إليكِ 15 وصفة سموذي صحية لوجبة الإفطار

إليكِ 15 وصفة سموذي صحية لوجبة الإفطار

 

 

بما أننا في فصل الصيف، فمن المؤكد أنك تحتاجين إلى شرب الكثير من السوائل المنعشة من حين لآخر؛ ولكن عليك الانتباه جيدًا إلى مكونات هذه السوائل، أو العصائر إن كانت صحية أو لا، وحتى نسهل عليكِ الأمر نقدم لكِ عدد من وصفات السموذي الصحية التي تشعرك بالانتعاش، وتكسبكِ مزيدًا من العناصر المفيدة لجسمكِ، لما بها من مكونات صحية.

ولكن دعينا نخبرك قليلًا عن السموذي فهو عبارة عن عصير، أو مخفوق  لذيذ، وبارد من الفواكه الطبيعية، أو الخضروات مضافًا له بعض المكونات الأخرى كزبدة الفول السوداني، وهو واحد من المشروبات المعروفة التي يلجأ إليها كل من يعتمد على الأنظمة الصحية في حياته، والآن دعينا نقدم لكِ عدد من أهم وصفات السموذي الصحية، والمنعشة، والتي قد تستعينين بها كوجبة إفطار مكتملة العناصر الغذائية:

 

 

سموذي الموز، والتوت الأزرق:

 

 

 

القيمة الغذائية: 160 سعر حراري – 4 جم دهون –1 جم دهون مشبعة –23 جم كربوهيدرات – 14 جم سكر – 2 جم ألياف – 7 جم بروتين – 0.01 جم ملح.

 

عدد الأفراد: 2

 

وقت التحضير: 5 دقائق

 

المقادير: 

• 2 موز مقشرة 
• 125جم توت أزرق طازج/ مجمد
• 2 ملعقة كبيرة شوفان

 

طريقة التحضير: 

• اخفقي جميع المكونات مع 300 مل من الماء البارد في الخلاط
• يمكنكِ شربه على الفور، أو تركه لوقت آخر؛ ولكن رجيه جيدًا قبل تناوله.

 

 

سموذي الكرز:

 

 

 

القيمة الغذائية: 90 سعر حراري – 1 جم دهون –1 جم دهون مشبعة –16 جم كربوهيدرات – 15 جم سكر – 1 جم ألياف – 3 جم بروتين – 0.08 جم ملح.

 

عدد الأفراد: 4

 

وقت التحضير: 10 دقائق

 

المقادير: 

• 300 جم كرز مجمد/ طازج منزوع النواة
• 150جم زبادي طبيعي
• 1 موز مقطعة لشرائح
• نصف ملعقة صغيرة من الفانيليا

 

طريقة التحضير: 

• اخفقي جميع المكونات في الخلاط حتى تحصلي على خليط ناعم، ثم اخلطيها مرة مع أخرى مع 50 – 100 مل من الماء البارد.
• اسكبي الخليط في أكواب للتقديم، أو احفظيه في الثلاجة بحد أقصى 24 ساعة
• قلبيه جيدًا قبل الشرب.

 

 

سموذي الموز وزبدة الفول السوداني:

 

 

القيمة الغذائية: 244 سعر حراري – 11 جم دهون – 27 جم كربوهيدرات – 11 جم بروتين.

 

وقت التحضير: 5 دقائق

 

عدد الأفراد: 2

 

المقادير:

• 2 ملاعق صغيرة من بذور الشيا
• 1 كوب زبادي خالي من اللاكتوز
• 1 موزة متوسطة الحجم مقشرة، ومجمدة
• 2 ملاعق كبيرة زبدة الفول السوداني
• نصف ملعقة صغيرة من الفانيليا

 

طريقة التحضير:

• اخلطي بذور الشيا مع بعضها لمدة 30 ثانية في الخلاط إلى أن تسحق تمامًا
• أضيفي الزبادي، والموز، وزبدة الفول السوداني، والفانيليا ثم اخلطيهم سويًّا لمدة 60 دقائق، أو حتى تمتزج المكونات مع بعضها تمامًا.

 

 

سموذي الجزر، والبرتقال: 

 

 

القيمة الغذائية: 75 سعر حراري – 1 جم دهون –0 جم دهون مشبعة –13 جم كربوهيدرات – 8 جم سكر – 3 جم ألياف – 2 جم بروتين – 0.04 جم ملح.

 

عدد الأفراد: 4

 

وقت التحضير: 5 دقائق

 

المقادير:

• 2 جزر مقشرة، ومبشورة، أو مفرومة تبعًا لنوع الخلاط
• 2 برتقال مقشرة
• 1 قطعة 2سم من الزنجبيل
• 2 ملعقة كبيرة من الشوفان
• 100 جم من الثلج

 

طريقة التحضير: 

• اخلطي كل هذه المكونات مع بعضها البعض في الخلاط؛ حتى تحصلي على قوام ناعم، ويمكنكِ إضافة 100 مل من الماء إذا رغبت في تخفيف القوام.

 

 

سموذي التوت، والتفاح:

 

 

القيمة الغذائية: 106 سعر حراري – 3 جم دهون –1 جم دهون مشبعة –14 جم كربوهيدرات – 9 جم سكر – 2 جم ألياف – 4 جم بروتين – 0.1 جم ملح.

 

عدد الأفراد: 4

 

وقت التحضير: 5 دقائق

 

المقاير:

 

• 2 تفاح منزوعة البذور
• 150 جم من التوت المجمد
• 150 جم من الزبادي الطبيعي
• 2 ملعقة كبيرة من الشوفان
• نصف ليمونة معصورة
• 100 مل من الحليب

 

طريقة التحضير:

• اخلطي كل هذه المكونات مع بعضها في الخلاط؛ حتى تحصلي على قوام ناعم، ويمكنكِ إضافة 50 مل من الماء، أو الحليب كلما احتجتِ إلى ذلك.

 

 

سموذي الكفير:

 

 

 القيمة الغذائية: 201 سعر حراري – 5 جم دهون – 3 جم دهون مشبعة –31 جم كربوهيدرات – 30 جم سكر – 2 جم ألياف – 7 جم بروتين – 0.2 جم ملح.

 

عدد الأفراد: 2

 

وقت التحضير: 5 دقائق

 

المقاير:

• 1 مانجو كبيرة الحجم مفرومة
• 1 قطعة 2سم من الزنجبيل مبشورة
• نصف ملعقة صغيرة من الكركم المطحون
• 200 مل من عصير البرتقال الطازج
• 300 مل من الكفير
• 1-2 ملعقة كبيرة عسل 

 

طريقة التحضير:

• اخلطي كل هذه المكونات مع بعضها في الخلاط، ويمكنكِ إضافة المزيد من العسل،  أو الكركم، أو الزنجبيل حسب الرغبة، كما يمكنكِ شرب السموذي، أو تخزينه في الثلاجة بحد أقصى 24 ساعة.

 

 

سموذي الفراولة:

 

 

القيمة الغذائية: 170 سعر حراري – 1 جم دهون – 0.1 جم دهون مشبعة –34 جم كربوهيدرات – 32 جم سكر – 8 جم ألياف – 3 جم بروتين – 0.01 جم ملح.

 

عدد الأفراد: 2

 

وقت التحضير: 5 دقائق

 

المقاير:

• 10 حبات فراولة مقشرة، ومقطعة 
• 1 موز مقطعة لشرائح
• 100 مل من عصير البرتقال البارد

 

طريقة التحضير:

• اخلطي كل هذه المكونات مع بعضها في الخلاط، حتى تحصلي على قوام ناعم، ثم قدميه باردًا في أكواب.

 

 

سموذي الكيوي:

 

 

القيمة الغذائية: 163 سعر حراري – 1 جم دهون – 0.1 جم دهون مشبعة –36 جم كربوهيدرات – 35 جم سكر – 3 جم ألياف – 2 جم بروتين – 0.04 جم ملح.

 

عدد الأفراد: 3

 

وقت التحضير: 5 دقائق

 

المقاير:

• 3 حبات كيوي مقشرة، ومقطعة
• 1 مانجو مقشرة، ومقطعة
• 500 مل من عصير الأناناس البارد
• 1 موز مقطعة لشرائح

 

طريقة التحضير:

• اخلطي كل هذه المكونات مع بعضها في الخلاط، حتى تحصلي على قوام ناعم، ثم قدميه باردًا في أكواب التقديم.

 

 

سموذي شروق الشمس (Sunshine):

 

 

القيمة الغذائية: 171 سعر حراري – 4 جم دهون –1 جم دهون مشبعة – 30 جم كربوهيدرات – 27 جم سكر – 3 جم ألياف – 3 جم بروتين – 0.2 جم ملح.

 

عدد الأفراد: 3

 

وقت التحضير: 5 دقائق

 

المقادير:

• 500 مل من عصير الجزر البارد
• 200 جم من الأناناس الطازج/ المعلب
• 2 موز مفرومة
• قطعة صغيرة مقشرة من الزنجبيل 
• 20 جم من الكاجو
• 1 ليمونة معصورة

 

طريقة التحضير:

• اخلطي كل هذه المكونات مع بعضها في الخلاط، حتى تحصلي على قوام ناعم، ثم قدميه باردًا في أكواب التقديم، أو احفظيه في الثلاجة لمدة يوم كحد أقصى.

 

 

سموذي الموز، وحليب اللوز:

 

 

القيمة الغذائية: 250 سعر حراري – 11 جم دهون –1 جم دهون مشبعة – 29 جم كربوهيدرات – 22 جم سكر – 5 جم ألياف – 5 جم بروتين – 0.3 جم ملح.

 

عدد الأفراد: 4

 

وقت التحضير: 5 دقائق

 

المقاير:

• 500 مل من حليب اللوز خالي السكر 
• 2 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز
• 6 حبات برقوق
• 1 ملعقة صغيرة قرفة
• 1 موز صغيرة

 

طريقة التحضير:

• اخلطي كل هذه المكونات مع بعضها في الخلاط، حتى تحصلي على قوام ناعم، ثم اسكبيه في زجاجتين ليصبح جاهزًا للشرب، أو احفظيه في الثلاجة بحد أقصى لمدة يومين.

 

سموذي الموز، وجوز الهند:

 

القيمة الغذائية: 359 سعر حراري – 19 جم دهون – 13جم دهون مشبعة – 38 جم كربوهيدرات – 24 جم سكر – 3 جم ألياف – 6 جم بروتين – 0.1 جم ملح.

 

عدد الأفراد: 1

 

وقت التحضير: 5 دقائق

 

المقاير:

• 100 جم زبادي جوز الهند
• 3 ملعقة كبيرة من حليب اللوز
• نصف ملعقة صغيرة من كركم
• 1 قطعة 3 سم مقشرة من الزنجبيل
• 1 موز صغيرة الحجم
• 1 ملعقة صغيرة من عسل نحل
• 1 ملعقة كبيرة من الشوفان
• نصف ليمونة معصورة

 

طريقة التحضير:

• اخلطي الزبادي، وحليب اللوز مع بعضهما في الخلاط، ثم أضيفي باقي المكونات، واخلطيها؛ حتى تحصلي على قوام ناعم، ثم أضيفي له مكعبات الثلج، واخليطه مرة أخرى إلى أن يصبح باردًا، جاهزًا للشرب.

 

سموذي مقوي للقلب:

 

 

القيمة الغذائية: 88 سعر حراري – 0 جم دهون – 0 جم دهون مشبعة – 19 جم كربوهيدرات – 17 جم سكر – 5 جم ألياف – 2 جم بروتين – 0.1 جم ملح.

 

عدد الأفراد: 1

 

وقت التحضير: 5 دقائق

 

المقاير:

• 2 جذور البنجر مقشرة، ومقطعة
• 1 تفاحة صغيرة مقطعة، ومنزوعة النواة
• 50 جم من التوت الأزرق
• 1 ملعقة كبيرة من الزنجبيل المبشور
• 300 مل من الماء البارد

 

طريقة التحضير:

• اخلطي كل هذه المكونات مع بعضها في الخلاط، حتى تحصلي على قوام ناعم، ثم اسكبيه في كوب للتقديم.

 

 

سموذي معزز الفيتامينات:

 

 

القيمة الغذائية: 114 سعر حراري – 1 جم دهون – 0 جم دهون مشبعة – 25 جم كربوهيدرات – 24 جم سكر – 8 جم ألياف – 3 جم بروتين – 0.2 جم ملح.

 

عدد الأفراد: 1

 

وقت التحضير: 5 دقائق

 

المقاير:

• 1 برتقالة مقشرة، ومقطعة
• 1 جزر كبيرة مقشرة، ومبشورة
• 2 كرفس مقطعة
• 50 جم مانجو مقطعة
• 200 مل ماء بارد

 

طريقة التحضير:

• اخلطي كل هذه المكونات مع بعضها في الخلاط، حتى تحصلي على قوام ناعم، وبارد، ثم اسكبيه في كوب للتقديم.

 

 

سموذي الموز، والعسل، والبندق:

 

 

القيمة الغذائية: 220 سعر حراري – 10 جم دهون – 1 جم دهون مشبعة – 24 جم كربوهيدرات – 21 جم سكر – 2 جم ألياف – 8 جم بروتين – 0.2 جم ملح.

 

عدد الأفراد: 2

 

وقت التحضير: 5 دقائق

 

المقاير:

• 1 موز مقشرة، ومقطعة لشرائح
• 250 مل من حليب الصويا البارد
• 1 ملعقة صغيرة من عسل النحل
• قليل من جوزة الطيب المبشورة
• 2 ملعقة صغيرة من البندق المبشور للتقديم

 

طريقة التحضير:

• اخلطي كل هذه المكونات مع بعضها في الخلاط، حتى تحصلي على قوام ناعم، وبارد، ثم اسكبيه في كوبين للتقديم.

 

 

سموذي الخضروات:

 

 

 

القيمة الغذائية: 243 سعر حراري – 7 جم دهون – 27 جم دهون مشبعة – 18 جم كربوهيدرات – 6 جم سكر – 7 جم ألياف – 8 جم بروتين – 0.4 جم ملح.

 

عدد الأفراد: 2

 

وقت التحضير: 10 دقائق

 

المقاير:

• 50 جم من السبانخ مفرومة
• 100 جم من البروكلي مفرومة
• 2 كرفس
• 4 ملعقة كبيرة من جوز الهند المجفف
• 1 موز مقشرة، ومقطعة
• 300 مل من حليب الأرز

 

طريقة التحضير:

• اخلطي كل هذه المكونات مع 300 مل من الماء البارد في الخلاط، حتى تحصلي على قوام ناعم، وبارد، ثم اسكبيه في كوبين للتقديم.