إليكِ هذه التمارين لنحت الخصر والجانبين

إليكِ هذه التمارين لنحت الخصر والجانبين

 

 

 

 

إن كنتِ تعانين من تراكم الدهون، والترهلات الموجودة بمحيط الخصر، وجانبي الجسم، فعليكِ بممارسة التمارين الرياضية، والمواظبة على أدائها باستمرار؛ حتى تحصلي على نتيجة مرضية في أقرب وقت ممكن، وتتمتعي بجسد منحوت، وخصر رشيق؛ لذا دعينا نقدم لكِ في هذا المقال أهم التمارين الرياضية لنحت الخصر، والجانبين.

 

 

 

وقت التمرين: 25 دقيقة

 

 

الأدوات المستخدمة: سجادة يوغا – دمبلز

 

 

التعليمات: ارتدي ملابس رياضية مناسبة لطبيعة حركات هذه التمارين؛ حتى تؤديها بكفاءة عالية. 

 

 

تمرين Dumbbell Side Bend:

 

 

 

• قفي باستقامة بساقين متباعدتين قليلًا، مع ثني ذراعكِ الأيسر، وارتكازه على رأسكِ، وحمل وزن دمبل في ذراعكِ الأيمن.

 

• اهبطي بوزن الدمبل قليلًا مع ثني خصرك تجاه اليمين بينما ذراعكِ الأيسر مرتكز على رأسكِ.

 

• عودي إلى وضعكِ الأصلي ثم كرري نفس الخطوات مع الجانب الآخر.

 

• كرري هذا التمرين 15 مرة لكل جانب على 3 مجموعات.

 

 

تمرين Heel Touchers: 

 

 

• استلقي أرضًا على ظهركِ مع مد ذراعيكِ بمحاذاة جسمكِ، وثني ساقيكِ للأعلى.

 

• ارفعي رأسكِ قليلًا عن الأرض، والمسي بذراعكِ الأيمن كعب قدمكِ الأيمن، ثم المسي بذراعكِ الأيسر كعب قدمكِ الأيسر.

 

• كرري هذه الخطوات السابقة 10 مرات لكل جانب على 3 مجموعات.

 

تمرين Russian Twist:

 

 

•  اجلسي على الأرض مع ظهر مستقيم بزاوية مائلة قليلًا للخلف، وساقين منحيتين، واثني ذراعيك الممسكين بالدمبلز أمام صدركِ.

 

• وجهي ذراعيكِ معًا باتجاه جانب جسمكِ الأيمن، ثم وجهيهما تجاه جانبكِ الأيسر.

 

• كرري هذه الخطوات السابقة 15 مرة على مجموعتين.

 

 

تمرين Oblique V Crunch:

 

 

• استقلي على جانبكِ بحيث يستقيم جسمكِ على طوله، ويكون أحد ذراعيك ممتد بمحاذاة جسمكِ على الأرض بينما ذراعكِ الأخر منثني، ومرتكز على رأسك.

 

• ارفعي ذراعكِ الممتد على الأرض بزاوية 90 درجة مع توجيه رأسكِ، ومنطقة جذعكِ للأعلى، وارفعي ساقيكِ معًا على طولهما بزاوية حادة مع الأرض.

 

• كرري هذه الخطوات 10 مرات لكل جانب على 3 مجموعتين.

 

تمرين Plank Hip Dips:

 

 

• ارتكزي بمرفقيكِ على الأرض في وضع بلانك، ثم توجهي بجذعكِ تجاه اليمين، ثم تجاه اليسار.

 

• كرري هذه الخطوات 10 مرات لكل جانب على 3 مجموعات.

 

تمرين Triangle Crunch:

 

 

• ارتكزي أرضًا على كفكِ الأيمن، وركبتكِ اليمنى بحيث يكون ذراعكِ ممدود على طوله، وساقكِ منحنية بزاوية 90 درجة بينما ذراعكِ الأيسر منثني، ومرتكز على رأسكِ، وساقكِ اليسري ممتدة فوق الأرض، وقدمكِ اليسرى هي الملامسة للأرض.

 

• اثني ركبتكِ اليسرى، ووجهيها لأعلى في الوقت الذي تخفضين فيه رأسك تجه ركبتكِ المرفوعة

 

• كرري هذه الخطوات 15 مرة لكل جانب على مجموعتين.

 

 

تمرين Waist Slimmer Squat:

 

 

• قفي باستقامة، وباعدي بين ساقيكِ مسافة عرض كتفيكِ، ثم اهبطي لأسفل في وضع سكوات على أن تضمي كفيكِ معًا، وتوجهيهما ناحية اليسار، ثم اصعدي لأعلى  بشكل جانبي مرة واحدة، ووجهي جانب جسمكِ، وقبضتي كفيكِ تجاه اليمين على طول ذراعيكِ.

 

• كرري هذه الخطوات 10 مرات لكل جانب على 3 مجموعات.