إليك هذه التمارين لنحت الخصر

إليك هذه التمارين لنحت الخصر

 

 

 

 

التمتع بخصر نحيف هو هدف الكثيرات، ولكي تحظي أنت على هذا الخصر، والقوام الممشوق عليكِ بممارسة التمارين الرياضية، والمداومة عليها شبه يوميًّا حتى تحصلي على نتائج مرضية خلال فترة زمنية قصيرة، ومن أهم التمارين الرياضية التي تساعدكِ على تحقيق هذا الهدف هي التمارين التي تستهدف عضلات الجذع، ونقدم لكِ في هذا المقال أهم هذه التمارين:

 

 

مدة التمرين: 20 – 25 دقيقة

 

 

الأدوات المستخدمة: سجادة اليوغا

 

 

التعليمات: ارتدي ملابس رياضية مناسبة؛ لتتمكني من أداء التمرين بكفاءة عالية.

 

 

 

تمرين Superwoman Extension:

 

 

 

• استقلي على بطنكِ فوق أرض مع مد ذراعيكِ، وساقيكِ على استقامتهما.

 

 

• ارفعي رأسكِ عن الأرض، ووجهي ساقيكِ، وذراعيكِ لأعلى باستقامة بحث يبقى جسمكِ مرتكزًا على منطقة الجذع فقط.

 

 

• ابقي على هذا الوضع  لمدة 5 ثواني قبل أن تعودي للاستلقاء على الأرض مرة أخرى

 

 

• كرري هذه الخطوات 10 مرات على مجموعتين.

 

 

تمرين Opposite Arm and Leg Raise:

 

 

 

• استقلي على بطنكِ فوق أرض مع مد ذراعيكِ، وساقيكِ على استقامتهما.

 

 

• ارفعي رأسكِ عن الأرض، ثم ارفعي ذراعكِ الأيمن، وساقكِ اليسرى لأعلى على استقامتهما بحث يبقى جسمكِ مرتكزًا على منطقة الجذع، وذراعكِ الأيسر، وساقكِ اليمنى

 

 

• ابقي على هذا الوضع  لمدة 5 ثواني قبل أن تعودي للاستلقاء على الأرض مرة أخرى، وتبدلي بين ذراعيكِ، وساقيكِ.

 

 

• كرري هذه الخطوات 10 مرات على 3 مجموعات.

 

 

تمرين V-Sit Ab:

 

 

 

• استقلي أرضًا على ظهركِ مع مد جسمكِ على استقامته ثم ارفعي ظهركِ لأعلى، وكذلك ساقيكِ لتشكلي حرف V بجسمكِ مع مد ذراعيكِ أمام صدركِ على طولهما.

 

 

• حافظي على توازن جسمكِ، وأنتِ على هذا الوضع لمدة ثواني قليلة قبل أن تعودي للاستلقاء مرة أخرى.

 

 

• كرري هذه الخطوات 5 مرات على مجموعتين.

 

 

تمرين Hip Bridge:

 

 

 

• استلقي أرضًا على ظهركِ مع مد ذراعيكِ بالتوازي مع جسمكِ، وركبتيكِ منحنيتين لأعلى.

 

 

• ارفعي ساقيكِ، وأسفل ظهركِ لأعلى.

 

 

• ابقي على هذا الوضع لمدة 5 ثواني قبل أن تعودي للاستلقاء مرة أخرى.

 

 

• كرري هذه الخطوات 10 مرات على مجموعتين.

 

 

تمرين Single Leg Bridge:

 

 

 

•  استلقي أرضًا على ظهركِ مع مد ذراعيكِ بالتوازي مع جسمكِ، وساقيكِ الممدودتين على استقامتهما.

 

 

• احني ركبتيكِ لأعلى مع رفع ساقيكِ، وأسفل ظهركِ لأعلى، ثم ارفعي ساقيكِ اليمنى لأعلى باستقامة.

 

 

• ابقي على هذا الوضع لمدة 10 ثواني قبل أن تعودي للاستلقاء مرة أخرى.

 

• كرري هذه الخطوات 10 مرات على مجموعتين لكل جانب.

 

 

تمرين Front Plank:

 

 

 

• ارتكزي أرضًا على مرفقيكِ، وأصابع قدميكِ مع مد جسمكِ للخلف على استقامته بحيث يكون مرفوعًا لأعلى، وظهركِ مستقيمًا.

 

 

• ابقي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، أو أكثر، ويمكنكِ زيادة هذه المدة تدريجيًّا مع الوقت. 

 

 

 

تمرين Side Plank:

 

 

 

• ارتكزي أرضًا على مرفقكِ الأيمن بشكل جانبي مع مد جانب جسمكِ على استقامته بحيث يكون مرفوعًا لأعلى، وقدمكِ  هي المرتكزة على الأرض، واحرصي طيلة التمرين على أن يكون ظهركِ مستقيمًا.

 

 

• ابقي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، أو أكثر، ويمكنكِ زيادة هذه المدة تدريجيًّا مع الوقت.

 

 

 تمرين Bird Dog:

 

 

 

• اتكئي أرضًا على كفيكِ، وركبتيكِ بحيث يكون ذراعاكِ ممدودين على طولهما.

 

 

• ارفعي ذراعكِ الأيمن، مع ساقكِ اليسرى لأعلى، ومديهما على استقامتهما.

 

 

• ابقي على هذا الوضع لمدة 5 ثواني قبل أن تبدلي بين ساقيك، وذراعيكِ.

 

 

• كرري هذه الخطوات 10 مرات على مجموعتين.

 

 

 

تمرين Bicycle Crunch:

 

 

 

• استلقي أرضًا على ظهركِ مع رفع رأسك لأعلى قليلًا بين ذراعيك، ومدي ساقيكِ على طولهما.

 

 

• ارفعي ساقكِ اليمنى لأعلى، ثم انحني بجانبكِ الأيسر تجاهها بحيث يتقابل مرفق ذراعكِ الأيسر مع ركبتكِ اليمنى عند منطقة الجذع، ثم عودي إلى وضعك الأصلي للتبديل بين ذراعيكِ، وساقيكِ.

 

 

• كرري هذه الخطوات 10 مرات على مجموعتين.

 

 

تمرين Reverse Crunch:

 

 

 

• استلقي أرضًا على ظهركِ مع مد ذراعيكِ بالتوازي على جانبي جسمكِ، ثم ارفعي ساقيكِ لأعلى بحيث يشكلان زاوية 90 درجة عند الركبتين، ولفي قدميكِ ببعضهما البعض، وابدئي في رفع ساقكِ لأعلى قبل أن تعودي لوضع الزاوية القائمة مرة أخرى.

 

 

• كرري هذه الخطوات 10 مرات على مجموعتين.