إليكِ ١٠ نصائح تستعيدين بها لياقتك البدنية بعد فترة الحظر المنزلي

إليكِ ١٠ نصائح تستعيدين بها لياقتك البدنية بعد فترة الحظر المنزلي

هل تذكرين آخر مرة ذهبتِ في عطلة طويلة، وعند عودتك منها، قررتِ الانطلاق إلى احدى صالات الألعاب الرياضية، معتقدة أنه يمكنك بدء ممارسة الرياضة مرة أخرى من حيث توقفتِ؟ ربما تتذكرين أيضًا شعورك حينها بأنك قد لا تنجحين في ممارسة تمارينك الرياضية على نحو جيد، إلى جانب شعورك بالألم المستمر لعدة أيام متتالية بعد ممارستك لهذه التمارين، والسبب في ذلك هو حصولك على فترة طويلة من الراحة، مستمتعة فيها بالاسترخاء، وتناول مختلف الأطعمة بِحُريَّة.

والآن فكري معي قليلًا فيما قد تتعرضين له إذا رغبتِ بالعودة إلى ممارسة تمارينك الرياضية بعد شهرين أو ثلاثة أشهر من الحظر المنزلي.

أمًّا إن كنتِ ما زلتِ تحافظين على أداء تدريباتك الرياضية بنفس الكثافة طيلة هذه الفترة، فهذا حقًا رائع، وما سنتناوله في هذا المقال لا ينطبق عليكِ؛  ولكن سنتوجه بالحديث إلى معظمنا الذي لم يمارس تدريباته الرياضية بنفس الكثافة التي كان عليها في وجود الوسائل المفضلة لديه كصالة الألعاب الرياضية.  

فأنتِ مثلًا لو حاولتِ العودة إلى ممارسة تدريباتك الرياضية بسرعة، ونشاط كبيرين، قد ينتهي الأمر بكِ، وأنتِ بحالة سيئة من التهاب العضلات المؤلم.

لذلك أثناء استعدادكِ للعودة من جديد إلى صالة الألعاب الرياضية، نقدم لك 10 نصائح للحفاظ على سلامتك، وعدم إصابتك بأي ضرر قد يتسبب في توقفك عن ممارسة الرياضة لمدة شهرين آخرين، وهذه النصائح هي:

 

أولًا: أعيدي تهيئة عقلك، ورتبي أفكارك من جديد

 

 

يجب عليكِ أن تُعيدي تنظيم أفكارك من جديد قبل البدء في ممارسة الرياضة، حيث من المفترض أن أهم خطوة في العودة من جديد إلى مستوى لياقتك السابق هي أن تتقبلي تمامًا أنك  الآن لستِ على نفس هذا مستوى.  كما أنه لا داعٍ للنظرة السلبية إذا لم تكن رفعتك للأثقال جديرة بالنشر على حسابك على موقع انستجرام، أو حتى أن  ممارستك لرياضة الجري لمسافة ميل واحد أصبحت بالنسبة لك كالتحدي الكبير، وهي التي كانت من قبل عبارة عن تمرين الإحماء الخاص بك، وبما أنكِ في البداية فعليك بالتفكير في وضع تعديل قصير المدى للصورة التي كانت عليها تمارينك الرياضية من قبل، وحققي انتصارات رياضية صغيرة، وكوني فخورة بها بينما أنتِ مستمرة في تحقيق المزيد منها إلى أن تستعيدي ما كانت عليه لياقتك البدنية في السابق.

 

ثانيًّا: إبدئي ببطء، وكثَّفي أدائكِ تدريجيًّا

 

 

ولكي تتجنبي الإصابات، أو ما هو أسوأ منها، عليك البدء في ممارسة الرياضة ببطء، على أن تكثِّفي من أدائك لها تدريجيًّا خلال (8 – 10) مرات الأولى، حيث أن بدء ممارسة الرياضة بكثافة كبيرة، أو سرعة هائلة قد يؤدي بكِ إلى إصابات جسدية، وانتكاسات نفسية، لذا عليكِ التمهل، وتعزيز ثقتك بنفسك مع كل مرة تمارسي فيها الرياضة حتى تعودي إلى ما كنتِ عليه في السابق خلال وقت قصير.

 

 

ثالثًّا: قومي بإجراء فحص نظام RPE

 

 

يمكنك إجراء فحص متكرر لنظام الجسم بواسطة استخدام مقياس معدل المجهود المحسوس (RPE) والذي يسمى بمقياس بورغ، وهو عبارة عن جدول تصنيفي يبدأ من 6 إلى 20، ويوضح مدى الصعوبة التي تشعرين  بها عند أدائك لأي مجهود بدني، كما هناك نسخة أخرى معدَّلة منه، وهي عبارة عن نظام تصنيفي بسيط يبدأ من 0 إلى 10، وكل منهما يرتبط جيدًا بمعدل ضربات قلبك؛ لذا يمكنه أن يعطي نتائج سريعة، ومؤكدة تعبر عن كيفية تفاعل جسمك مع ما تقومين به من تمارين، فإن كانت حركاتك بطيئة ستشير النتائج إلى 6 أو 7 (1.2)، وإن كنت تحافظين على الكثافة العالية فعندها ستكون القيمة التي يشير إليها الجدول التصنيفي من 18 إلى 20 (8-10)، ويعد هذا القياس سهل، وبسيط في استخدامه، ولا يحتاج لأية معدات أخرى، كما أنه يوفر فحصًا دقيقًا لقياس مستوى كثافة المجهود الذي تبذلينه؛ لذا ينبغي عليكِ إجراء الفحص بشكل متكرر، ودوري أثناء قيامك بالتمارين الرياضية، وفي حالة وصولك إلى قيم عالية، يجب عليكِ التراجع، والتخفيف من حدة هذه التمارين، والعمل على الوصول تدريجيًّا لمستوى الكثافة الذي ترغبين به.

 

 

رابعًا: قومي بتمارين الإحماء قبل البدء في ممارسة روتينك الرياضي

 

 

يجب عليكِ أن تحصلي على وقتك الكافي لإحماء جسمك بشكل صحيح استعدادًا للقيام بالتمارين الرياضية المختلفة، وفي هذا الوقت الحالي يتوجب عليكِ أن تبذلي مجهودًا أكثر نظرًا لامتناعك، وتوقفك عن ممارسة الرياضة لفترة طويلة، وأن تعتبري هذا الإحماء جزء أساسي من التمرين لابد من ممارسته في كل مرة، وليس كخيار أمامكِ يمكن القيام به في حالة إن توافر لديك الوقت، بل عليكِ أنتِ توفير وقت أساسي له، ويمكنك أن تستخدمي بعض الأساليب عند القيام به كتدريبات الإحماء الحركية، وتمرين الثبات (بلانك)، فمدة من 5 إلى 7 دقائق تقومين فيها بالإحماء، يمكنها أن توفرعليك شهورًا قد تقضينها في إعادة تأهيلك بعد إحدى الإصابات التي من الممكن تجنبها من البداية.

 

 

خامسًا: رطبي جسمك، وقومي بالاستعادة

 

 

تلك النصيحة ليست بجديدة، ولكنها مهمة للغاية لتقومي بها في هذه الأيام، ألا وهي أن ترطبي جسمك عن طريق تناول السوائل ولا سيما الماء بدءً من الآن إن كنت مقصرة في ذلك، ولا تنتظري الوصول لمنتصف التمرين حتى تبدئي بشربها، ولو أنكِ تتبعين قاعدة الإبهام، وتتناولين المياه بقدر نصف وزن جسمك (بوحدة الأونصة)، فذلك رائع.

وتمامًا كما تأخذين وقتك الكافي في الإحماء عليك أيضًا أن تقومي بالمثل خلال فترة الاستعادة، وأن تأخذي الوقت الكافي للهدوء، وآداء تدريبات الاستعادة بعد قيامك بتمارينك المعتادة، حيث سيساعدك ذلك على تحمل الألم، وسيزيد من قدرتك على الحركة، كما سيهدئ عقلك، ويجعله يركز على ما قمتِ به لتوك من انتصارات خلال أدائك لهذه التمارين، وأخيرًا هدئي من أنظمة جسمك، وكافئي نفسك على ما قمتِ به من عمل جيد.

 

 

سادسًا: حددي لنفسك وقت قليل تُلزمين به نفسك في البداية

 

 

فلكي تضمني حرصك الدائم على ممارسة التمارين الرياضية دون كلل أو كسل قد يصدر عنك، عليك بإلزام نفسك بوقت قصير تمارسين فيه الرياضة بشكل دائم دون انقطاع، وعندها سيكون من السهل عليك تخطي هذا الوقت عند ممارسة التمارين أو الإبقاء عليه ، فقط المهم هو ألا تحاولي انقاصه. فلكي تحصلي على نتائجك المثمرة من اتباعك للتمارين الرياضية، يتوجب عليك المدامة، والاستمرارية في القيام بها.

 

 

سابعًا: تذكري دائمًا كيف كنتِ في السابق

 

 

لعل تذكرك الدائم لما كنتِ تبذلينه من مجهود بدني قوي، وما كنتِ عليه في السابق من لياقة بدنية، وما يمكنك أن تحصلين عليه من نتائج ملحوظة عند ممارستك للتمارين الرياضة المختلفة يصبح سببًا لتشجيعك الدائم على عودتك من جديد بشكل سريع إلى ما كنتِ عليه في الماضي، فاجعلي منه سببًا لدفعك، وحماسك، وليس سببًا لتكاسلك، وإحباطك.

 

 

ثامنًا: أضيفي وقت التمارين إلى جدول أعمالك اليومية

 

 

يجب عليك أن تحرصي على أداء التمارين الرياضية المختلفة يوميًّا، وعدم التهاون مع الالتزام بها حتى تحققي هدفك من القيام بها بشكل أسرع، ويمكنك تحديد وقت معين للقيام بها تبعًا لنشاطك اليومي، ووقت فراغك، فإنت كنتِ مشغولة في فترة المساء يمكنك أداءها في فترة الصباح، والعكس صحيح، أما إن كنتِ مشغولة طوال اليوم، فيكفيكِ نحو15 دقيقة لتؤدي خلالها تمارينك اليومية، وتذكري دائمًا أن فعل القليل أفضل كثيرًا من فعل اللا شئ.

 

 

تاسعًا: ابدئي تحدي الشهر الواحد

 

 

فمن المعروف أن إلتزامك بأداء فعل معين لمدة شهر يحوله إلى عادة، وبالتالي إذا قمتِ بممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي، ولمدة شهر ستصبح هذه عادتك الجديدة، وستحصلين بعدها على نتائجك المطلوبة، لذا يتوجب عليك تحديد هدفك الشهري، وأن تلتزمي طيلة هذا الشهر بأداء مختلف التمارين الرياضية التي حددتيها لنفسك، حتى تحققي من خلالها الهدف الذي تسعين إليه.

 

 

عاشرًا: اسمحي لأحدهم بمشاركتك عند أداء التمارين الرياضية

 

 

من الجيد أن تجدي الشخص الذي يتشارك معكِ نفس الأهداف الرياضية، ويسعى مثلك للوصول إلى لياقته البدنية، ولهذا يمكنك السماح لصديقتك أو لأحد أقاربك بمشاركتك القيام بالتمارين الرياضية اليومية، لأنه إلى جانب المتعة التي ستحصلين عليها، سيشجعك ذلك كثيرًا على المداومة، والوصول إلى النتائج المبهرة في وقت قصير.

 

وجميعنا كنا واثقات من أن هذا اليوم الذي سنتمكن فيه من العودة إلى صالاتنا الرياضية لممارسة تماريننا المفضلة سيأتي لا محالة، وسيمكننا التحرك من جديد كما كنا نفعل في السابق قبل أن يتغير كل شئ.

 والآن، وبعد أن أوشك هذا اليوم عليكِ أن تتبعي هذه الخطوات؛ لحماية نفسك من خطر الإصابة، أو ما هو أسوأ منها أثناء أدائكِ لتمارينك الرياضية، فقد تستغرقين بعض الوقت للعودة إلى ما كنتِ عليه من لياقة في السابق، ولكن الأمر حقًّا يستحق منك ذلك.