC الغذائي بالخضروات الغنية بالألياف ، فهي منخفضة الدهون والسعرات الحرارية بشكل طبيعي ، لذا يمكن أن تساعد في الوصول إلى أهداف صحة القلب ، وإدارة الوزن ، من المثالي تناول 3 : 5 حصص من الخضروات يومياً.

 

2.  الفواكه:- 

 

   

 

تعتبر الفواكه هي طريقة أخري لزيادة  تناول الألياف في هذا النظام ، توصي إرشادات نظام TLC الغذائي بإضافة الفواكه الي الحبوب ، واستهلاك الفواكه الطازجة بدلاً من عصير الفواكه. 

يُسمح بالفواكه المعلبة والمجففة بدون سكريات مضافة ، يوصي النظام بتناول 2 : 4 حصص من الفواكه يومياً. 

 

3.  الحبوب الكاملة:- 

 

    

 

نظام TLC الغذائي ليس نظاماً منخفض الكربوهيدرات ، لذلك يشجع بشدة على تناول الحبوب ما لا يقل عن 6 حصص من الحبوب الكاملة يومياً. 

يشمل هذا الأرز البني ، الكينوا  ، المكرونة  ، الخبز ، المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة. 

 

4.  البقوليات:- 

 

    

 

زيادة استهلاك البقوليات مثل العدس والفول ستزيد من تناول الألياف الصحية للقلب  ، لا توجد كمية حصص محددة يوصي بها  النظام يومياً للبقوليات ، ولكن يجب تناولها بشكل منتظم لأنها مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان. 

 

5.  المكسرات والبذور:- 

 

   

 

في حين أن نظام TLC هو نظام غذائي منخفض الدهون ، فهو ليس نظاماً غذائياً خالي من الدهون. 

يتم تشجيع الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام على تناول مصادر صحية للدهون  مثل المكسرات والبذور  ، يجب تناولها باعتدال حتى تبقى داخل نطاق 25 : 35 % الموصى بها لإجمالي السعرات الحرارية من الدهون. 

 

6.  منتجات الألبان قليلة الدسم:- 

 

   

 

يُمكن تناول منتجات الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم مرتين الي ثلاث مرات يومياً. 

يجب التأكد من عدم وجود أكثر من 3 جرام من الدهون لكل 30 جرام.

 

7.  اللحوم الخالية من الدهون:- 

 

    

 

يسمح نظام TLC الغذائي بإستخدام اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك طالما أنها خالية من الدهون والجلد ، وتحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة.

يسمح أيضاً بمصادر البروتين الخالية من الدهون المصنوعة من فول الصويا مثل ( التوفو)  ، إن كنتِ تستهليكي اللحوم فإن الحد الأقصى هو 150 جرام يومياً. 

 

8.  بعض الزيتون النباتية والسمن النباتي:- 

 

    

 

يُمكن للأشخاص الذين يتبعون نظام TLC الغذائي أن يستخدموا بعض الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا  ، كما يتم تشجيعهم أيضاً على تناول السمن النباتي والزيوت النباتية التي تحتوي على مادة  (السيترول ، الستانول)  ، والتي يعتقد أنها تساعد في خفض نسبة الكوليسترول. 

 

ثانيًا:- الأطعمة التي يجب تجنبها داخل نظام TLC الغذائي

 

1.  قطع اللحوم الدهنية:- 

 

    

 

بينما يمكنكِ استهلاك اللحوم في نظام TLC الغذائي ، فإن اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة محظورة.

تشمل الأمثلة القطع الدهنية من لحم البقر والضأن ، يجب أيضاً تجنب اللحوم ذات الجلد مثل الدواجن والرومي التي تحتوي علي الجلد. 

 

2.  اللحوم المُصنعة:- 

 

    

 

اللحوم المصنعة مثل لحم البقر المقدد ، والنقانق عالية جداً في الدهون المشبعة والكوليسترول .

لذلك يوصي نظام TLC الغذائي بتجنبها ، لأن هذه الأطعمة تساهم في زيادة مستويات الكوليسترول ، وخطر الإصابة بأمراض القلب. 

 

3.  الأطعمة المقلية والمعالجة:- 

 

    

 

لتقليل تناولكِ للدهون المتحولة ، تجنبي الأطعمة المقلية بالزيوت المهدرجة ، مثل ( البطاطس المقلية ، الدجاج المقلي).

يجب أيضاً استبعاد الأطعمة المصنعة الأخرى من نظامكِ الغذائي ، بما في ذلك رقائق البطاطس والمقرمشات والبسكويت ، تحتوي هذه الأطعمة عادةً على نسبة عالية من الملح والسكر ، كما أنها مرتبطة أيضاً بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. 

 

4.  صفار البيض :- 

 

   

 

يتخذ نظام TLC الغذائي موقفاً صارماً ضد صفار البيض لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول الغذائي ، كما تُعتبرالتوصية بتجنب الكوليسترول الغذائي قديمة .

يسمح النظام بتناول بياض البيض.

 

5.  منتجات الألبان كاملة الدسم :- 

 

    

 

تشمل منتجات الألبان كاملة الدسم الزبدة والقشدة والجبن  ، تطراً لأن هذه الخيارات ليست قليلة الدهون ، لذلك لا يوصى بها نظام TLC الغذائي.

 

6.  الملح والسكر المُضاف :- 

 

   

 

يعد تقليل الملح أمراً مهماً بشكل خاص للأشخاص الذين يرغبون في خفض ضغط الدم ، يطلب نظام TLC الغذائي من المتابعين قصر تناولهم للمح على ملعقة واحدة صغيرة أو أقل يومياً.

كما يحظر زيادة السكر كإجراء لخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم. 

 

قائمة التسوق داخل نظام TLC الغذائي :- 

 

    

 

يركز نظام TLC الغذائي على الأطعمة الكاملة الصحية للقلب ، ويحد من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول ، إليك بعض إقتراحات التسوق التي قد تساعدكِ في البدء في خطة النظام. 

 

• الخضروات الغنية بالألياف ( البروكلي ، الجزر). 

• الفاكهة ( التفاح ، الموز). 

• الحبوب الكاملة ( دقيق الشوفان ، الأرز ، الكينوا ، الشعير). 

• البقوليات ( الفاصوليا ، العدس ، البازلاء). 

• المكسرات و البذور ( اللوز ، الجوز ، الكاجو). 

• منتجات الألبان قليلة الدسم ( الحليب ، الجبن القريش). 

• مصادر البروتين الخالية من الدهون ( الدجاج ، الرومي ، السلمون  ، التونة ، لحم البقر). 

• الزيوت الصحية ( زيت الزيتون ، زيت الكانولا).

• البيض ( بياض البيض فقط).

 

نموذج لخطة الوجبات داخل نظام TLC الغذائي :- 

 

    

 

يتكون نظام TLC الغذائي بشكل عام من ثلاث وجبات رئيسية و وجبة واحدة خفيفة ، تنقسم الوجبات الي ( الإفطار ، الغداء  ، العشاء) ، إذا كنتِ في العادة تقومين بتخطي وجبة الإفطار ، فإن هذا النظام يريد التخلص من هذه العادة ، حيث لا يسمح بتخطي الوجبات ، كما يُمكن أن يؤدى الإنتظار لفترات طويلة بين الوجبات الى الإفراط في تناول الطعام لاحقاً ، أو اتخاذ خيارات طعام لا تتوافق مع إرشادات النظام الغذائي. 

 

إليك خطة لما يجب أن تكون عليه وجباتكِ داخل النظام :- 

 

• اليوم الأول :- 

 

الإفطار = ¾ كوب من فطيرة القيقب + الحنطة السوداء + كوب عصير البرتقال. 

الغداء = 1 كوب من البنجر المحمص + سلطة فيتا ( فيتا قليل الدسم ) + حصة تونة بالخيار والحمص. 

العشاء = حصة واحدة من السلمون بالأعشاب والخردل والعسل + 1 ¼ كوب بطاطس مشوية بالفرن + طبق سلطة خضروات مع رشة زيت الزيتون. 

 

• اليوم الثاني :- 

 

الإفطار = 1 كوب زبادي + 1 كوب عصير أخضر. 

الغداء = 1 كوب من سلطة الدجاج بالزبادي اليوناني واللوز تقدم على شريحتين من خبز التوست. 

العشاء = البطاطا الحلوة المحشوة بالعدس واللفت + 1 كوب شوربة خضار. 

 

• اليوم الثالث :- 

 

الإفطار = وجبة واحدة من دقيق الشوفان + ½ كوب من التوت المشكل. 

الغداء = كوب ونصف من حساء الطماطم المحمص مع الشمر  + 10 مقرمشات من القمح الكامل. 

العشاء = حصة واحدة من المكرونة بالسبانخ + طبق سلطة خضراء. 

 

ما هي مميزات اتباع نظام TLC الغذائي :- 

 

     

 

هناك العديد من المميزات والعادات الصحية الإيجابية والتي يعمل نظام TLC على تشجيعها والوصول إليها مثل :- 

 

1. تشجيع عادات نمط الحياة الصحية .

2. يشتمل على أغذية كاملة غنية بالعناصر الغذائية. 

3. مستدام للصحة على المدى الطويل. 

4. يعزز صحة القلب. 

5. يمكن استخدامه كحمية لإنقاص الوزن. 

 

سلبيات اتباع نظام TLC الغذائي :- 

 

     

 

على الرغم من المميزات الصحية الكبيرة داخل نظام TLC الغذائي ، إلا أنه لا يخلو من بعض السلبيات مثل :- 

 

1.  ليس هناك دراسات حديثة حول النظام ، لذلك قد يكون قد عفا عليه الزمن. 

2. يتطلب المتابعة الدقيقة ، خاصة لكمية السعرات الحرارية ، والمغذيات الكبرى. 

3. قد يكون هناك بعض القيود الغذائية. 

 

هل يعتبر نظام TLC الغذائي خياراً صحياً بالنسبة لكِ؟

 

    

 

يشتمل نظام TLC الغذائي على حصص متعددة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الكاملة والغنية بالعناصر الغذائية والألياف الغذائية .

كما أن النظام ليس له ايةً مخاطر صحية مرتبطة به ، إلا أن التوصيات بشأن تقليل السعرات الحرارية في حالة اتباعه لإنقاص الوزن قد تكون منخفضة ، حيث أن النظام الغذائي الذي يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ليس مستداماً على المدى الطويل. 

 

في النهاية ، نظام TLC الغذائي ليس نظاماً غذائياً جديداً ، الا ان له العديد من المتابعين والذين يزدادون كل عام ، وعلي الرغم من الانتقادات إلا أن الكثير من الأخصائيين الصحيين لا يزالون ينصحون به المتابعين لتغيير نمط حياة صحي للقلب ، لذلك إن كنتِ تعانين من أي مشاكل صحية متعلقة بالقلب يمكنكِ عرض نظام  TLC الغذائي علي طبيبكِ واتباع استشارته.