إليكِ هذه التمارين لرفع، وشد عضلات المؤخرة

إليكِ هذه التمارين لرفع، وشد عضلات المؤخرة

 

 

 

 

إن التمتع بعضلات مؤخرة رشيقة، وجذابة يعد أحد أحلام الكثيرات من اللواتي يمارسن التمارين الرياضة بانتظام حيث أنها تعطي مظهرًا جذابًا، ورشيقًا للجسم، وتعلن عن مدى اهتمامكِ بالرياضة، والتزامكِ المطلق بأدائها معظم الأوقات، إلى جانب كونها علامة على ما حققتيه من نجاح رياضي في نحت جسمكِ، وشد قوامه، وتعزيز كتلته العضلية، وزيادة بنائها، وتتميز المؤخرة بكونها أكبر عضلات الجزء السفلي من الجسم؛ لهذا إن كنت واحدة ممن يرغبن في رفع، وشد عضلات المؤخرة إليكِ هذه التمارين الهامة. 

 

 

مدة التمرين: 20 دقيقية.

 

الأدوات المستخدمة: سجادة يوغا – شريط مقاومة – وزن جرس الغلاية – أوزان دمبلز.

 

التعليمات: ارتدي ملابس رياضية مناسبة لهذه التمارين؛ حتى تستطيعي تأديتها بمهارة.

 

 

 

تمرين Squats:

 

 

 

يتميز تمرين Squats بكونه أحد أهم التمارين التي تستهدف عضلات المؤخرة، والفخذين، والسمانة، ولممارسته بشكل صحيح اتبعي هذه الخطوات:

 

 

• قفي باستقامة، وباعدي بين ساقيكِ بمقدار عرض وركيكِ.

 

 

• اهبطي إلى الأسفل في وضع القرفصاء بحيث يكون مستوى ركبتيكِ خلف مستوى قدميكِ، ومؤخرتكِ مشدودة للخلف مع إبقاء الظهر مستقيمًا، ثم عودي إلى وضعك الأصلي.

 

 

• كرري هذه الخطوات 15 على مجموعتين، ويمكنكِ استخدام الأوزان الخفيفة لزيادة صعوبة التمرين في المراحل المتقدمة.

 

 

تمرين Lunges:

 

 

 

• قفي باستقامة، وساقيكِ متباعدتين عن بعضهما بحيث احداهما أمام الأخرى، ثم اثني ركبة ساقيكِ الأمامية، وارتكزي على قدمكِ مع وضع ركبة الساق الأخرى على الأرض.

 

• ابقي على هذا الوضع لثواني قليلة، ثم قفي مرة أخرى، وعودي إلى وضعكِ الأصلي قبل أن تبدلي بين ساقيكِ.

 

• كرري هذه الخطوات 15 مرة على مجموعتين، ويمكنكِ استخدام الأوزان الخفيفة لزيادة صعوبة التمرين في المراحل المتقدمة.

 

 

 

تمرين Step – Ups:

 

 

 

• قفي باستقامة أمام درجة أعلى من مستوى الأرض، ثم ارفعي ساقكِ اليمنى فوق هذه الدرجة بحيث تكون قدمكِ مرتكزة عليها بينما قدمكِ الأخرى مرتكزة على الأرض، ثم ارفعيها فوق هذه الدرجة.

 

•  ابقي على هذا الوضع قليلًا قبل التبديل بين ساقيكِ.

 

• كرري هذه الخطوات 15 مرة على مجموعتين.

 

يمكنكِ ممارسة تمرين Lunges بنفس الكيفية؛ لزيادة كفاءة التمرين مع رفع بعض الأوزان أيضًا.

 

 

 

تمرين Sidesteps Squat With Resistance Band:

 

 

 

• استخدمي شريط المقاومة، وقفي عليه بقدميكِ، وامسكي الجزء المتبقي منه بكفيكِ بحيث يكون شكله النهائى على هيئة مربع.

 

 

• اهبطي في وضع Squat ثم حركي ساقكِ اليمنى إلى الاتجاه الأيمن، وكذلك ساقكِ اليسرى إلى اتجاهك الأيمن، واستمري في الحركة على طول الغرفة إلى أن تغيري وضعكِ وتتجهين عكس المسافة على اتجاهكِ الأيسر.

 

 

• كرري هذه الخطوات 15 على مجموعتين.

 

 

 

تمرين Hip Thrust:

 

 

• اتكئي بظهركِ على الكرة المطاطة مع ثني ركبتكِ لأعلى، ووضع ذراعيكِ اللتين تحملان الأوزان فوق فخذيكِ.

 

• ارفعي مؤخرتكِ عن الأرض، واتكئي على الكرة برأسك مع ثني ركبتيكِ 90 درجة، والارتكاز  على الأرض بقدميكِ، وانتبهى ألا تتدحرج منكِ الكرة.

 

 

• كرري هذه الخطوات 15 مرة على مجموعتين، ولزيادة صعوبة التمرين يمكنكِ الاتكاء على أصابع قدميكِ.

 

 

رياضة المشي فوق المرتفعات:

 

 

 

قد تشعرين بأن هذا النوع من التمارين بالأمر الصعب، والشاق عليكِ لممارسته؛ ولكن إن كنتِ معتادة على ممارسة التمارين الرياضية بالتأكيد أنكِ تمتلكين المرونة، واللياقة البدنية العالية، مما يؤهلكِ إلى إمكانية ممارسة رياضة المشي على المرتفات كالجبال، والهضاب العالية، والمتوسطة، فصعودكِ إلى قمة هذه المرتفعات يساعد على زيادة حركة عضلات الساقين، والفخذين، وكذلك المؤخرة، مما ينشطها، ويساعد على تعزيزها، وتقويتها.

 

 

رياضة الملاكمة:

 

 

 

إن كنتِ تبحثين عن تمرين لتنشيط عضلات الجسم بجميع أجزائه، والمساعدة على نحت خصركِ، وقوامكِ، وبالتأكيد رفع، وشد مؤخرتكِ، وإكسابها مزيدًا من القوة، عليكِ بممارسة رياضة الملاكمة باعتبارها احدى أهم الرياضات التي تركز على تعزيز الكتلة العضلية بالجسم حيث أنكِ تحركين فيها جميع أجزاء جسمكِ كذراعيكِ، وساقيكِ، وحتى عضلات مؤخرتكِ.

 

 

 

تمرين High Extensions:

 

 

 

• اتكئي على كفيكِ مع مد ذراعيكِ على استقامتهما بحيث تكون ركبتاكِ مرتكزتين على الأرض.

 

 

• ارفعي ساقكِ اليمنى إلى أعلى، ومديها على استقامتها للخلف، وابقي على هذا الوضع قليلًا قبل أن تبدلي إلى ساقكِ اليسري.

 

 

• كرري هذه الخطوات 15 مرة على مجموعتين لكل جانب.

 

 

تمرين One Legged Deadlifts:

 

 

 

• قفي باستقامة بينما تمسكين وزن الدمبل بيدكِ اليمنى، ثم ارفعي ساقكِ اليسرى مع مدها على استقامتها للخلف.

 

 

• اثني ظهركِ إلى الأمام مع مد الوزن ناحية الأرض بقدر استطاعتكِ، وعلى حسب مدى مرونة جسمكِ، ثم ابقي على هذا الوضع قليلًا قبل أن تعودي إلى وضعكِ الأصلي، وتبدلي بين ساقيكِ.

 

 

• كرري هذه الخطوات 15 مرة على مجموعتين.