إليكِ هذه المعلومات عن منطقة الجذع، وكيفية تنشيطها

إليكِ هذه المعلومات عن منطقة الجذع، وكيفية تنشيطها

 

 

إن كنتِ تمارسين الرياضة في صالة الألعاب الرياضية، أو في البيت أمام حاسوبكِ الخاص، فمن المؤكد أنكِ دائمًا ما تستمعين إلى مدربة اللياقة البدنية، وهي تقول: يجب عليكِ العمل على منطقة الجذع لديكِ؛ لتقوية ظهركِ، وعضلات بطنكِ، أو وهي تقول: قفي باستقامة، واشفطي بطنكِ للداخل، لتقوية جذعكِ، أيًّا كانت الصيغة التي تستخدمها مدربتكِ؛ من المؤكد أنكِ عرفتِ منها بعض المعلومات حول منطقة الجذع بجسمكِ، وفي هذا المقال نتناول أهم المعلومات حول تركيبها التشريحي، وطرق تقويتها، وتنشيطها بشئ من التفصيل.

 

 

أين تقع منطقة الجذع بجسمكِ؟

 

 

يطلق مصطلح الجذع على المنطقة التي تحتوي على عدد من عضلات البطن، والظهر المختلفة، والموجودة تحت صدركِ، وأعلى وركيكِ حيث تتصل أطرافكِ الأربعة بجسمكِ.

 

 

مما يتكون الجذع؟

 

 

ربما تربطين بين تركيب الجذع، وتركيب العضلات السداسية في البطن؛ لكن تركيب الجذع أكثر تعقيدًا من كونه عضلات البطن السداسية فقط، فهو يتكون من: 

 

العضلة المستقيمة البطنية Rectus abdominis:

 

 

هي العضلة المسؤولة عن عضلات البطن السداسية (Six Packs)، والمحرك الرئيسي لانثناء العمود الفقري، وهي عبارة عن عضلة مسطحة طويلة تمتد بداية من عظام العانة، وحتى الضلعين السادس، والسابع، وهي أكثر عضلة وسطية في جدار البطن الأمامي، وتقع داخل العضلة المستعرضة، والعضلتين المائلتين الأمامية، والداخلية.

 

العضلة المستعرضة البطنية Transverse abdominis:

 

 

هي عبارة عن زوج من العضلات الجانبية في جدار البطن الأمامي، وهي أعمق طبقة عضلية في البطن، وتعمل أليافها بشكل عرضي بالنسبة لوسط الجسم، وتقع بعمق على كلا جانبين العضلتين المائلتين الدخلية، والخارجية، وعلى جانبي العضلة المستقيمة البطنية، وتلعب دورًا هامًا في تثبيت العمود الفقري، وضغط جدار المعدة، مما يعمل على دعم، وحماية الأعضاء الداخلية؛ لكنها لا تلعب دورًا في تحريك العمود الفقري.

 

العضلة المائلة الخارجية External obliques:

 

 

هو عبارة عن عضلة عريضة مسطحة، ومائلة تقع على جانبي منطقة الجذع، وتسمح لكِ بلف منطقة جذعكِ، وثني جانبيكِ، كما أنها المحرك الرئيسي لعمودكِ الفقري.

 

العضلة المائلة الداخلية Internal obliques:

 

 

تشترك هذه العضلة مع العضلة المائلة الخارجية في نفس الوظائف عدا أنها تقع أسفلها في الجهة الداخلية من الجسم، أي أن العضلة المائلة الخارجية سميت بذلك الاسم؛ لأن هناك عضلة أخرى شبيهة لها، لكن داخلية بالنسبة للجسم.

 

العضلة الظهرية العريضة Latissimus dorsi:

 

 

تتواجد هذه العضلة على جانبي العمود الفقري، وتمتد من أسفل الكتف، وحتى عظام الحوض، وهي تساعد على تثبيت الظهر، خاصةً مع تحريك عظام الكتف حيث أنها تعمل بشكل أساسي على مفصله، كما أنها  تمكن جانبيكِ من القدرة على الالتواء يمينًا، ويسارًا، وهي العضلة الأكبر، والأوسع في الجزء العلوي من جسمكِ على الإطلاق.

 

العضلة ناصبة الفقار Erector spinae:

 

 

هي عبارة عن مجموعة عضلات داخلية منتصبة على جانبي عمودكِ الفقري، وتمتد على طول ظهركِ، وهي المسؤولة عن تمدده، ودورانه، وتبعًا لموضعها بالنسبة لفقرات العمود الفقري يتحدد اسمها، فمثلًا العضلات المنتصبة الموجودة على جانبي الفقرات القطنية تسمى نواقل قطنية، والموازية للفقرات الصدرية تسمى نواقل صدرية، أو علوية.

وإلى جانب هذه العضلات المكونة للجذع، والمساهمة في تثبيته، هناك عضلات أخرى تساعد على تثبيته؛ ولكن ليس بنفس القدر، وهي عضلات الفخذ، والمؤخرة.

 

 

ما أهمية تنشيط منطقة الجذع لديكِ؟

 

 

فكما تطرقنا لشرح تركيبها التشريحي، ووظيفته، يمكنكِ بسهولة الآن تحديد أهمية، ووظيفة منطقة الجذع، فهي المحرك الأساسي لجسمكِ بجزأيه العلوي، والسفلي؛ ويتضح بصورة كبيرة ضعف منطقة الجذع بجسمكِ عند أداء بعض حركات التمارين الرياضية مثل:

 

• تقوس ظهرك عند أداء تمرين الضغط، وتمرين البلانك.

 

• انزلاق ظهرك عند الجلوس

 

• فقد التوازن عند أداء تمارين الساق الواحدة

 

فعند أداء الحركات المختلفة بجذعكِ، إن لم تستطيعي الحفاظ على ظهرك ممتدًا، ومستقيمًا، فذلك يدل على وجود ضعف ما بمنطقة الجذع.

 

 

كيف يمكنكِ تنشيط عضلات جذعكِ؟

 

 

قد تعتقدين أن الأمر متوقف فقط على شفط بطنكِ إلى الداخل؛ ولكن في الحقيقة الوضع أكثر من ذلك، فأنت تحتاجين إلى ممارسة عدد من التمارين الرياضية التي تعتمد على عضلات البطن، والظهر، وكذلك عضلات الفخذ، والمؤخرة، ولكي تبدئي في تنشيط جذعكِ؛ عليكِ بالتنفس بعمق كرافعي الأثقال، حتى تضغطي على منطقة الحزام، وتوفرين دعمًا مضاعفًا لمنطقة الظهر.

 

 

لماذا يجب عليكِ تنشيط عضلات جذعكِ؟

 

 

إن تنشيط عضلات جذعكِ بالأمر الهام الذي يجب أن تقومي به من وقت لآخر لعدة أسباب أهمها:

 

• في حالة كنتِ مبتدئة التمارين الرياضية، فتنشيط عضلات الجذع يقيكِ من خطر الإصابة أثناء التمرين، كما يحافظ على فقرات ظهرك في وضعها الصحيح، ويحميها من الانثناء، أو التمدد بعيدًا عن موضعها الأصلي، لأنه يخلق حلقة ثابتة من العضلات حولها.

 

• في حالة كان جذعكِ غير نشط، قد يتعرض ظهركِ لضغط شديد يتسبب له في الإصابة، والإيذاء عند أدائك للتمارين الرياضة المختلفة، وخاصةً تمارين القوة، ورفع الأثقال.

 

• في حالة كنتِ تعانين من آلام الظهر المزمنة، فتنشيط جذعكِ يساعدكِ على تخفيف حدة هذه الآلام، وعلاجها؛ لتؤدي نشاطكِ اليومي بصورة طبيعية.

 

 

متى يتوجب عليكِ تنشيط عضلات جذعكِ؟

 

 

من المفترض أن تقومي بتنشيط جذعكِ عمومًا عند قيامك بالحركات التي تشتمل على تمدد ظهرك، أو دورانه، أو انحنائه؛ ولكن هناك بعض الحالات التي يتوجب عليكِ تنشيطه خصوصًا من أجل القيام بها مثل:

 

• رفع الأثقال:

 

 

هذا التمرين من أكثر التمارين الرياضية التي تتطلب منك تنشيط منطقة جذعكِ قبل القيام بها، فإلى جانب أن يؤدي إلى انحناء مفاصل كتفيكِ، ووركيكِ، وركبتيكِ، وكاحليكِ من أجل القيام به، فقد يتسبب لكِ في انحناء، أو تقوس ظهركِ في حالة إن كان هناك ضعفًا بمنطقة الجذع لديكِ.

 

• تمارين الكارديو:

 

 

قد لا تقومين بتلك الحركات التي تؤدي إلى تحريك عمودكِ الفقري عند أداء تمارين الكاريدو؛ ومع ذلك فأنتِ بحاجة إلى تنشيط جذعكِ قبل القيام بهذه التمارين، حتى تحسني من وضع جسمكِ، وتتجنبي الشعور بأية آلام في جسمكِ خلال، أو بعد التمرين.

 

• تمارين البطن:

 

 

قد تشعرين بالارتباك للحظة، فكيف تقومين بتنشيط الجذع من أجل القيام بتمارين خاصة بعضلات البطن التي هي في الأساس جزءً من الجذع؟!

ولكنكِ حتمًا ستفهمين المقصود عندما تدركين أن تنشيط جذعكِ قبل ممارسة تمارين عضلات البطن هو من أجل منع ظهركِ من التقوس عند القيام بهذه التمارين.

 

• أنشطتكِ اليومية:

 

 

والمقصود هنا هو أن تنشطي جذعكِ ليس فقط من أجل القيام بتمرين رياضي معين؛ ولكن في المطلق  أي عند قيامكِ بمختلف الأنشطة اليومية، فمثلًا أنتِ بحاجة إلى تنشيط جذعكِ من أجل الحفاظ على استقامة ظهرك، وعدم تقوسه عند الجلوس، أو أثناء الحركة، ولمنع الآلام المبرحة التي قد تصاحب ما تقومين به من وضعيات غير صحيحة بجسمكِ.

 

كيف تقومين بتنشيط جذعكِ؟

 

 

لكي تقومي بتنشيط منطقة الجذع بجسمكِ، إليكِ هذا التمرين بسيط الخطوات لمساعدتكِ:

 

• استلقي على الأرض بحيث يكون وجهكِ للأعلى، وذراعاكِ ممدوين على جانبي جسمكِ، مع ثني ركبتيكِ للأعلى، والضغط على الأرض بقدميك.

 

• اضغطي على الأرض بالجزء السفلي من ظهرك، بحيث تنحرف عظمة الذنب قليلًا (آخر الظهر)

 

• خذ شهيقًا حتى تملئي بطنكِ تمامًا دون شفطها، مع شد عضلات بطنك.

 

• اسحبي سرة بطنكِ إلى أعلى داخليًّا عكس اتجاه الشهيق الذي يدخل جسمكِ بواسطة عضلات بطنك.

 

• استمري في التنفس، وملئ صدركِ بالهواء؛ حتى تكن معدتكِ ممتلئة طوال الوقت

 

• كرري هذه الخطوات 3 مرات، ثم استرخي لتبدئي التمرين من جديد. 

ويمكنكِ من هنا معرفة المزيد عن التمارين المسؤولة عن تنشيط، وتقوية عضلات الجذع.