إليكِ 11 تمرينًا رياضيًّا لنحت الذراعين

 

تؤثر هذه التمارين على العضلات ثلاثية الرؤوس (التراي سيبس)، وهي ما تعرف أيضًا باسم الزنود، وموقعها أسفل الذراع حيث  تساعدكِ هذه التمارين على تشكيل الذراع، ونحته بحيث يكون مرسوم، وغير متكدس بالدهون.

 

•  مدة التمرين: 15 دقيقة

 

• الأدوات المستخدمة: 2 دمبلز

 

•  العضلات المستهدفة: عضلات الذراعين

 

•  بعض التعليمات والملاحظات: اختارى 6 تمارين من التمارين الآتية في المقال مع تكرارها من 8 لـ 12 مرة على 3 أو 4 مجموعات قبل أن تنتقلي للتمرین التالي.

 

التمرين الأول :- Dumbbel Floor Press 

 

 

كيفية أداء التمرين:

• استلقي على ظهرك، واثني ركبتيكِ، وقدميكِ إلى الأعلى، وامسكي الدمبل في كل يد، ثم ارفعي الذراعين إلي الأعلي في مستوى الصدر، و حركيهما إلي أسفل حتي يلمس مرفقيكِ الأرض.

 

• كرري هذه الخطوات من 8 إلى 10 عدات.

 

 

التمرين الثاني :- single – Arm Dumbbell Floor Press

 

 

كيفية أداء التمرين :

• استلقي على ظهركِ، واثني ركبتيكِ وقدميكِ إلى الأعلى، وامسكي الدمبل في يدكِ اليمني، ثم ارفعي ذراعكِ إلى أعلى في مستوى الصدر، و حركيها الي أسفل حتى يلمس مرفقكِ الأرض ، ثم بدلي لذراعكِ الأيسر.

 

• كرري هذه الخطوات من 8 إلى 10 عدات .

 

 

التمرين الثالث :- Alternating Dumbbell Floor Press

 

 

كيفية أداء التمرين:

• استلقي على ظهرك، واثني ركبتيكِ، وقدميكِ إلى الأعلى، وامسكي الدمبل في كل يد، ثم ارفعي الذراع الأيمن إلى أعلى في مستوى الصدر، وحركيه إلي أسفل حتي يلمس مرفقكِ الأرض، ثم بدلي للذراع الآخر.

 

• كرري هذه الخطوات من 8 الي 10 عدات .

 

التمرين الرابع :- Pushup

 

 

كيفية أداء التمرين : 

• ضعي يديك على الأرض بعرض الكتفين، وارفعي جسمكِ، ثم قومي بثني الكوع إلى الأسفل مرة أخرى.

 

• كرري  هذه الخطوات من 8 الي 10 عدات.

 

 

التمرين الخامس :- Close – Grip pushup

 

 

كيفية أداء التمرين: 

• ضعي يديكِ على الأرض تحت صدرك مباشرة بعرض الكتفين، وارفعي نفسكِ ثم قومي، بثني المرفقين إلى أسفل مرة أخرى.

 

• كرري هذه الخطوات من 8 الي 10عدات.

 

 

التمرين السادس : Hand- Release pushup

 

 

كيفية أداء التمرين:

• ضعي يديك على الأرض بعرض الكتفين، وارفعي نفسك، ثم قومي بثني المرفقين إلي الأسفل حتي يلمسان الأرض، ثم ارفعي ذراعيكِ إلي الأعلى.

 

• كرري هذه الخطوات من 8 الي 10 عدات.

 

 

التمرين السابع : Lying Overhead Triceps Extension

 

 

كيفية أداء التمرين:

• استلقي على ظهرك، واثني ركبتيكِ، وساقيكِ إلى الأعلي، وامسكي الدمبلز في يديكِ، ثم ارفعيهما إلى أعلى في مستوى الصدر ثم اثني مرفقيكِ الي في اتجاه وجهكِ.

 

• كرري من 8 الى 10 عدات.

 

 

التمرين الثامن : Single- Arm Triceps kickback

 

 

كيفية أداء التمرين:

• قفي مع ثني ركبتيكِ، وانحني للأمام قليلًا، وامسكي الدمبل في كل يد بحيث تكون قريبة من الصدر، ثم  مدي ذراعكِ الأيمن على 

طوله إلى الخلف قبل أن تعودي إلى وضع البداية، وتبدلي بين ذراعيكِ

 

• كرري هذه الخطوات من 8 إلى 10 عدات لكل جانب.

 

 

التمرين التاسع : Dumbbell Triceps kickback

 

 

كيفية أداء التمرين:

• قفي مع ثني ركبتيك، ثم انحني للأمام قليلًا، وامسكي الدمبل في اليدين بحيث تكون قريبة من الصدر، ثم مدي ذراعيكِ إلى الخلف، قبل أن تعودي لوضع البداية.

 

•   كرري هذه الخطوات من 8 الي 10 عدات.

 

 

التمرين العاشر : Overhead Triceps Extension

 

 

كيفية أداء التمرين:

• امسكي الدمبل في كل يد، وارفعي ذراعيكِ فوق رأسكِ على استقامتهما، وباعدي بين ساقيكِ مسافة عرض كتفيكِ، ثم اثني ذراعيكِ ببطء خلف رأسك قبل أن تعودي لوضع البداية.

 

• كرري هذه الخطوات من 8 إلى 10 مرات.

 

 

التمرين الحادي عشر :  Triceps Dips 

 

 

كيفية أداء التمرين:

 

• اجلسي علي الأرض بظهر مستقيم، واثني ركبتيكِ لأعلى مع وضع اثنين من الدمبل خلف مؤخرتكِ علي الأرض، واتكئي بيديك فوق كل منهما، ثم مدي ذراعيكِ على استقامتهما، وارفعي مؤخرتكِ إلى الأعلى قبل أن تثني ذراعيكِ، وتخفضي مؤخرتك  حتى تلمس الأرض.مرة أخرى.

 

• كرري هذه الخطوات من 8 إلى 10 عدات.