اساسيات التغذية أثناء الحمل

اساسيات التغذية أثناء الحمل

المرأة فى أوقات الحمل يمر جسدها  بالكثير من التغيرات النفسية والهرمونية والفسيولوجية أثناء فترة الحمل، لأن طفلك يمر بفترة تكوين بداخلك يجب أن تهتمى بإدخال بعض الفيتامينات والمعادن التى يحتاجها، لذلك يجب أن تعتمد على نظام غذائى صحى وهذه المقال سنتعرف على بعض الأساسيات ولكن يجب ان  انوه ان فترة الحمل يجب الإلتزام بتعليمات الطبيب المعالج.
 

زيادة الأطعمة المغذية 

من المؤكد أن احتياجات جسمك قد زادت عن السابق، لذلك يجب أن تتناولي كمية جيدة أثناء فترة الحمل، وعلى الرغم القول القديم " أن تأكلين لشخصين" خطأ، ولكن يجب أن تأكلين جيدًا لإن احتياجات جسمك زادت بشكل كبير وبالأخص فى الفيتامينات، البروتين و الدهون والاوميجا ٣ 

حمض الفوليك 

كم يجب أن آكل ؟

يجب التنويع فى مصادر أكلك أثناء الحمل، تأكدى أنك تأخذين جميع الفيتامينات المطلوبة بشكل جيد، وهناك بعض اخصائى التغذية  ينصحون بزيادة احتياجك ٣٥٠ سعرة حرارية فى بداية الحمل ثم بعد ذلك  يزداد بالتدريج حتى تصل الزيادة ٤٥٠ سعرة حرارية،  يجب الإمتناع عن أكل السريع والوجبات الغير صحية والدهون المشبعة، ومشروبات الصودا، بالإضافة  إلى ذلك  يلزم زيادة كمية الخضروات والفواكه مصادر البروتين الصحية مثل الفراخ المشوية والفول والعدس واللحمة، وفى الفقرات القادمة سنوضح لكى مصادر أهم الفيتامينات التى عليكى التأكد من  الحصول عليها بشكل كافى.
 

البروتين 

البروتين عنصر مهم فى عملية  نمو الجنين، وهو العامل الرئيسى فى نمو بعض أنسجة الدماغ وبعض الاعضاء الاخرى للطفل، ويسهم في تعزيز قوة الرحم في فترة الحمل، تتزايد كمية البروتين التى تحتاجها فى فترة الحمل كل ثلاث شهور، يجب أن تتناولي ٧٠ جرام من البروتين يوميًا كحد أدنى لاحتياجك، وهذا الرقم يتغير حسب حالتك وحالة جنينك ووزنك.

ومن المصادر البروتين الصحية هى 

المصدر الأول : اللحم 

المصدر الثانى : صدور الفراخ

المصدر الثالث : سمك السلمون

المصدر الرابع : المكسرات 

المصدر الخامس : زبدة الفول السودانى 

المصدر السادس :الجبن القريش او البيتى 

المصدر السابع : فاصوليا 

الكالسيوم 

من فوائد الكالسيوم بناء عظام الطفل وتقوية عظامك و تتحملى   أوجاع فترة الحمل، و أقل جرعة يمكنك تناولها هى ١٠٠٠ مليجرام وتتناول على جرعتين في اليوم، كل جرعة تحتوي على ٥٠٠ ملجرام وبعض الأطباء يلجأون إلى إعطاء فيتامينات خارجية للوصول إلى الجرعة المناسبة ومن مصادر الكالسيوم الصحية هم :

المصدر الأول :اللبن 

المصدر الثانى : الزبادى 

المصدر الثالث : جبنة

المصدر الرابع : بعض الأسماك والمأكولات البحرية 

المصدر الخامس : الخضروات الورقية مثل الجرجير 

حمض الفوليك 

يساعد حمض الفوليك فى التقليل من خطر الإصابة بالكثير من العيوب الخلقية، مثل السنسنة المشقوقة وانعدام الدماغ، والحد الأدنى من جرعة  حمض الفوليك تكون ٦٠٠ مليجرام يوميًا، يمكنك الحصول على حمض الفوليك من :

المصدر الأول : الكبد 

المصدر الثانى : المكسرات 

المصدر الثالث : الفول المجفف 

المصدر الرابع :العدس 

المصدر الخامس : بيض

المصدر السادس :الخضروات الورقية 

 

الحديد 

يعمل الحديد مع الصوديوم والبوتاسيوم والماء على زيادة تدفق الدم فى الجسم، مما يزيد نسبة الأوكسجين التى تصل إلى طفلك وإلى أعضائك الحيوية، لذلك يجب أن تحصلي على ٢٧ مليجرام من الحديد يوميًا، ويفضل نأخذ الحديد من عناصر تحتوى أيضًا على فيتامين سى،  مثل :

المصدر الأول : الخضروات ذات الأوراق الداكنة 

المصدر الثانى : الحمضيات مثل (الليمون و البرتقال )

المصدر الثالث : اللحم الأحمر الخالى من الدهون 

المصدر الرابع : بيض 

هناك بعض الأوقات التى تحتاجين فيها إلى فيتامينات إضافية، وشرب الماء لا يقبل اهمية عن الأكل لذلك يجب شرب ما لا يقل عن ٨ أكواب ماء يوميًا، هناك أيضًا فيتامينات ما قبل الولادة يجب عليك معرفتها من طبيبك المعالج.

 تقلبات شهية الأكل

فى فترات الحمل ستواجهين النفور وعدم تقبل نوعا معينًا من الأكل، وستشعرين بأنك لا ترغبين فى تذوق أو شم رائحة هذا الطعام أو رؤيته، وهذه الاكلات مثل الطعام الصيني أو بعض الأكلات التى تحتوى على الكثير من البهارات، ولا مانع من التأقلم مع هذه الشهية أحيانًا.

ولكن يجب اتباع نظام صحى، واجتناب الأكلات السريعة والأكلات المقلية، وحاولي أن تجدي حلول بديلة الاكلات الغير صحية مثل إذا اشتهى البطاطس المقلية عليكى تجربة البطاطا المشوية، قد تشتهي بعض الاكلات التى لا تحتوى قيم غذائية ولكن يمكنك تعويضها بالفيتامينات.

 

زيادة الوزن أثناء الحمل 

لا يجب أن تضغطي على نفسك  بسبب زيادة الوزن، لأنها طبيعية في فترة الحمل،  تزيد المرأة الحامل فى المتوسط من ١٠ إلى ١٥ كيلو، يمكنك التكلم مع طبيبك للإطمئنان على صحتك بشكل مستمر ومتابعة كل التغيرات التى تمرين بها، ويمكنك إتباع نظام غذائي صحي، لتجنب زيادة الوزن المفرطة.

تمرين صحي

هناك بعض التمارين التي يمكنك  ممارستها أثناء الحمل إلى جانب النظام الغذائي الصحى مثل المشى أو السباحة ولكن يجب أن تستمتعي بهذا النشاط و يجب أن تستشير طبيبك قبل البدء فيه، وجعل الرياضة من روتين يومك قبل الحمل قد يسهل عليكي الإستمرار فيها، فترة الحمل من الفترات التي  تمرين فيها بالكثير من التغيرات ويجب عليك التحضير لها جيدًا والقراءة عنها.