إليكِ هذه التمارين لعلاج آلام الظهر

إليكِ هذه التمارين لعلاج آلام الظهر

 

آلام الظهر تلاحق الكثير منا وهذا بسبب الجلوس على المكاتب لفترات طويلة وأيضًا الحركة بأوضاع خاطئة، ولأن فيتنس جراج تساعد في العيش بحياة صحية أكبر، اليوم سنقدم لكِ بعض التمارين التي تعالج آلام الظهر وتسهم في تأهيل العمود الفقري، ولكن هناك بعض الحالات التي تستدعي إشراف الطبيب وليس تمارين عامة فقط.

 

 

فوائد التمارين لألم الظهر:

 

 

عندما تقوم بشكل دوري ببعض التمارين لعلاج آلام الظهر، يبدأ الوضع بالتحسن ويكون لها الكثير من الفوائد مثل: 

• تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري وإزالة الضغط عن الأقراص.
• تخفيف وتحسين الحركة اليومية.
• تحسين الدورة الدموية فى الجسم.
• تساعد على تعزيز إفراز الإندورفين، وهو الهرمون الذي يخفف آلام في الجسم، ويرفع من الحالة المزاجية للفتاة، ويقلل من أعراض الإكتئاب.
• يهدئ من الام الموجود فى الرقبة، والذي يحدث بشكل مفاجئ.

 

كيفية علاجه مع طبيب؟

 

 

يجب أن تكون التمارين التي يحددها الطبيب تشمل الجسم كله، ويحدد الطبيب تلك التمارين عن طريق بعض الخطوات وهي: 

 

• التشخيص السريري.
• تحديد درجة الألم إذا كان خفيفًا او متوسط أو شديد.
• مسكنات الألم اللازمة لتحمل الأنشطة اليومية والتمارين.
• عدد تكرار التمارين المطلوبة.
• الوضع الصحيح للتمارين المطلوبة، وكيفية تأديتها بشكل صحيح.

 

كيفية الحفاظ على برنامج التمرين:

 

 

الالتزام بالتمارين هو أحد العوامل تحسين حالتك، لكن يوجد بعض العوائق التي تسهم في عدم استكمال الخطة العلاجية ومن تلك الأسباب: 

• انخفاض الحافز.
• القيود الإقتصادية التي تجعلنا نستمر فى العمل لساعات طويلة.
• عدم تصحيح الأوضاع التي يتم ارتكابها.

 

تمارين لعلاج آلام الظهر: 

 

التمرين الأول: Partial Crunches

 

 

كيفية أداء التمرين:

• استلقي على ظهرك. 
• اثني ركبتك إلى أعلى.
• ضعي يدك أسفل رأسك.
• ارفعي الجزء العلوي لجسمك. 

 

التمرين الثاني: Hamstring Stretches

 

كيفية أداء التمرين:

• استلقي على ظهرك.
• ارفعي ساقك اليسري إلي أعلي. 
• ضعي منشفة حول قدمك وامسكه بيدك.
• اثني قدمك فى اتجاه صدرك.

 

التمرين الثالث: Wall Sits

 

 

كيفية أداء التمرين:

• قفي فى مواجهة الحائط.
• ثم انحنى للخلف حتى يصبح ظهرك مسطح مع الحائط.
• يكون ساقيك بزاوية ٩٠ درجة.
• اثبتي على هذا الوضع.

 

التمرين الرابع: Bird Dog

 

كيفية أداء التمرين:

• اسندي جسمك على يديك وركبتيك. 
• ادفعي ساقك إلى الخلف.
• ثم اثنيها مرة أخرى إلى  إمام.

 

التمرين الخامس: Knee to Chest

 

 

كيفية أداء التمرين:

• استلقي على ظهرك واثني ركبتك اليمنى نحو صدرك.
• اجعلي ساقك اليسري مسطحة على الأرض.
• اضغطي على أسفل ظهرك.
• استمري فى هذا لمدة ١٥ ثانية.

 

التمرين السادس: Pelvic Tilts

 

 

كيفية أداء التمرين:

• استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، وقدميك مسطحين على الأرض.
• شدي عضلات بطنك.
• اضغطي على بطنك السفلى بواسطة عضلات الحوض.

 

التمرين السابع: Bridging

 

 

كيفية أداء التمرين:

• استلقي على ظهرك بحيث يكون كعبك فقط هو ما يلامس الأرض.
• ادفعي وركيك إلى أعلى. 
• استمري لمدة ٦ ثوان. 
• ثم اخفضي جسمك مرة أخرى.

 

التمرين الثامن: Aerobic Exercise

 

 

تمارين الايروبيك تساعد على تحسين الدورة الدموية، وفى تلك النقطة السباحة من الرياضات المفيدة لعضلات الظهر والرقبة وتحسن أدائهم اليومي، وتجنبي أي اضطراب قد يعيق جسمك عن الحركة السليمة، ومن ضمن الرياضات التي تفيد في علاج الام الظهر هو البلايتس.

الرياضة يجب ان تكون جزء مهم فى حياتنا اليومية، وهذا جزء بعيد تمامًا عن خسارة الوزن، ولكن تفيدنا فى جميع حركتنا الروتينية، لذلك يمكنك متابعة صفحتنا علي الفيس بوك، لكي تتعرف على كل جديد وما يخلص الرياضة والحياة الصحية،